最佳运动由孕期

通过例行演习照顾你的身体就是你可以在怀孕期间设置的最重要目标之一。“虽然有些人可能认为怀孕是把它容易在沙发上的时候，在现实中却是相反的，”莱斯利麦克纳布，在纽约市的一个恢复性的运动专家和普拉提教练说。“这九个个月应进行有关恢复健康并获得你的身体需要一个简单交货，快速恢复和关怀的一个新生儿的身体需求。”除了健康饮食和瞄准足够的夜间睡眠，下面的练习可以帮助您和您的宝宝健康在整个孕期和超越。你细读的幻灯片后，通过张贴在下面留言参与我们的讨论。

孕期一：小牛和腿筋拉伸

体重增加和怀孕期间环流的变化可引发痉挛和痉挛你的腿。虽然这些症状后来在妊娠期间比较常见的，根据美国妊娠协会，形成伸展你的小腿和腿筋肌肉的习惯，早早就可以帮助防止通通。“拿一个卷起的毛巾，把你的脚球在毛巾上，而你的脚后跟保持在地板上，”莱斯利麦克纳布，在纽约市的一个恢复性的运动专家和普拉提教练说。“直保持脊柱，从臀部，直到你觉得在你的小腿和腿筋轻微的拉伸翻倒。”她建议，只要你学习你怀孕了，并逐步工作的方式最多一分钟的持有，最好每天三次次首发。

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孕期一：跳侧弓步

孕期锻炼的对接和腿

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“纳入力量，心肺功能和灵活性，在整个妊娠过程中是非常重要的，”艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练说。跳侧弓步解决所有三个。你基本上是弓步把一条腿向一侧弯曲，而另一方面，跳跃，然后在原来的位置的土地，只有扭转。通过走出来的一条腿的一侧开始，脚趾尖直，弯曲你的膝盖相反。然后跳起来，推离弯曲腿的土地在另一边的相同位置。“开始用小跳和膝盖土地松软，不直，”霍夫补充道。重复动作将让你的心脏速率可达多久，你就会有喘息之机。您还可以强化和伸展你的腿部肌肉。做了几组，开始时，休息片刻喘息的机会在两者之间。

孕期一：电源深蹲

下蹲有助于加强你的核心，同时增强灵活性和平衡性。他们还帮助准备你的身体分娩，莱斯利麦克纳布，在纽约市的一个恢复性的运动专家和普拉提教练说。“当你发现你是孕妇，每天练习蹲让你有时间来建立的实力，”她说。一个适当的半蹲着除了你的脚在肩膀宽度和你的脚趾开始朝前。保持背部挺直，降低你的躯干，就好像你坐在椅子上。你的小腿应保持垂直，说麦克纳布和膝盖要保持对准了你的脚踝。你还应该在你的下背部略微圆拱，避免向前推你的肋骨。“尽可能的低，你可以同时保持适当的形式，”她补充说。“在越来越低位置保持工作。”对于额外的支持，坐在一个矮凳上或靠在墙上或树上。

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孕期一：走你的路飞度

10个最佳后怀孕锻炼

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散步是最流行的运动对孕妇，根据FitPregnancy.com。它的影响力低，可行的绝大多数地方还有，你的心血管系统，同时加强大部分的主要肌肉，特别是在你的腿。虽然你可能可以走路整个怀孕期间，激励活动可以在第一孕期特别有用，嗜睡通常峰时。穿着舒适的鞋子，走在光滑的表面时可能的，特别是避免或丘陵地形崎岖不平。如果你走在户外，你将收获的新鲜空气和维生素d的额外的好处 - 营养怀孕期间尤其重要。

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孕期二：登山

妊娠孕中期往往带来的活力有了新的认识，因为孕吐，增加了前三个月的疲惫是在你身后。要充分利用这一优势，继续增加腿部力量和平衡，艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练，建议登山者。开始在升起推位置，用你的双手在地面上仅低于你的肩膀和背部挺直。保持你的肘部软，画一个膝盖装备往腋下，然后将它推回原来的位置。当你这样做的话，向上画出你的另一条腿。你会从本质上一条腿，打褶位置在不断的运动中跳转到其他。霍夫建议保持腹肌紧张，它提供调理类似于通过做仰卧起坐获得好处。登山者也将派出自己的脉搏登山，所以即使是适量提供大型有氧津贴。

孕期二：三头肌回扣

加强你的三头肌，你的上臂的下侧的肌肉，有助于确保你能够解除及随身携带的小解围。增加的肌肉也会增加你的新陈代谢，使它更容易摆脱后pregancy磅。艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练，孕中期建议三头肌回扣。停泊在胸前橡胶锻炼管通过循环它周围的一个极点，栏杆或树。手掌朝下 - - ，另一只手支撑在你对面，微微弯曲膝盖与其他，单手抓着管式把手的前面一只脚站立。前倾用你的胳膊肘放在身体两侧。拉直管保持臂，拉动管从锚定程。然后unstraighten你的手臂，释放紧张情绪。继续拉动和释放在一个时间5至10分钟。

