伸展最佳类型，如果你想更灵活的尝试 - 和一对始终避免

有了足够的练习，任何人都能够达到他们的脚趾坐下或绑定他们背在身后的胳膊，但真正的灵活性有更多的事情要做，能够通过他们完成比体育课运动的范围内移动你的肌肉和关节一流的坐位体前屈。

由于能够通过其完整的运动范围移动你的关节，可以减少你的风险的伤害，增强你的运动成绩，根据梅奥诊所。每个人都有不同程度的灵活性，并且可以改善你的方法之一是将更多的延伸到你的程序。

也就是说，有许多不同类型的伸展，每一种都有自己的理想时间和地点。使用这个指南来做一些最常见的拉伸动作来提高你自己的灵活性。

当你在体育课或后轨道实践成长起来伸展，你可能没有静态的伸展，又名被动伸展。事实上，当你想伸展的，它可能是想到什么。

在静态拉伸中，你可以拉长你的肌肉和其他结缔组织，并保持一定的时间，格雷森·威克姆(Grayson Wickham, PT, DPT)解释道，他是一名物理治疗师，认证力量和健身专家(CSCS)，也是数字移动平台的创始人运动库。基本上，你伸展并在那个位置放松。

虽然静态拉伸早已是常见的做法 - 这可以帮助改善你的关节活动范围，根据2016年1月的回顾应用生理学、营养学和代谢学-这不是韦翰的中间人，为提高灵活性键入舒展。

相反，他建议被动伸展激活副交感神经系统，这是与放松和恢复有关。除了静态的伸展你做你自己，你也可以做合作伙伴的辅助静态伸展，在您使用的工具，如皮带，或者你伸展肌肉帮助的合作伙伴，韦翰说。

由于其放松的效果的，“静态拉伸最好的一个过程中使用冷却锻炼后，深呼吸一起，”韦翰说。

因为它已被证明能增加受伤的危险，你不应该使用静态的伸展唯一的一次，锻炼前，韦翰说。事实上，2013年3月审查的斯堪的纳维亚运动医学和科学杂志表明静态伸展肌肉能性能产生负面影响。

“我不使用静态在我的计划拉伸 - 或与病人和运动员与，除非他们想用它作为一种手段，帮助他们锻炼后或在休息日休息我工作，”韦翰说。

1. 坐在地板上，双腿向前伸直。
2. 接近你的脚趾尽可能地向前伸展你的两个手臂。
3. 保持至少20秒这个姿势，放松，让自己慢慢地到达您的手中更远。

威克姆解释说，与静态或被动拉伸不同，主动拉伸包括拉长你的肌肉和结缔组织，然后主动收缩你所拉伸的肌肉。这是一个用来描述特定技术的概括性术语，比如等距和动态拉伸。

如果你不换掉老派的静态伸展的方式售出，不过，知道这一点：“主动伸展是一种有效和时间有效的方式来舒展与目标提高灵活性和移动性，”韦翰说。

那么，积极的伸展运动究竟是如何帮助你变得更灵活的呢?当你伸展时，你开始感到紧张，当身体认为你在一个位置上移动得太快或太远时，你的身体就会做出反应，以防止受伤，CSCS、ATC认证运动教练Austin Martinez解释道拉伸实验。

然而，为了变得更加灵活，你必须绕过这种反应——而做到这一点的方法就是在你拉伸的肌肉中产生收缩。这就骗过了你的大脑，让肌肉放松，让你更深入地伸展。

虽然这听起来很复杂一点，“你可以通过收紧的肌肉你伸出将任何被动牵拉成活跃伸展，”韦翰说。

如果你真的想变得更加灵活，主动伸展是要走的路。“随着活动的延伸，你可以在短短的每天10分钟，持久的移动性和灵活性的变化。”他解释说。“虽然有静态拉伸的地方，大多数人需要积极舒展。”

但是，当你应该把主动延伸到工作模式依赖于准确的方法 - 等距或动态 - 你使用。

等距拉伸是一种主动拉伸，但你在没有运动的情况下造成肌肉收缩，马丁内斯解释道。基本上，在进入适度拉伸的姿势(强度为6 / 10)后，你会在10到15秒内用力弯曲你的肌肉(强度为6到7 / 10)。

