锻炼不长是一个小时，以有效建立强有力的，定义武器。事实上，你可以在激烈的锻炼挤在短短20分钟使用kettlebell燃烧你的二头肌，三头肌和肩膀，甚至你的上背部的一部分。
“作为一名教练和指导员，我喜欢壶铃的原因是你真的得到了更多的好处，”他说法官威廉斯他是私人教练和壶铃教练。壶铃种类繁多，可以用来锻炼肌肉、健身或做有氧运动。”
壶铃的独特形状产生的不稳定，挑战你的核心，并迫使你在运动中的所有平面移动 - 从前到后，一边到另一边，上下对角 - 这也提高了平衡和协调，他说。这也加强了在手臂上的小稳定肌肉和肌腱，所以你做更多的工作，每一个举动。
此外，许多壶铃练习他说，反复转动手腕，使载荷从略微不同的角度落在前臂肌腱上，这有助于增强前臂的力量和握力。无论你举起的是什么重量，这都是很方便的。
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试试这个20分钟的壶铃臂锻炼
准备好你的壶铃，给你自己20分钟的时间来锻炼这些手臂。
做：练习1至3，在静息之间20秒。然后重复第二次。休息60秒，然后做练习4至9中相同的方式，在练习之间并重复两次电路休息20秒。然后用2套（20秒休息之间）锻炼10结束。
动作1:仰卧伸展三头肌
- 谎言与膝盖和双脚平放在地面上的楼层。
- 从你头后的铃铛开始，抓住它的角(把手的两侧)。这是起始位置。
- 肘部不动，慢慢伸直手臂，直到完全伸展，铃铛在胸部上方。
- 慢慢放下壶铃，肘部不要移动到开始的位置。
- 重复40秒。
提示
这是一个很好的开始你的日常活动或热身的动作。“我喜欢在其他三头肌训练之前做这个，比如三头肌反冲训练或站立式三头肌伸展训练，”威廉姆斯说。“它可以锻炼从肘部到背部的三头肌。”
动作2:半跪集中旋曲
- 获取与您的地上左膝和右脚种植了约在你面前一英尺半跪姿。将一个壶上右脚内侧。
- 将右肘放在右膝上，抓住壶铃的把手。
- 慢慢的朝卷曲你的肩膀壶铃，并在顶部挤你的二头肌。
- 慢慢地延长你的手臂回落。
- 重复这个动作20秒，然后在另一侧重复。确保每边做相同数量的代表的。
提示
半跪式集中卷发是加强肱二头肌的好方法。威廉姆斯说:“这个练习可以锻炼肱二头肌、肱桡肌和肱桡肌，这是肘部的三个主要屈肌。”
使用你的膝盖提供反馈，这样你就不会在弯曲重量时摇摆。“这让你有能力控制运动，保持手臂在一个固定的位置，”他说。
移动3：半跪着的开销出版社
- 获取与您的地上左膝和右脚种植了约在你面前一英尺半跪姿。
- 机架壶铃在你的右肩膀，肘部紧张的身体。
- 慢慢推壶举过头顶，用你的耳朵保持你的二头肌一致。
- 慢慢回到肩高的壶回机架位置。
- 重复20秒，然后做另一侧。确保每边做相同数量的代表的。
提示
“这是建立你的肩膀，你的三头肌的好方法，”威廉姆斯说。“这也是伟大的核心的稳定性和流动性髋关节，使你的整个身体的工作。”
移动4：喜得保持农民进
- 而站在高高的，在一个肩膀按住壶与你的手肘弯曲成90度，与地面平行，上臂。
- 挤压二头肌和来回走动，持续20秒。
- 在另一边重复。
提示
“本次活动针对你的二头肌，同时挑战你的全身，”威廉姆斯说。“如果你想建立质量，变得更强壮你二头肌训练甚至你拉起来，这是练习。”
移动5：肱三头肌回扣
- 用交错的姿态站立 - 右脚几英尺的左前方。
- 身体前倾，保持背部平坦。将右手放在右大腿上支撑。
- 确保你的左臂紧你的身体，肘部弯曲你的左手臂成90度。这是起始位置。
- 保持左三头肌与背部成一条直线，充分伸展左臂，踢打身后的壶铃。
- 降低体重回落到起点。你的上臂保持不动而伸展和弯曲手臂。
