找一个跑步者谈谈提高耐力，调整体型或者加油前和后运行你可能永远听不到它的结尾。但有时你只是想要一些简单、直接的建议，告诉他们如何跑得更好、更强、更快。最好从完善你的表单开始。
跑步和慢跑已经放置了大量的时间关节劳损而不恰当的姿势会增加扭伤会导致膝盖、臀部或背部疼痛的可能性。在你开始跑步之前纠正错误，你会发现你跑得更快，疼痛也更少。
继续阅读私人教练、跑步教练和专家关于跑步前、中、后应该做什么的建议。
首先，进行步态分析
这是很有帮助的，特别是对于初学者，有一个教练确切地告诉你你做错了什么(或对了什么)，以及如何改正它。“在你开始跑步计划之前，我建议跑步者先做一个步态分析，”哈利皮诺博士他是新泽西州泽西城身体实验室的运动生理学家。
这可以简单到让你当地的跑步鞋店的工作人员看你跑步，也可以高级到请一个跑步教练来做一次训练。也有一些研究设备可以进行这种分析，给你一个关于你的整体跑步力学和步态、步幅和节奏的细节的大图片。然后你就可以磨练特定的技能，一次专注于一件事。
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不断质疑你的表单
在跑步之前和跑步过程中跟自己说话是可以的。事实上,克莱尔•肖文斯坦，RD美国公路跑步者俱乐部认证的跑步教练推荐它。在跑步之前和跑步过程中，问问自己:
- 你的姿势怎么样?你是直立的还是倾向前倾还是后倾?
- 你的脖子和肩膀是放松的还是紧张的?
- 你的手臂摆动得怎么样?你是握紧你的拳头，你的手臂离你的身体是近还是远?
- 你有能力从你的臀部或您的股四头肌来了吗？
首先要全面评估你的身体位置，然后从脚到头，确保身体的每个部位都是正确的。
保持身材匀称
当你做全身评估，你的身体保持在一条直线上，从脚趾到头部是非常重要的，甚至当你感到疲倦。
“在跑步时，许多人，从初学者到高级跑步者，当他们感到疲劳时倾向于身体前倾，弯腰驼背，姿势不好，”说Suzanne C. Fuchs, MD他是足病医学博士和运动医学专家。“这种睡姿使你无法正常呼吸，无法为细胞提供足够的氧气，这会使你更加疲劳。”
她说，为了防止这种情况，要注意保持肩膀向后抬起。思考:向上并稍微向前。双臂放在身体两侧，尽量不要在面前交叉。保持上半身堆叠在下半身上，步伐要均匀。”
注意脚下的动作
关于脚的哪一部分应该最先接触地面有很多争论。但是根据该杂志2019年12月发表的一篇评论运动药物，无论是脚跟着地，也不趾走向具有预防受伤或运行速度更快的优势。
皮诺医生说:“你脚的角度是脚跟着地的问题——你的脚趾太高了，指向天空。”压平你的脚消耗更少的能量，给你的脚踝带来更少的压力，提高你的跑步经济性。
同样重要的是，你的脚触地时要与身体的其他部位保持正确的直线。“你的脚应该正好落在你身体下方的地面上，”肖伦斯坦说。“你要避免脚撞到身体前面，因为这样身体就必须赶上那条腿。”练习用一条腿站立，然后快速切换到另一条腿，就像你在慢动作中原地跑一样。
避免Over-Striding
你可能会认为步子越长，走的距离就越大，因此步伐也就越快，但事实并非如此。“早点抬起你的后脚，抬起的时候让你的脚靠近你的臀部，”说亨利Halse,二者，注册私人教练。这将导致更短、更自然的步幅，可以减少胫骨夹板以及臀部和膝盖受伤的风险。
不过，不要过度考虑你的步伐。2017年5月的一项研究国际运动科学杂志发现有经验的跑步者和新手都能适应对他们身体生物力学最有效的步幅。所以顺其自然吧。
保护你的膝盖
