杠铃、蹲架和哑铃并不是发展强壮的腿部肌肉的唯一方法。你自己的体重可以提供一个重大的挑战，帮助你获得更大的定义和更多的权力。

无论你是刚开始力量训练的新手，还是刚从健身房出来的经验丰富的运动员，都可以在家里、酒店或只是简单地进行一次无重量训练，为你典型的下蹲和提举动作增加变化。

初学者训练

当第一次开始阻力训练时，无重训练有助于你锻炼身体，使你的关节习惯于运动。你的肌肉会受到体重的挑战-不需要哑铃或机器。从一组8到12次重复开始。每周进行两次训练，几周后，每一步再增加一到两组动作，以增强耐力，并进一步挑战肌肉。

下蹲：双脚与臀部分开站立。双臂放在身体前方，与地板平行，以提供平衡。弯曲膝盖和臀部，臀部向下和向后降低。当你放低时，膝盖放在脚趾后面，把整个脚压在地板上，不要让脚后跟抬起。降低，直到你的大腿与地面平行或接近平行。重新站起来完成一个代表。

弓步：双脚分开站立，距离臀部远。右腿向前迈3到4英尺。弯曲你的右膝，使你的右大腿与地面平行，放下你的左膝，几乎与你身后的地面接触。右脚向后退一步，与左脚相遇，左腿重复动作，完成一个动作。

升级：站在大约13到24英寸高的长凳、椅子或台阶前。把你的右脚放在水面上，然后站起来。把左脚抬起来迎接它。右腿着地，然后左腿着地。重复，让左腿领先。

先进的健身

一旦你掌握了体重下蹲、弓步和步进，你将需要更大的挑战。通过改变动作的角度和深度来增加变化。独立工作的腿，进一步强调你的肌肉，这导致增加力量和稳定性。每项练习做八到十二次，总共两到四组。

单腿下蹲：站在凳子或椅子前的右腿上，左腿向前伸展。弯曲你的右膝和臀部，好像你要坐在你身后的地面上。用你的臀部脸颊轻拍表面，然后再站起来。做右边的所有动作，然后切换。

当你开始对锻炼感到更舒服的时候，让它让你自己沉下去。把椅子或长椅移开，直到你可以单腿蹲下，这样大腿就和地板平行，最后，你的大腿后部接触到你小腿的肌肉手枪下蹲.

侧弓箭步：从双脚与臀部的距离开始，向右侧大跨步。右膝和臀部弯曲，臀部向后压。左腿保持伸直，同时做这个横向运动。双脚并拢，然后用左腿重复。

平衡下蹲：当你做蹲姿时，站在平衡垫上。

电力开发

举重，或跳跃，锻炼发展强大的肌肉。这些动作是快速和爆炸性的，它以一种具有挑战性的方式挑战你的肌肉，但不同于力量训练中的长而慢的动作。Plyometrics应该留给那些有良好抵抗力训练基础的人-只有在你掌握了其他的体重训练后才加入。

Plyometrics加强你的肌腱和关节，训练你肌肉中快速抽搐的纤维，并微调你的神经肌肉系统。所有这些都转化为更好的运动表现和更大的肌肉发展。

一个坚固的增强式套路，训练你的腿，包括以下的练习，尽可能多的重复，你可以集中在30秒的间隔。在短暂的热身后，做下面的循环运动，每次运动之间只留下30秒。

蹲跳：双脚分开与臀部保持距离站立，臀部和膝盖向地面降低。挥动你的手臂向上爆炸，这样你的脚就离开了地板。膝盖和臀部弯曲，向后着地。

跳弓步:站在箭步的底部。通过你的脚推出到空中，并迅速切换领先的腿。着地，恢复弓步姿势。

横向界限：双脚分开站立，距离臀部远。弯曲你的右膝，用你的左腿跳到左边。左脚着地，左膝微微弯曲以吸收冲击力。在整个过程中交替左右跳跃。

跳远：弯曲膝盖和臀部，下蹲。推离地面，尽可能地向前推进。屈膝着地，立即重复。