- 重复20秒，然后在另一侧重复。确保每边做相同数量的代表的。
提示
在这里，你可以把三头肌分离出来，让它变得更强壮。“训练三头肌的最好方法是从多个角度打击它，”威廉姆斯说。“让这个活动成为锻炼三头肌的一个很好的补充。”
移动6：坐架空出版社
- 坐在地板上，双腿呈V字型蔓延开。保持一个高大的脊柱和向前看。画出你的肚脐向你的脊椎。
- 保持在折磨位置的壶在你的肩膀上，保持你的胳膊肘紧你的身体。
- 将铃铛举过头顶，充分伸展手臂，同时保持二头肌与耳朵在一条线上。
- 在你的肩膀上慢慢回到壶铃的折磨位置。
- 重复20秒，然后在另一侧重复。确保每边做相同数量的代表的。
提示
“我喜欢这个版本的开销出版，”威廉姆斯说。“它的目标是肩部肌肉，肱三头肌，此外，它击中你的核心，斜肌，下背部和臀部。”
移动7：斜挎杯保持二头肌训练
- 站直，双脚放在肩膀下，手臂伸展在身体两侧。
- 拿着壶铃的钟声在你的手掌，用手掌朝前，慢慢蜷缩在你的身体壶铃向你的对侧肩部。
- 挤压二头肌的顶部卷曲。
- 慢慢回到壶铃回到起始位置。
- 重复20秒，然后在另一侧重复。确保每边做相同数量的代表的。
提示
此举针对肱二头肌，肱肌和前臂。“我喜欢这个运动，因为它确实加强了前臂以及你的握力，”威廉姆斯说。
动作8:站立伸展肱三头肌
- 站直，双脚分开比臀部略宽。在你头后的角上拿着壶铃，望着前方。
- 确保你的肩膀被打包（安全回来，下），你的肘部向上指向天空，你对壶铃得紧。这是起始位置。
- 肘部不动，伸直手臂，将壶铃举过头顶。暂停，在伸展的顶部挤压三头肌。
- 慢慢将壶铃放回起始位置。
- 重复40秒。
提示
威廉姆斯说，这种力量运动的目标是肱三头肌，因为你是站着的，所以它也能锻炼你的核心肌群。
移动9：硬拉推举
- 开始与你的脚比肩同宽略宽硬拉位置。把你的臀部向后，让你的胸部成45度角地。保持你的眼睛看着窗外在你前面一个高大的或中性的脊椎。确保壶是你的脚拱之间。
- 一只手紧握壶铃，另一只手伸出，产生张力，产生力量。
- 突破你的高跟鞋，爆炸高达站立，同时保持你的肩膀包装和正方形，一个值得骄傲的胸部。
- 同时，将壶铃从肘部向上拉起。挤压腋窝，让三头肌紧挨着胸腔，让壶铃在前臂和二头肌之间的折痕处滚动。
- 暂停片刻，然后把壶铃推到头顶，直到你的手臂完全展开，并与你的耳朵在一条线上。
- 暂停对新闻界的顶部，然后慢慢在你的肩膀上有控制权返回壶铃的折磨位置。
- 暂停，然后将壶返回地面在你的脚拱之间。
- 重复20秒，然后在另一侧重复。确保每边做相同数量的代表的。
- 以一个60秒的休息。
提示
“我喜欢这个运动，因为在这个运动中，你不仅可以锻炼三头肌和二头肌，还可以锻炼核心肌群、背阔肌、菱形肌和下背部，”威廉姆斯说。
移动10：奖金印后加工：壶铃秋千
- 开始与你的脚比肩同宽略宽硬拉位置。把你的臀部向后，让你的胸部成45度角地。保持你的眼睛看着窗外在你前面一个高大的或中性的脊椎。确保壶是你的脚拱之间。
- 壶铃应放在一只脚离你而去。伸出的壶，用双手得紧抓住它，并倾斜使其朝向你。通过拉动你的手臂，你的身体，并允许通过你的腿铃秋千，你铰链臀部微微后仰加息壶。
- 通过推动你的脚后跟，然后按你的臀部着高大的迅速站。使壶铃轻，漂浮至肩膀的高度。
- 移回你的铰链和重复40秒。
- 在你前面停放的壶，休息20秒。
提示
壶铃的摆动可以让你的心率快速上升，增强力量和耐力。“它的目标是核心肌群，臀肌，腿筋，四头肌，背部和手臂，”威廉姆斯说。“这是锻炼前臂和握力的好方法。我也喜欢在剧烈运动后用秋千来舒展手臂肌肉。”