通常情况下，跑步者会因为膝盖受伤而退出比赛，这是因为他们没有正确地着地和蹬地(或者他们的臀部和臀大肌很弱)。皮诺博士说，当你的脚着地时，你需要稍微弯曲膝盖来吸收震动。当你推的时候，你伸展膝盖而不锁定它。
但是考虑你的膝盖的保健超出轨道或跑步机。皮诺建议加强髋关节，膝关节和踝关节，并纳入机动演习进入了良好的踝关节的灵活性和膝关节伸直你正在运行的程序。
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保持臀部中性
你的臀部在哪里，你的身体的其他部分跟随。所以要保持他们的水平，向前看。“关注骨盆:保持中立的,就好像它是一桶水,你不想泄漏,”肖恩斯坦说。
“你的姿势要直立但放松。这就是强壮的核心肌肉变得重要的地方，特别是在长跑中，以保持良好的姿势，”她说。锻炼核心部位可以防止骨盆前倾，这可能会导致下背部疼痛，或者前倾会让你的臀部有受伤的风险。
CSCS、物理治疗师、前大学越野教练泰勒·摩尔(Taylor Moore)说，如果你努力保持臀部的平衡，这个问题也可能是臀大肌无力造成的，这会导致特伦伯格步态(一个臀部比另一个臀部低)。“继续像这样跑步会导致受伤和跑得更慢。”
激活你的臀肌
说起你的臀部，他们真的是你运行的重地。私人教练加雷斯Field说，但是很多跑步者依靠自己的四边形或牛犊向前推动它们。所以如果你开始觉得自己放慢或累了，问自己你的地方电力的来源。如果它比你的臀部之外的任何地方的，有切换你的焦点。
为了帮助你更有效地激活臀大肌，在力量训练期间集中进行下半身的锻炼，比如弓步、蹲起和硬举。摩尔说，尤其要锻炼臀中肌(臀部和臀部的两侧)，比如蛤壳、侧卧抬腿、臀桥和单腿半蹲。
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放松你的手臂
虽然你的手臂可以帮助你保持前进的动力，但快速而猛烈地摆动手臂不会让你跑得更快。事实上，过多的手臂运动浪费了你应该花在腿上的能量。
“手臂弯曲成90度，保持肩膀放松，用强壮的背部和核心肌肉来拉住肩膀，”跑步教练说阿利森·菲利普斯。“允许双臂自然向前和向后移动。”
放下你脸上的紧张
是的，种族面孔是真实存在的。虽然你的比赛照片不需要上instagram，放松面部肌肉可以节省能量，帮助全身放松。
“放松你的面部表情，尤其是嘴唇，”皮诺博士说。“你的肩膀和隔膜会下降，你有更多的肺活量。”这并不意味着你不能微笑(你玩得很开心，记得吗?)，只是要意识到你的面部表情有多紧张。
别忘了呼吸
这看起来似乎是一件无需动脑的事，但当疲劳开始时，适当的呼吸往往是第一件要做的事。但是你的呼吸会极大地影响你的跑步表现。皮诺博士说:“你跑步的方式会影响你肌肉的反应方式，甚至影响你的呼吸。”
他推荐这样的呼吸技巧:每次吸气时集中精力扩大腹壁。然后，在呼气时，一直呼气并压缩。“你会看到它的肚子从上到下。”这个方法可以让你的身体获得最多的空气，同时在每次呼气的时候排出所有的废物。
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之后检查一下你的身体
其中最被忽视的关键成为更好的运动员（或一般一个更好的运动员）是听你的身体。虽然挑战你的身体，并推动它发展壮大是很重要的，有的时候，你需要缓和下来。疼痛超出正常的肌肉酸痛是你的身体的方式告诉你有问题。
“跑步后，注意你身体的感觉，”Shorenstein说。“你身体的某个部位感觉比另一个更痛吗?”这可能是你在某方面的弱点的表现，或者是你需要改进这方面的表现。”
例如，如果你的膝盖受伤了，你可能需要加强你的臀大肌和臀部(见上面)。或者如果你的肩膀疼，你会想要放松你的手臂摆动。