扎克·埃夫隆，马克·沃尔伯格和13个其他明星透露他们的Ab-雕刻秘密

从轮廓分明的六块腹肌山姆Heughan到的紧张和色调核心朱莉安娜的脚腕,这些好莱坞健身爱好者了解雕刻一件或两件令人羡慕的abs。从史前送餐服务和素食私人厨师在他们的指尖,最新的这种训练和SoulCycle类名人预计将红色carpet-ready——其中包括体育一个强大、稳定和反常地惊人的核心。那么他们是如何得到这些美妙的腹部的呢?下面是他们如何保持一年四季轮廓分明的内幕。

《外地人》主演山姆·休根的工作就像一份全职工作——有时一天两到三次!据报道，他感谢Roark Gym的教练詹姆斯·怀特(James White)向他介绍了一种混合训练方式，包括硬举、奥运举重和大量的体能训练南非男性健康。

但名人教练曼宁·萨姆纳遗留的配合他说，普通人不需要每天在健身房呆三个小时。”它应该是更聪明的训练，而不是更长的时间，”他说。他还指出，大多数交叉训练通常不会那么长。”但他们确实需要你知道如何做奥运会升降机，这通常需要多年来发展良好的形式，”萨姆纳说。所以这类培训应该始终受到监督，你应该慢慢来。

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这家西班牙女演员，妈妈三和妻子克里斯斯沃思（见下幻灯片更多关于他），知道如何训练她的腹肌使用所有形式的健身。为了保持腹部强壮和轮廓分明，帕塔基游泳，练习瑜伽，踢足球，骑固定自行车，每周4天进行40分钟的巡回训练。但这还不是全部。她每周也会做几天普拉提和泰拳。

“当我在健身房的时候，我无所畏惧。很多女性害怕举重和增重。不要!我们的身体很强壮，利用这一点很重要。很明显，我喜欢力量训练(说真的，试一试吧!)，但我也把瑜伽融入我的日常生活中，”她告诉记者良好的内务管理。

克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)的锻炼并不适合普通的锻炼者。一个艰苦的组合有氧运动，运动性和AB靶向练习（如腿加薪）保持他的六包固体和定义。另外，他表现出[男士杂志（http://www.mensjournal.com/health-fitness/10-ways-chris-hemsworth-trained-get-jacked-thor-ragnarok-and-avengers-infinity/8-battle-ropesResistance爬行）一些他最喜欢的腹肌动作，包括阻力熊爬行和健身球投掷。

“如果你曾经做过一个熊爬，你知道他们是够硬独自一人，即使你没有一个很酷的阻力带连接到你，”名人训练师曼宁萨姆纳说。“关键是要保持你的屁股下，在你的肩膀上的手，并在你的臀部你的膝盖。”对于初学者来说，获得完全一致，并慢慢抬起自己离开地面，保持姿势，只要你可以，然后就回去四肢着地。

茱莉安哈克知道一两件事保持健康。这位29岁的舞蹈家，演员和歌手把她的试训严重的是，它显示了。踝关节在她的网站上写道这让她的腹部肌肉完美的造型要求她混为一谈。虽然她的目标是打她从不同角度ABS，她最喜欢的运动之一是腿加薪 - 但有一个更大的挑战。

她写道:“我喜欢在抬腿的时候躺在一个箱子上，这样我每做一个动作都可以用到我的下腹部。”“我也喜欢站着锻炼腹肌，这样我可以真正地隔离我的躯干。有时为了锻炼我的斜肌，我还会在这些动作中加入一些手部力量。”Try some of these站在AB演习为自己！

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像特里·克鲁斯那样拥有腹肌可不是件容易的事。船员们说《名利场》他早上4:45起床，6:00在健身房。大部分时间，他坚持传统的身体部位分割，一天专门进行ab训练。但由于他在每次训练结束时都会举重并跑4英里，所以队员们最终每天都在锻炼他的腹部。

再加上间歇性禁食，你就能看到他是如何保持自己如岩石般坚硬的腹肌的间歇性禁食，关键是要确保你得到足够的营养在八个小时的窗口，你吃，不只是吃任何你想要的。“喝大量的水，而空腹，并注意你的感受。如果你成为头晕或弱，那么你应该吃的，”他说。

当“勇敢者的游戏：欢迎来到丛林”在2017年创下的大屏幕，歌手出身的演员尼克·乔纳斯和他的腹肌是很难在它的字符铸错过。演员的令人印象深刻的中段是一系列由他的教练，格雷格创建Miele“整体trisets”的结果。

“本质上，这是三组训练，背对背，以不同的强度、负荷和速度强调相同的身体部位或运动模式，”Miele说肌肉和健身. 当然，和三连体结合在一起的是他核心的练习，比如杠铃的展开、瑞士球腿的弯曲和瑞士球的嘎吱嘎吱。有一点需要注意：乔纳斯1型糖尿病。所以，身体健康肯定是更多的生活方式比约为看起来不错（虽然它肯定不会伤害）是。

有很多身材紧致、腹肌健美的名人。但也要做个妈妈，还要有个致命的腹部？现在真是令人印象深刻！”“变形金刚”女演员梅根·福克斯与教练哈雷·帕斯捷尔纳克合作，一年365天保持身材。帕斯捷尔纳克说健康狐狸所依赖的臀部刺使腹肌成形，特别是在分娩后。

