想要提升能量、精神敏锐度、锻炼效率和/或体重控制?在饮食中适量添加健康的碳水化合物可以帮助你实现这些目标。这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，在被吸收之前，你的消化系统会将纤维分解。因此，它们有助于在两餐之间保持你的能量、血糖、情绪和食欲水平处于受控状态。根据美国国家医学图书馆(National Library of Medicine)的说法，你每天总热量的大约50%到60%应该由碳水化合物组成。继续阅读16种健康碳水化合物的清单，你可能想在你的饮食中包括它们。

整粒米饭

降低2型糖尿病的风险可能与交换白米粉一样简单。在2010年内科档案的研究中，研究人员分析了饮食，生活方式习惯和近20万人的整体健康。与白米饭食用者相比，每周吃两份或更多糙米糙米的参与者患有糖尿病危险因素。与白米不同，在加工过程中剥离有价值的营养，糙米是一个全谷物。通常，全谷物提供比精制谷物更多的营养素，饱满和健康益处。当给出选择时，选择棕色，黑色或野生米，而不是白米饭或速食糙米。

2.爆米花

吃得更好，不要求你永久放弃脆脆的小吃，特别是如果你喜欢爆米花。在2011年在美国社会联合会的实验生物学杂志的研究中，111名成年人吃了三个月的典型饮食，每天有或没有100卡路里的94％的无脂爆米花。吃爆米花的参与者显示出对整体膳食脂肪和饱和脂肪摄入量的显着减少，并增加纤维摄入量。爆米花为低营养加工食品提供营养丰富的全谷物替代品，如薯片和椒盐脆饼。所以下次你痒痒的东西嘎吱嘎吱的东西，继续前进，抓住一些带有冲盐的空气爆米花。

3.壁球

当你想到纤维时，南瓜可能不是你首先想到的食物，但注册营养师莎伦·帕尔默说，多吃南瓜为全年增加纤维摄入量提供了一个简单的方法。纤维对健康有很多好处，从帮助你保持健康的消化系统到帮助预防心脏病。帕尔默建议在汤、炖菜、砂锅菜和配菜中使用南瓜。一杯煮熟的南瓜提供9克纤维(建议女性每日摄入量为25克，男性为38克)。其他纤维含量高的品种有南瓜和夏季扇贝或小馅饼南瓜。

4.藜麦

奎奴亚藜是一种伪谷物，这意味着它被用作粮食，它实际上是一种具有独特的营养概况的种子。“毒素如毒素较高，蛋白质较高，提供更高浓度的维生素和矿物质，如熨斗和B维生素，是一种自然无麸质粮食替代品，”加州湾区的注册营养师Colleen Hurley说。如果您有乳糜泻或麸质不耐受，无麸质食物很重要。一份2/3杯煮熟的藜麦提供约5.5克蛋白质和3.5克纤维。此外，奎奴亚藜只需要大约20分钟的烹饪时间，并且可以在大多数菜肴中代替米饭或蒸丸子。

5.浆果

注册营养师Colleen Hurley说:“水果不仅提供大自然中最好的碳水化合物，富含纤维，而且还含有数千种有效的、保护健康的抗氧化剂和植物营养素。”浆果的这些营养成分特别高，被认为是健脑食品。根据哈佛大学的一项研究，蓝莓和草莓有助于保护女性的大脑功能，并将记忆力下降的时间推迟两年半。可以单独享用浆果，也可以把它作为健康的添加到你的冰沙、全麦煎饼甚至沙拉中。购买冷冻浆果时，选择不添加甜味剂的品种。浆果本身就足够甜了，摄入过多的糖会导致不希望的体重增加和血糖失衡。

6.甜土豆

红薯的橙色色调给你的盘子增添了一些色彩。提供淀粉类蔬菜色素的化合物还提供抗氧化剂-胡萝卜素，你的身体会将其转化为维生素A。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，维生素A可能有助于降低某些癌症的风险，也可能有助于延缓衰老过程。红薯还提供丰富的维生素C，它在免疫功能中发挥着重要作用，以及大量有益心脏健康的纤维。半个大的红薯只含81卡路里，比大多数含糖甜食要少得多。享受烤红薯，上面浇上橄榄油和香料。或者加到汤、炖菜和咖喱里。

7.豆子

豆类真的是一种神奇的豆类，但原因可能不是你想象的那样。“这些微小的发电机对你的心脏有好处，”注册营养师Colleen Hurley说。“豆类中富含的缓慢消化的不可溶性纤维可以帮助降低胆固醇，保持血糖稳定，并有助于降低患心脏病和某些癌症的风险。”一杯煮熟的白豆、海军豆或红豆可提供多达19克的纤维。利马豆、斑托豆和四季豆每杯煮熟的咖啡中都含有16克纤维。它们还富含蛋白质和抗氧化剂，脂肪含量低。如果你担心腹胀，可以逐渐将豆类加入低纤维饮食中。把它们泡在水里过夜也有帮助。

8.黑暗,绿叶蔬菜

据《今日营养师》报道，世界上有超过1000种叶子可食用的植物，但你并不需要吃很多种类的叶子就能获得健康益处。深色绿叶蔬菜是β -胡萝卜素的主要来源，也是维生素和矿物质的重要来源，如维生素C、维生素K和铁。一杯煮熟的萝卜、芥菜或羽衣甘蓝提供5克纤维。每杯煮熟的菠菜、甜菜和瑞士甜菜各提供4克纤维。新鲜的绿色蔬菜也可以简单地添加到沙拉、咖喱和砂锅菜中。如果你不喜欢它的味道或质地，可以试着把它们和浆果或香蕉等水果混在一起做成奶昔。

