硬拉是被称为“运动之王”是有原因的：执行向右移动，你可以工作所有的主要肌肉群在一个单一的代表。“这是最好的头部到脚趾，总身体力量的建设者，”格雷格Pignataro，经过认证的力量和体能专家，说：Grindset健身在亚利桑那州斯科茨代尔。
此外，硬拉教你如何安全地抬起重物掉了一地，所以，当谈到时间，移动沙发或拿起一个沉重的箱子，你可以管理它，仍然能够获得床出来的第二天。
不幸的是，对许多人来说，硬拉创造更多的问题比解决的 - 主要是，腰痛和伤害。如果你觉得在你的下背部不愉快的刺痛或胸闷硬拉时往往不够 - 或者更糟，经历了全面的硬拉相关的伤害 - 你可能已经结拜过的运动为好。
但是，硬拉应该不会造成背部疼痛，说委员会认证的运动理疗师布赖恩·施瓦布，CSCS。他说:“事实上，对于合适的人来说，(它们)可以预防背痛。”
第一：如何做一个基本硬拉
- 与你的双脚与臀部宽脱颖而出并略微指向你的脚趾了。
- 扭动臀部，身体前倾，双手抓住下方的杠铃，双手握住杠铃(手掌面向身体)。
- 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
- 降低了回去与控制，保持背部平坦。
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无论如何都要避免5个硬举错误
如果你不能没有背部疼痛硬拉，没准这个问题不是工作本身，它是如何你起重体重掉了一地。下面是一些可能被冲倒你的背部最常见的错误硬拉。解决这些问题谋取锻炼的全部好处。
1.你不要搞你的肌肉纬度
您拉特（又名背阔肌）是大的，扇形的肌肉，从肩膀延伸到你的骨盆。你可能不会想到你的背阔肌作为一个练习，如硬拉重要的，但他们为获得体重安全离开地面的关键。
施瓦贝说:“如果没有拉特的参与，手臂就会变得不那么固定，通常情况下，腰背部会做太多的工作。”
修理它：真正点燃你的lat，想象一下你在你的腋下挤压毛巾，并按住毛巾的地方，而你执行硬拉，施瓦布说。想想把你的肩胛骨放在后裤袋。
如果你不知道怎么搞你的背阔肌，试试这个钻：用背靠墙站立。请将您的手掌靠在墙上，用力地呼吸，同时进行。“这将有助于你感到背阔肌，”施瓦布说。
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2.你的下背部大红大紫或在拉的开始拱门
在硬举开始时，你的背弓或回合可能有许多原因，但一个常见的原因是不使用腿不够。当你不让你的腿参与锻炼时，你的背部肌肉会进行补偿，这会导致你的背部拱起或弯曲。
修理它：集中推到与你的脚在地上时，你拉的重量掉了一地。这将帮助你搞你的腿了。
3.您拱起向后上方电梯
施瓦贝发现这种情况经常发生在硬举的新手身上:拱起腰背部或将骨盆推入杠铃，试图锁定硬举的顶部。但如果你弓起你的背部，你会把所有的重量都转移到你的下背部肌肉上，他说。哎哟!
修理它：施瓦布说，在电梯顶部挤压臀大肌，而不是弓起下背部，让臀部得到很好的伸展。
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4.您下蹲硬拉你
据Schwabe说，很多人因为硬举而背痛的人会犯这样的错误蹲的重量离开地面。
与蹲举不同的是，硬举依靠的是髋部的铰链，在这里你保持脊柱中立，弯曲臀部——而不是膝盖——首先让臀部向后坐。如果你在硬举时先弯曲膝盖，你的臀部会坐得太低，这不仅效率低下，而且会给你的背部带来更大的压力。
修理它：当您设置为硬拉，一定要在第一臀部弯曲 - 然后膝盖 - 握杠铃。保持你的脊椎中立，小腿垂直。
5.就像你要开动割草机一样
硬举是独特的，不像蹲下或卧推，你必须建立足够的力量来克服重力，所以你可以解除固定的 - 通常是沉重的 - 物体掉了一地。然而，让许多人以为他们不得不抽出，体重掉了一地，以克服重力的错误。
皮格纳塔罗说:“这就像他们试图用双手启动割草机一样。”但是把重物从地板上拉下来会让你处于一个尴尬的位置，因为一旦你把重物举起几英寸，你就必须能够控制它。如果你做不到，你就会有疼痛和受伤的风险。
修理它：挤压杆努力，你可以搞你的拉特（即挤毛巾腋窝之间！），深吸一口气，撑你的核心，慢慢地举起杠铃离地面一英寸。
“一旦涉及从地板上,然后你可以尽快加速并试图站起来,但这将是很多更安全、更有效,如果第一寸离开地面,杠铃来自于地板更加可控的方式,“Pignataro说。