当你在工作、家庭和朋友之间被拉来拉去时，似乎不可能吃得好、锻炼身体并达到最佳健康状态。精确营养(Precision nutrition)的运动营养师和营养教育家布莱恩·圣·皮埃尔(Brian St. Pierre)说，在你的日常生活中融入一些小技巧，就能让你过上更健康的生活。无论是尝试一种新的食物，还是寻找更多的锻炼方式，从今天开始，继续读下去，看看你可以使用的一些健康小技巧。

1.佩带计步器

运动营养学家和营养教育家布莱恩·皮埃尔(Brian St. Pierre)说，如果很难把每天的锻炼安排到一周中，可以试着戴上计步器，提醒自己多走几步。挑战一下自己，每天在办公室多走几步。散步是一种非运动性的体育活动，也被称为NEPA。你不是在锻炼，而是在增加运动量。“研究表明，NEPA水平较高的人更健康，”圣皮埃尔说。“通过提高《国家环境政策法》(NEPA)的水平，你肯定可以取得显著的改善。”

2.起来，站起来

运动营养学家和营养教育家布莱恩·皮埃尔说，即使有足够的机会坐着，也要尽量站起来。“当你站着的时候，你会燃烧更多的卡路里，”圣皮埃尔说。挑战自己，避免静止状态。如果你在一间电梯很常见的办公室工作，那么每次都要爬楼梯。如果你要坐很长时间的地铁，在回家的路上站着。圣皮埃尔说:“这些看起来可能是小事，但当你把它们组合在一起时，你真的可以消耗更多的能量。”

3.安排积极的工作会议

《Abs揭示》一书的作者乔纳森·罗斯说，通过说服同事在一对一的会议上参加某种形式的锻炼或运动，在工作中偷偷摸摸地进行活动美国演习委员会发言人。询问他们是否想去散步，或者看看他们是否有兴趣在使用固定自行车时到附近的健身房进行讨论。你的同事可能会感谢你的休息时间。罗斯说，如果你的办公室不可能做到这一点，那就试着在一天中安排时间走路，或者至少每90分钟站起来伸展一下。

4.分手的训练

运动营养学家和营养教育家布莱恩·皮埃尔(Brian St. Pierre)说，如果一想到要在健身房锻炼一个小时或更长时间，你就会感到疲惫不堪，那么可以考虑在一天中把锻炼分成几部分。你可以在早上在家揉泡沫，午餐时散步，然后在一天的晚些时候举重。如果你不能减少锻炼，减少你的常规锻炼而不是完全不锻炼。圣皮埃尔说:“如果你减少锻炼的次数，或者花35分钟锻炼，而不是45分钟或60分钟，这仍然比呆在家里什么都不做要好。”“不要抱着孤注一掷的心态。”

5.起床锻炼

运动营养学家和营养教育家布莱恩·圣皮埃尔说，你可能喜欢按下止闹按钮，但如果你早上第一件事就是锻炼，你会取得更大的成功。“当你在早上锻炼时，不管这一天剩下的时间发生了什么，你已经锻炼了，”圣皮埃尔说。早晨锻炼可能更有效，因为身体已经禁食了一整晚。2010年发表在《生理学杂志》(The Journal of Physiology)上的一项研究发现，高热量饮食的人在空腹时锻炼更有效，因为它会刺激脂肪氧化，提高胰岛素敏感性。

6.让健身变得有趣

即使是那些讨厌无聊、有规律的锻炼的人，也可以通过参加有趣的有氧运动来保持健康，比如踢球、跳踢踏舞和划皮艇。《揭露腹肌》一书的作者乔纳森·罗斯说:“我把这叫做‘做点真正的事’。“走出去，在现实世界中运用你的健康……”最好是作为与他人分享的经历。”有趣的活动配上快节奏的音乐可以助你一臂之力。2012年发表在《运动医学和身体健康杂志》(the Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)上的一项研究对骑自行车的人进行了观察，发现当运动与音乐同步进行时，效率更高。

7.清除坏的食物

《Abs启示录》一书的作者、美国运动委员会发言人乔纳森·罗斯说，如果你想吃得更健康，就不要吃储藏室或冰箱里的任何“刺激性食物”。如果你不能马上戒掉，至少让你更难得到那袋薯条或那盒饼干。罗斯说：“把零食放在较难够到的地方，而不是放在柜台上的碗里或放在与胸部齐高的柜子里。”。如果你需要跪下来或者用梯子去够你最喜欢的垃圾食品，你就不太可能吃零食了。罗斯说：“令人惊讶的是，最小的障碍都能引起有用的思考，帮助做出更好的选择。”。

8.丰富的食物

把有营养的食物放在伸手可及的地方，保持健康。试着把你的健康食品重新包装在零食袋里，里面装满松脆的蔬菜、水果或坚果，这样当你需要零食时，它们就可以随时准备好了。如果健康食品丰富方便，你就不太可能吃到不健康的食品。“重要的一点是使用你喜欢的食物，而不是强迫自己吃你不喜欢的东西，”乔纳森·罗斯（Jonathan Ross）说，他是《Abs启示录》的作者。“零食名声不好，但如果做出了好的选择，它会很有帮助。”如果你不能吃生蔬菜而不加调料或蘸一蘸，试着吃低热量的食物。