何时使用等距拉伸

马丁内斯说:“等轴拉伸最好在锻炼后使用，以帮助减少疼痛和恢复活动范围。”要知道，这种方法“被认为是一种更高级的伸展运动，”马丁内斯说。“因此，如果你刚开始做伸展运动或身体锻炼，我不建议你从这里开始。”

试试这个合作伙伴辅助等距腿筋拉伸

1. 开始躺在用在你的脚下的合作伙伴站在你的背部。
2. 让你的伙伴抬起一条腿向天花板，拉伸腿筋对张力规模十分之六的。这应该是一个深刻的 - 但不痛 - 舒展。
3. 保持这个姿势10秒钟。
4. 然后，用力将你的脚后跟推到对方的手上，持续10到15秒(强度为6到7 / 10)。
5. 放松一下，看看你的伴侣可以伸展腿筋的更深一点，然后重复。

简称本体感觉神经肌肉促进，PNF被普遍认为的等距不太激烈的形式延伸，在你收缩你的肌肉拉伸更温和和更短的时间期限，马丁内斯解释。

由于它支持的灵活性，运动和加强肌肉的范围内，这是在伤害康复流行的协议。

何时使用PNF

如果你还没有完全准备好进行完全的等距拉伸，可以从PNF开始。马丁内斯说，最好是在锻炼后帮助恢复和防止受伤。2012年4月的回顾人类动力学背上他，发现PNF工程，以保持和增加关节活动范围。

除了它的恢复性和灵活性的好处，马丁内斯已经发现它也有助于预防肌肉酸痛，甚至促进健康的姿态。

试试这个合作伙伴辅助PNF腿筋拉伸

1. 烈面与您的合作伙伴站在你的脚。
2. 让你的伙伴抬起一条腿向天花板，拉伸腿筋对张力规模十分之六的。这应该是一个深刻的 - 但不痛 - 舒展。
3. 保持这个姿势10秒钟。
4. 然后，把你的脚后跟到你的伴侣的手，轻轻的努力（之二的10的强度）只需五秒钟。
5. 放松一下，看看你的伴侣可以伸展腿筋的更深一点，然后重复。

当你激活你的目标肌肉，但保持你的身体在等轴拉伸和PNF，你得到运动和拉伸同时动态拉伸。威克汉姆说:“动态拉伸就是在没有持续的被动拉伸的情况下，积极地运动你的肌肉和关节。”基本上，你在使用肌肉的时候拉伸肌肉。

威克姆说，这种拉伸的一个主要好处是，除了延长你的组织，还能促进关节的稳定，这对于日常生活和锻炼中正确活动和避免疼痛和损伤是至关重要的。

它甚至被证明可以改善跑步和跳跃在喜欢篮球运动性能，根据在2012年2月的审查国际期刊体育物理治疗。

当使用动态拉伸

动态拉伸是最好的锻炼，因为它得到你的心脏速率可达，增加血流量，转速你的肌肉和关节的锻炼前热身。做了几个动态延伸也将解决你的活动范围有任何的不平衡。您也可以利用这段时间来泡沫翻滚收紧肌肉，帮助他们放松和拉长。

试试这个动态伦哥旋转拉伸

1. 开始与你的前进左腿与地面上的你的右膝盖半跪姿。
2. 移动你的右膝盖早越好，然后将你的右手你在地上左腿相反。
3. 按你的右脚的顶部到地面并伸直你的右膝盖和腿部。
4. 伸展你的左臂直出到身边，你把你的右手到地面并旋转你的胸部向上朝向天花板尽可能。保持五秒钟。
5. 接下来，转动你的胸部对面，向下朝你栽的手。保持五秒钟。
6. 重复另一侧。

虽然拉伸的每一个方法都有一个适当的时间和地点，有一个方法，专家建议干脆回避：弹道拉伸。通过这种方法，你基本上是在反弹进出拉伸。

“你可以把它作为拉动自己进出快速拉伸，试图把自己过去的肌肉的长度的限制，”韦翰说。

维克姆说，弹道拉伸的问题在于，它不仅不能提高柔韧性和灵活性，而且还会导致受伤。同样在2012年2月的审查中国际期刊体育物理治疗证实了这一点，指出弹道拉伸不再推荐使用，因为它链接到受伤。

“我从来不建议弹道拉伸,”他补充道。“如果有人的目标是有效地增加灵活性和流动性，并减少受伤风险，弹道拉伸不应该在他们的日常工作中。”所以，如果你想知道尝试这个方法的最佳时间是什么时候，嗯，没有一个。