孕期二：走向配重块

对于一个伟大的有氧锻炼也强化了你的手臂，乔尔哈珀，在奥兹博士展示一位运动教练员和来宾健身专家，建议用手臂的重量为他的30分钟孕中期锻炼的一部分迈进。简单地站在双脚比你的肩膀的宽度稍宽，在每个手拿着一个小臂的重量（如3磅重）。踏着开始，解除你的膝盖。一旦你已经回暖，抬起你的膝盖略高更大的色调和心血管益处。“你想浮双脚离垫子，”他说。你的脚应该几乎没有发出任何声音。您可以在健身垫或厚厚的地毯上赤脚行军。穿上支持锻炼的鞋子，如果你选择进军户外。

孕期二：斜俯卧撑

俯卧撑是不是经常容易为女性。随着伴随怀孕的肚子增加尺寸和重量，他们是更加强硬。解决方案？在倾斜，而不是平放在地板上做俯卧撑。箱子上，脚踏板或凳子将手放在减少必须抬起体重的量。一旦在推位置，降低你的身体，直到它形成了从地面到上你的手放在物体的直线。停顿片刻前推自己备份。你的身体应该保持刚性亚当·坎贝尔​​，一个Oprah.com健身专家和作者说，“练习的女性健康大书。”他补充说，陡峭的倾斜，越容易俯卧撑。如果他们似乎太容易了 - 和你的腹部允许它 - 降低倾斜。坎贝尔建议在时间做12至15次重复。

有关：操作简单，无设备的锻炼，你可以在家里做了解更多：http://www.oprah.com/health/The-No-Equipment-Workout-You-Can-Do-at-Home

孕期三：蝴蝶伸展

拉伸仍然是你的最后三个月重要的，但在你的背上这样做可能会破坏循环，根据莱斯利麦克纳布，在纽约市的一个恢复性的运动专家和普拉提教练。“与其躺在你的背部，尽量坐在瑜伽砖上，”她建议。“弯曲你的膝盖，使脚底在一起。”此拉伸，被称为蝴蝶拉伸，增加了整个下半身，其在递送中起重要作用的灵活性。它还有助于放松你的大腿内侧的肌肉，使其后的腿密集型活动，如散步和蹲一个有益的选择。集中在一条腿的时间和伸展背部，上向外延伸的一条腿，打开你的躯干到相对侧，然后按相反手的折入膝关节（如图示）。

孕期三：电动行走

电源步行是你的第三孕期尤其有用艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练说。如果你一直在慢跑或跑步，在后来的几个月降低你的训练带来的影响可以帮助预防关节疼痛为你的体重的增加。住为活动，你可以允许重力帮助的怀孕进展的最后阶段。为了电动扶梯适当，扬眉吐气，让您的眼睛专注约在您的前方20英尺。保持双肩放松，双臂弯曲成略小于90度的角度，你的手轻轻地捧着。摆动你的手臂来回（不要左右侧）走在轻快的步伐，力争小，见效快步骤，而不是大步。最大功率步行者保持每英里12至15分钟的速度。

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孕晚期：企鹅

要工作，你的最后三个月期间，你的腿和臀部肌肉，艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练，建议被称为企鹅练习。它可以让你保持直立，并加强周边产道肌肉。放置一个橡胶管锻炼在两个脚的下方的地板，这应该是肩同宽。抓住每手一个手柄，抬起一条腿到一边为你保持另一条腿伸直。然后，在带上你的腿后面，然后重复。做10至15次重复的一条腿，然后切换到另一个。“尽量保持平衡，”霍夫补充道。“把你的两脚靠拢，使其更容易。”如果它似乎太容易，扩大你的步骤，直到你感觉到有挑战。

孕晚期：固定自行车

锻炼你的脚可以在整个孕期变得越来越困难，踝关节和足部肿胀是常见的。兜售固定自行车可以让你在中等强度的有氧运动搞坐着，并可能有助于减少身体通过增加流通肿胀。骑自行车的最大好处是，自行车支持你的体重，美国怀孕协会说，所以对你的身体更小的压力。当你肚子的增长，它把压力很大，你的背部。开始骑自行车慢慢地，该协会建议，而不要过分。您也可以在自行车间隔，在中等强度的速度移动几分钟，然后减少你的步伐，直到你的心脏率下降。冷却下来之前几次然后重复上述过程。

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你怎么看？

这锻炼的想法，你最感兴趣？任何问题或建议补充？你如何在怀孕期间留下合适？下面张贴您的意见。请记住，所有与妊娠有关的健身活动应该由医生批准，特别是在高危妊娠的情况。一旦你的锻炼获得批准，尽最大努力使其愉快。一个快乐的妈妈就像一个健康的人一样重要。