18种最有营养的蔬菜

我们都知道蔬菜对我们有好处。但是每种蔬菜都有自己的特色。营养与饮食学会的代表托比·史密森博士说:“建议吃多种多样的食物，因为它们各自在某个维生素或营养方面都很突出。”也就是说，一些蔬菜比其他蔬菜含有更大的营养价值，或者提供了一种获取必需营养的特别方便的方式。读下去，看看你最喜欢的蔬菜是否在最有营养的蔬菜名单中。

注册营养师托比·史密森说:“这些迷你卷心菜提供每日所需维生素C的160%，钾的良好来源，而且热量低——每半杯只有56卡路里。”不过要注意，煮过头的时候，味道就没那么开胃了，所以不要煮沸。但这种硫磺气味是由一种叫做硫代葡萄糖苷的有机化合物发出的抗癌特性。

服务提示:将球芽甘蓝放在烤盘上，淋上少许橄榄油和香醋，加入芝麻籽，在华氏400度下烤40分钟。

注册营养师托比·史密森说:“大量的槲皮素，一种存在于洋葱最外层的植物基植物化学物质，能给洋葱带来抗炎效果，初步研究表明，它可能改善关节炎、哮喘和心脏病等疾病。”“初步研究显示食用大量洋葱和其他葱类蔬菜如大葱、大蒜、韭菜、青葱和韭菜的人患胃癌、结肠癌和前列腺癌的风险较低，”她说。

服务提示:在沙拉和沙拉中加入甜红洋葱或烧烤它们。用黄色洋葱辛辣的味道来点缀主菜或配菜。

《植物动力饮食》的作者莎伦·帕尔默说:“这种甜的、富含淀粉的块茎富含-胡萝卜素，使其呈橙色。”Humans convert beta-carotene into vitamin A, which gives you healthy skin and mucus membranes, fortifies the immune system and fosters eye health. A half-cup serving of sweet potatoes has just 90 calories but more than 100 percent of the daily value of vitamin A.

服务提示:“扒红薯为汤，炖菜和辣椒，或者使薯条，”帕尔默说。“切片他们的挖起杆，小雨在烤箱，直到内嫩一点橄榄油和香草，烤的焦黄，并在外面。”

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事实证明，大力水手是正确的！许多营养师兜售菠菜作为这个星球上最营养丰富的食品之一。"Spinach is loaded with vitamin C, a potent antioxidant, and it's an excellent source of folate, a B vitamin that helps maintain healthy DNA and may keep cancer-promoting genes 'turned off,'" says Karen Collins, R.D., Nutrition Advisor to the American Institute for Cancer Research. Besides that, spinach provides potassium and magnesium, both of which help keep blood pressure under control.

服务提示:柯林斯说:“在家煮汤的时候把冷冻菠菜加到汤里，或者在加热的时候把冷冻或罐装汤加到汤里。”但是不要在一壶水里煮，因为那样会把叶酸和维生素C的含量减少一半，她说。相反，可以蒸、炒或炒。

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这种超级食物是维生素A和C的极佳来源，还提供纤维和钾。“西红柿也包含抗癌植物化学注册营养师托比·史密森说。番茄的颜色会产生影响:黄色的番茄热量最低;绿色西红柿中维生素C含量最高;橘子中维生素A和叶酸含量最高。普通红番茄钠含量最低，钾含量最高。

服务提示:“由于番茄红素是一种脂溶性营养物，吃加热，并用橄榄油少量（单不饱和脂肪的来源）为最佳吸收送达西红柿，”史密森说。

注册营养师托比·史密斯森说:“这种十字花科蔬菜是一种全营养物质，富含维生素a、C、钾、铁和叶酸，以及有助于改善视力的植物化学物质叶黄素。”注册营养师凯伦·柯林斯说:“羽衣甘蓝也提供大量的钙，而且是以身体可以很好地吸收的形式。”

服务提示:“每个人最喜欢的适合孩子的食谱是撒上帕尔马干酪的烤羽衣甘蓝片，”史密森说。羽衣甘蓝也是一种很棒的披萨配料。或者在汤、千层面或炒菜中加入切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝，”柯林斯说。

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注册营养师托比·史密森说:“只要暴露在紫外线下5分钟，这些美味的真菌就有巨大潜力成为维生素D的食物来源。”在杂货店里购买标有“紫外线生长”的蘑菇。蘑菇也可以帮助减少卡路里。约翰霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院的研究人员估计，如果你的健康状况不佳用蘑菇做碎肉每周吃三次像意大利面、辣椒或烤宽面条这样的饭，你可以在一年之内减掉5磅。

服务提示:用波多贝罗蘑菇做皮，做迷你披萨。然后在上面撒上番茄酱、蔬菜丁和低脂奶酪。在烤箱里烤。

“不要低估这种不起眼的豌豆，”注册营养师莎伦·帕尔默说。她认为豌豆是一种营养丰富的蔬菜，因为它是12种必需营养素和强大的植物化学物质的良好来源。“豌豆的一大优点是富含纤维和蛋白质，这意味着它们可以时不时地在你的菜单上取代动物蛋白，”Palmer说。

服务提示:蒸汽豌豆和为他们服务的新土豆或者他们折腾成沙拉或面食。你甚至可以尝试他们的比萨饼！

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注册营养师托比·史密森说:“亮椒富含维生素A和C，叶酸、番茄红素和其他类胡萝卜素。”“维生素C在各个方面都是一种保护维生素，”史密森说。“它帮助我们愈合伤口，对抗感染，也帮助保护细胞免受伤害。”

