结合这种训练和力量为一个锻炼使你的宝贵的时间。
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健身世界见证了很多融合训练(还记得yoga-lates,Pil-oxing,一切+普拉提时尚?)。但这是一个我们肯定会有一段时间:举重,这种训练。
一天的视频
“人们总是希望得到最大和最快的回报,和锻炼购物也不例外,”说乔尔·弗里曼,CPT好身材,教练和创造者LIIFT4锻炼计划,结合提升,这种训练。”吊重的哑铃首先,我们的目标肌肉的生长,那么吸烟与高强度间歇训练完成的热量。”
愿你的锻炼时间吗?弗里曼设计这个锻炼两部分:举重第一,紧随其后的是一场激烈的这种训练修整器。考虑你所有的训练任务完成!
第1部分:提升
做的事:10每个运动的代表。重复每超集(练习进行背对背)之间没有其他的两次剩下30秒。其他60秒之间不同的超集。
超集1
移动1:胸部按压
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
胸部
- 平躺在地板上用哑铃在每只手手掌面对远离你。上面的重量双臂伸直你的胸部。工厂你的双足平稳地放在地板上,支撑你的腹肌。
- 曲手肘,权重,直到符合你的胸部。
- 按重量备份在你的胸部。
移动2:肱三头肌俯卧撑
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集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 开始用手在你的手和膝盖几英寸从你的肩膀和手指朝前。
- 把每条腿你后面,所以你在标准板的位置和你的脚趾夹下,abs拉,你的头与你的脊柱。
- 拥抱你的肘部到身体两侧,降低你的身体直到你的胸部是离地面两到三英寸。
- 按你的手在地上推回到起始位置。
超集2
行动3:肩膀出版社
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集
2
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 站在你的背部平坦,你的脚在地上。在每只手举行一个哑铃。
- 电梯上面的重量你的肩膀和你的手肘弯曲呈90度角。
- 呼气,支撑你的核心和新闻两个哑铃开销。
- 降低和控制权重回到起始位置。
4:移动位行
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集
2
代表
10
身体的一部分
回来
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃在大腿前面。
- 拍摄你的臀部,铰链向前至少45度(90度),保持背部平的。从你的手臂延伸向地面,双掌相对。
- 画你的肘部向你的肋骨和把重量与你的小腹。
- 当你提升权重,关注不断挤压肩胛骨。
- 降低和控制权重回到起始位置。
超集3
移动5:前载蹲
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集
2
代表
10
身体的一部分
(“腿”,“屁股”)
- 举行一个沉重的双手哑铃在胸部高度。
- 从你的脚开始只是超出髋宽距离分开。(脚趾可以一面或略。)
- 保持你的胸部高和核心支撑,铰链你的臀部,陷入蹲下来你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
移动6:二头肌弯曲
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集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 在每只手哑铃,掌心向外与肩同宽。
- 保持你的肘部贴在身体两侧和胸部直立,提高权重对你的肩膀。
- 顶部的运动,关注挤压你的肱二头肌。
- 慢慢降低哑铃底部直到肘部扩展完全没有锁。
第2部分:这种训练
做的事:所有的练习作为一个电路(背靠背)的3倍。剩下15秒练习和30秒轮之间(在你完成所有练习一次)。
1:移动膝盖高
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集
3
时间
1分钟
活动
这种训练
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 驱动你的右膝盖向胸部,并迅速把它放在地面。
- 跟随它立即驾驶你的左膝盖向胸部。
- 继续交替的膝盖尽快。
移动2:蹲杰克
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集
3
时间
45秒
活动
这种训练
- 站在你的脚。
- 蹲跳你的脚分开和土地,达到你的右手朝地板上。
- 跳你的脚为你站起来。
- 再说一遍,这一次用左手向前。
- 哪只手交替与每个代表到达地面。
行动3:套马索跳
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集
3
时间
30秒
活动
这种训练
- 两脚打开与肩同宽站立,然后向前跳你的左腿和右腿,降落在弓箭步姿势——双膝弯曲到90度。
- 又跳,交换你的腿半空中所以你土地刺你的右腿在前而你的左腿。
- 继续跳来回尽可能顺利和迅速。