除了挑战你的腹肌，髋关节推压还可以锻炼你的臀大肌，髋关节伸肌和腿筋，并可以为初学者修改到高级健身水平。抓住一个杠铃，靠在一个举重台上，把重心放在臀部。然后压入你的脚和背部，以提高你的臀部，直到平行于你的膝盖。只是要确保你的核心参与，以防止你的下背部拱起。

如果你想知道这位71岁的巨星是如何保持健康的，你不是一个人。雪儿健康的秘诀不仅在于她每天坚持锻炼，还在于她锻炼的能力平板支撑5分钟！至少，她告诉在公告牌音乐奖观众在2017年。

但你仍然可以得到一个奇妙的锻炼你的核心木板的每一天30秒。事实上，梅洛迪沃德，高级硕士培训师在俱乐部普拉提他说，更频繁地进行短板支撑实际上也能获得同样的效果。以及斯图尔特·麦吉尔的研究，加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定名誉教授，支持她。沃德建议从10秒开始，每天坚持5到10次。

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如果你认为你准备尝试在同一时间瑜伽和杂技，你可能想签出这些姿势很少从凯利马国贤和她的丈夫马克·康萨洛斯。AcroYoga使用你的整个身体在不同的运动平面和平衡点。换句话说，它挑战了你的核心。

“但老实说，我们并没有足够的幸运能有一个完美的伴侣作为配偶，”主教练Melody Ward说。所以从一些专注于平衡的瑜伽和普拉提动作开始。试试这个：双脚分开，臀部分开，腹肌缩进。双膝弯曲成一个蹲姿，当你站起来时，用你的核心来稳定你的一个膝盖向上向你的胸部和平衡。在另一边重复。尝试10次重复，以每条腿10秒的平衡结束。

现在全世界都知道她是亨利王子的妻子。但梅根·马克尔她也以苗条的体格和累人的普拉提训练而闻名。根据哈珀的集市，马克尔将普拉提评为白金级，这是一个在Megaformer机，为她惊人的腹肌。类是艰难的，但它是炬说，800至1000卡路里的热量，并在一个单一的一个小时的课调你的腹部。

但它可能不是对于普通健身爱好者一个现实的选择。如果你还没有准备好打Megaformer，培训师旋律沃德说，你可以用一个1级重整普拉提课程甚至垫普拉提课开始。“你会得到相同的核心训练的好处，普拉提而闻名，但在一个较低的冲击环境。”

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她以塑造好莱坞许多最健康的身体而闻名，包括格温妮丝·帕特洛和J。但是这位顶级教练是如何锻炼腹肌的呢?安德森以她独特的动作而闻名，训练她的核心也不例外。她依靠平板支撑的变化，拉练和跳蟹运动搭配有氧运动来塑造和加强她的核心。

安德森说健康杂志你必须从各个角度攻击腹部肌肉。”“不仅仅是腹肌前部，腹直肌，”她告诉《健康》杂志你还必须让斜肌、横腹肌和下背部肌肉协同工作这些ab练习那根本不像是ab训练。

她可能以德瑞克闻名，但金·卡戴珊也有一个相当出色的中腹部。当她在健身房不用力击球或在陡峭的山丘上做间歇短跑时，有些人最喜欢的AB-塑身运动她和她的教练，梅丽莎阿尔坎塔拉表演，包括长矛上升，熊爬行，抬腿，ab滚轴和跪绳紧缩。

但这些举动可能并不适合每一个人。“让我们把你的熊爬一爬幼崽，并开始小，”培训师旋律沃德说。开始完全一致。哈弗你的膝盖在地上匍匐前进几英尺，然后回到你的起始位置。接下来，交换派克式窗口坐着滚下来，这将建立在你的核心控制。你可以进步的滚下来成普拉提急转弯，在下背部更容易。

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当你花的任何一整天的拍摄场景，但泳裤（像扎克·埃夫隆没有为“海岸救生队”），你的腹部最好是坚硬的固体。通过它的外观，扎克埃夫隆没有问题保持适合任何角色。

根据肌肉和健身埃夫隆的教练帕特里克·墨菲(Patrick Murphy)说，埃夫隆注重锻炼身体各部分的超能力，并在每一套动作之间加入腹肌。比如，一天锻炼背部和肱二头肌，另一天锻炼腿部，第三天锻炼肩膀、胸部和手臂。尽管主要的肌肉群被分成传统的3天的身体部分，Efron几乎每天都进行ab锻炼，比如ab滚翻，用滑块登山和瑞士球式髋部伸展。

你不能在谈论惊人的名人腹肌时不提及腹肌之王马克·沃尔伯格。这位不老的演员20多年来一直是好莱坞最炙手可热的中段之一。那可能是因为他从不休息。案例说明：《男性健康》发布了一段视频这位46岁的演员的工作他的腹肌，甚至在度假时。

大多数人只用一个稳定球来做基本的仰卧起坐，沃尔伯格则更进一步，他一边做仰卧起坐，一边用一只手把一个健身球塞回给教练。光是看就会让我们的腹肌酸痛!但就像他说的那样Instagram帐户“我和我的家人一起度假，但我还得继续我的训练。”不过，说到你的腹肌，请随意休息一天（或两个或三个）每隔一阵子。

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谁是名单上你最喜爱的名人？是否有任何其他人那里以惊人的腹肌，我们错过了什么？告诉我们在下面的评论！而且还一定要分享自己喜爱的AB-塑身练习！