9.燕麦

燕麦将永远在健康食品名人堂中占有一席之地，因为它们是第一个有FDA健康声明标签的食品。1997年1月，标签上写着，燕麦片与低脂饮食结合在一起可以降低患心脏病的风险。燕麦与改善胆固醇水平、体重和血压有关。作为一种富含纤维的食物，燕麦还有一个额外的好处，那就是饱腹感很强。早餐一碗钢切燕麦片肯定会让你一直吃到午餐。为了使燕麦片更健康，用低脂牛奶或水代替全脂牛奶，并在上面放上新鲜水果。

10.亚麻籽

亚麻籽已自古以来使用，充分理由！亚麻籽含有丰富量的纤维和称为粘液的胶囊 - 这有助于消化过程 - 是欧米茄3脂肪酸的顶部植物来源。Omega-3S在心脏健康和大脑功能中起重要作用，可能有助于减少更年期症状，例如情绪波动和热闪光。为了获得这些益处，将亚麻籽亚麻籽涂抹在冰沙，酸奶，谷物和烘焙食品中。您可以在各种形式的大多数健康食品商店中找到亚麻籽，例如油和胶囊。马里兰州医疗中心大学建议将亚麻籽油冷藏并在磨削它们的24小时内使用全亚麻籽。

11.芒果

芒果每个水果约135卡路里，富含纤维(每个平均大小的水果含有近4克纤维)和抗氧化剂(包括维生素C和-胡萝卜素)。如果这还不足以说服你把它们添加到你的饮食中，芒果是一种抗癌水果。在2010年发表在《农业与食品化学杂志》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)上的一项研究中，研究人员观察了芒果提取物对非癌细胞和结肠癌、前列腺癌和乳腺癌相关细胞的影响。他们发现，提取物有助于健康细胞远离癌症，并减少癌细胞的生长。Haden和Ataulfo品种表现出特别强的效益。

12.大麦

据Nicholas Perricone，M.D.，M.D.，M.D.，M.D.，M.D.，M4，M.D.，M.D.，Barley是一个忽略的谷物，这是一个深刻的健康益处，董事会认证的皮肤科医生和营养学家。看起来像微米的低血糖整个谷物非常填充，含有大量的维生素E，烟酸和可溶性纤维。可溶性纤维改善消化，有助于身体更好地代谢碳水化合物，胆固醇和脂肪。为了制作大麦，冲洗它并在水中煮沸，直到它变软。曾经排水，加入汤，砂锅和沙拉。或者享用它作为热早餐麦片。

13.全麦面食

你知道美国人平均每年要消耗20磅的意大利面吗?纽约市注册营养师乔伊·鲍尔(Joy Bauer)说，这没什么问题，除非你选择了“精制的白食”。全谷物面食包含了原始谷物的所有营养成分，使其成为维生素B、铁、蛋白质和纤维的宝贵来源。一杯煮熟的全麦意大利面提供6克纤维和7克蛋白质。为了确保你得到的是真正的全麦意大利面，选择标注100%全谷物的意大利面，或者选择将全谷物列为首要成分的意大利面，如全麦、斯佩尔特小麦或糙米。

14.番茄酱

当您思考卫生碳水化合物时，番茄酱可能不会是斯普林斯，但它是一种高度营养的纤维，维生素C和番茄红素。番茄红素是一种有效的抗氧化剂，与前列腺和乳腺癌的风险降低。据注册营养师苏珊Bowerman称，红色水果和蔬菜也是黄酮类化合物的素质来源，这减少了炎症。西红柿酱起伏了许多健康菜肴的营养力量，包括全麦面食菜肴和素食披萨，用全谷物外壳制备。为了保持您的钠摄入量检查，在西红柿酱包装上寻找“没有盐加入”或“钠”标签。

15.朝鲜蓟

洋蓟不仅仅是形状奇特、好吃的食物。一个中等大小的朝鲜蓟可以提供超过10克的纤维、钾、叶酸、镁和维生素c。因为出汗和脱水会降低钾的含量，所以富含钾的食物在炎热的天气和剧烈运动后尤为重要。美国营养与营养学学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议购买叶子紧致、颜色深绿色的洋蓟。用塑料袋将它们储存在冰箱中，最多可保存三天，并在烹饪前清洗。如果你觉得准备新鲜的洋蓟有点令人生畏或耗时，可以在沙拉和意大利面中加入冷冻或水包装的罐头洋蓟。

16.香蕉

香蕉是如此的营养丰富，以至于注册营养师Tara Gidus认为香蕉是一种超级食物。它们天然不含脂肪和胆固醇，是维生素B6和C、锰、钾和纤维的宝贵来源。香蕉中的电解质，包括钾，可以防止脱水。每份含有3克纤维，可以增加饱腹感，是餐间零食的好选择。“在我看来，每个人都应该每天至少吃一根香蕉，尤其是运动员或经常运动的人，以及高血压患者，”吉多斯说。她建议把香蕉剥了皮，每面烤五分钟。果皮会变黑，但里面会变成焦糖。

你怎么看?

你是在吃低碳水化合物饮食吗?还是你在注意碳水化合物的摄入量?你的饮食中已经包含了多少碳水化合物?你惊讶地发现，这些东西中有哪些榜上有名?你还有其他想加入的吗?在下面的评论中分享你的想法，建议和问题!