服务提示:“生青椒口感爽脆，你可以把它拌在沙拉里或者和鹰嘴豆泥一起吃，”史密森说。你也可以在烤或在灶火上烤之前，在里面填上熟透的瘦牛肉末和饭肉饭，然后放在蒸熟的四季豆上或当墨西哥玉米卷馅。

不喜欢橙汁？有一些西兰花来代替。“绿色蔬菜的一杯包含了所有你每天维生素C的需求，”安德烈Giancoli版教科书，R.D.，对营养和饮食的学院的代表说。“此外，研究链接西兰花等十字花科蔬菜的消费量较大的肺癌，结直肠癌，胃癌，乳腺癌，前列腺癌的风险较低和其他癌症注册营养师凯伦·柯林斯说。

服务提示:没有人喜欢未煮熟或过头花椰菜。所以用蒸汽来达到完美的质感和明亮的绿色色调。柔化西兰花的苦味通过服务它炒或花生酱或换药。

“尽管他们的甜味，甜菜是低热量，高纤维，所以股价上涨，当你试图限制卡路里不挨饿，”注册营养师卡伦Collins说。“甜菜根是叶酸的良好来源，有利于生育年龄的妇女，”注册营养师安德里亚Giancoli版教科书说。他们也有植物化学物质可以起到降低炎症反应和降低心脏疾病的风险的作用。甜菜的三盎司包含八个克碳水化合物和大约35个卡路里的热量。

服务提示:注册营养师托比·史密森说:“像烤土豆一样烤甜菜(不剥皮)。”Giancoli说:“你也可以烤熟或者磨碎，然后加到沙拉里。”

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土豆失宠时低碳水化合物饮食的浪潮席卷美国但您是否知道有更多的钾元素在小土豆相比，还有一根香蕉？“土豆获得一个坏名声为‘白色食物’（这意味着它的缺色的显示，它的营养成分低），说：”注册营养师安德里亚Giancoli版教科书“但它确实是一个非常健康的食品。”他们还适度低热量：一个中等大小的马铃薯有170个卡路里，一个小土豆有大约134。

服务提示:“一定要吃皮，” Giancoli版教科书说。“它富含纤维和营养。”她建议烤土豆或服务于一个传统的烤土豆只用低脂酸奶DAB。

这些美味的绿色茎(或白色，或紫色-他们有三种颜色)每茎只有4卡路里。这还不是全部。芦笋是维生素K的极佳来源，有助于血液凝结，也有助于强健骨骼。它还是核黄素的良好来源，我们需要它来补充能量，”注册营养师Andrea Giancoli说。注册营养师凯伦·柯林斯说:“芦笋还提供菊粉，这是一种碳水化合物，作为一种益生元，支持结肠中促进健康的细菌的生长。”

服务提示:芦笋是伟大的烤，烤或清蒸。

别让那苍白的颜色骗了你。“花椰菜是维生素C和叶酸的极佳来源，”注册营养师凯伦·柯林斯说。“别忘了花椰菜是十字花科蔬菜，还有花椰菜和球芽甘蓝，它们提供的化合物能降低癌症风险。”Bonus: It's low in calories, so you can eat a lot of it. One cup of cauliflower has only 30 calories.

服务提示:“而不是服务普通土豆泥，蒸花菜和土豆捣碎的，”注册营养师安德里亚Giancoli版教科书说。“它给你的卡路里降压更营养的爆炸。”

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这些豆类富含纤维、蛋白质(一杯13克)和其他必需营养素。“食用豆类与保持健康体重和降低心脏病发病率有关，”注册营养师Sharon Palmer说。

服务提示:用肉汤煮蚕豆和搅拌均匀成面条菜或炖或吃作为配菜。即成菜泥和下烤鱼调味一个美丽和健康的一餐。

脆脆的黄瓜热量很低，每半杯只有8卡路里。注册营养师Sharon Palmer说:“cuke也是维生素K的良好来源，可以减少骨质流失，降低骨折的风险。”此外，它们95%是水，这使得它们非常保湿。

服务提示:加一片黄瓜来提神，把切碎的黄瓜拌入沙拉中，或者用在tabouleh(一种经典的地中海沙拉)中。

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“吃吧，把所有的东西都吃了:种子、茎、根和叶子。这对你有好处，”注册营养师莎伦·帕尔默说。除了令人满意的嘎吱声，芹菜还能提供纤维、维生素A、C、K和叶酸。Plus, preliminary studies have also found that芹菜可以帮助治疗高血压和胆固醇。

服务提示:用芹菜做汤或炖菜的底料，把它当做零食放在冰箱里冷藏，或者干脆用一点橄榄油炒一下。为了最大限度地保留营养潜能，将芹菜剁碎，然后再加入沙拉或熟食中。

“流行的神话相反，小胡萝卜，或‘caroteenies’因为他们有时被称为，不只是一个不成熟的各种根茎类蔬菜，”注册营养师黎明杰克逊布拉特纳说。他们是从一个身材苗条，招标品种胡萝卜切，然后在一个大滚筒鼓抛光。各种规模的胡萝卜是超级健康。随着对维生素A的日常值的400％，胡萝卜的服务提供维生素B1，B2，B3，B6，C，和K，和大量的纤维和钾。

服务提示:将胡萝卜条浸泡在热水中，加入辣椒、香菜籽和盐。待冷却后沥干即可食用。

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买哪一种——新鲜的还是冷冻的?“记住，这两种蔬菜(冷冻或新鲜)都能提供营养，”注册营养师托比·史密森说。她说:“这是因为营养是从收获中直接获取的，而新鲜采摘的蔬菜从农场到盘子有一段时间的滞后。”

什么是你最喜欢的蔬菜？什么是你最喜欢吃他们的方式？在下面留言，让我们知道！