9堆积

富含纤维和水分的大量食物是你获得满足感的秘密武器。比如不含淀粉的蔬菜（比如胡萝卜和辣椒）运动营养师兼营养教育家布赖恩·皮埃尔说，当你吃这些食物时，你的胃会膨胀，并向大脑发出信号，表明你不再饿了。皮埃尔说，Chia种子是另一种潜入你饮食的能量食物，因为它们富含可溶性纤维和ω-3脂肪酸圣皮埃尔说，在你最喜欢的菜肴上撒一汤匙苹果酒。苹果籽能吸收水分，产生一种粘性凝胶，增加饱腹感。

10.用健康的替代品代替碳水化合物

研究人员发现，食用过多的精制碳水化合物会导致肥胖和糖尿病。发表在《美国医学会杂志》(Journal of American Medical Association)上的一项研究调查了65,000多名女性，发现高碳水化合物低纤维的饮食增加了她们患糖尿病的风险。试着用不含淀粉的蔬菜代替来减少碳水化合物的摄入量。例如，试着用碎西葫芦代替意大利面。藜麦是一种很好的大米替代品。

11.偷偷带些水果和蔬菜进去

有很多方法可以在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜，或者用它们来代替高热量的食物。试着用磨碎的蒸花椰菜代替米饭，或者吃羽衣甘蓝片代替薯片。《揭露腹肌》的作者乔纳森·罗斯说，羽衣甘蓝片在家很容易做。简单地从羽衣甘蓝叶子上撕下一口大小的薄片，给它们调味，加一点油，烤一下。还有一些把蔬菜混在水果冰沙里的方法，或者在烘焙食品的食谱中用苹果酱代替黄油。

12.分析每一个渴望

即使你努力工作，你也会有难以忽视的渴望。《Abs启示录》一书的作者、美国运动协会发言人乔纳森·罗斯说，当你渴望吃一杯热软糖圣代或一袋玉米片时，花点时间思考一下你的感受。罗斯说：“停下来想一想，为什么你渴望你渴望的东西。这是真的饥饿还是其他原因？”。他建议，等10分钟，喝点水或四处走动。“渴望可能会导致我们无法仔细思考的自动反应。花点时间做出深思熟虑的反应有助于控制渴望。”

13.每晚保证7-9小时的睡眠

精确营养(Precision nutrition)的运动营养师和营养教育家布莱恩·圣皮埃尔(Brian St. Pierre)说，充足的睡眠对健康至关重要。“受睡眠影响的大脑区域控制着你的生物钟，生物钟控制着你的食欲、体重和血压，”圣皮埃尔说。试着每晚睡七到九个小时。创造一个没有刺激的环境，比如你的电视，《揭露腹肌》的作者乔纳森·罗斯补充道。对于那些太兴奋而无法入睡的人，罗斯建议数到200 * 8。罗斯说:“数羊太简单了，所以它不会分散人们对当天和即将发生的事情的注意力。”

14.还是

《腹肌启示》一书的作者乔纳森·罗斯说，从一天中抽出几分钟来冥想可以大大促进精神健康。对于那些刚刚开始学习冥想的人来说，使用咒语可能需要一些时间来习惯。罗斯建议静坐五分钟，静静地说“吸气”和“呼气”“对你自己，就像你对两个人一样。“这是一种咒语，不需要对冥想感到奇怪，”罗斯说。运动营养师和营养教育家布莱恩·皮埃尔说，冥想可以帮助降低血压、减轻压力和焦虑。

15.创建特定的目标

设定目标或奖励可以帮助你保持健康，但许多人在达到目标后就停止了，布赖恩·圣·皮埃尔(Brian St. Pierre)说，他是Precision nutrition的运动营养学家和营养教育家。把注意力集中在实现行为目标上，比如每天吃五份蔬菜，而不是实现结果目标，比如减掉20磅。一些人仍然发现结果目标吸引人,比如把一个人的照片你理想的身体健康,但只有这样做如果照片激励你,不让你感到沮丧你要走多远,的作者乔纳森·罗斯说“Abs透露”和美国健身协会的发言人。

16.找到伙伴

有一个锻炼或节食的伙伴是改善健康的好方法，但你真的可以在每一个想要的行为和行动上有一个朋友，《揭示腹肌》的作者、美国运动协会的发言人乔纳森·罗斯说。办公室的朋友可以阻止你在甜甜圈上挥霍，而健身房的朋友可以帮助你坚持锻炼。精密营养(Precision nutrition)的运动营养师和营养教育家布莱恩·圣·皮埃尔(Brian St. Pierre)补充说，如果你不喜欢和认识的人分享你的健康目标，有很多在线应用程序和网站可以把寻求相似健康目标的陌生人联系起来。

你怎么认为？

你试过这些方法来改善你的健康状况吗?它们是如何为你工作的?我们还错过了其他对你有用的好技巧吗?