如何减轻举重后的酸痛

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在健身过程中或之后，一点点的疼痛甚至轻微的疼痛都不是坏事;这只是表明你在举重时很努力。然而，当你迅速增加举重的强度或重量时，你的肌肉会做出相应的反应——而这种反应可能会让你感到疼痛。

研究人员并不能完全确定迟发性肌肉酸痛的原因，但疼痛可能是肌肉周围结缔组织的小撕裂所致。当你的肌肉自我修复时，它们会变得更强壮——这意味着你下次以那种强度举重时，不太可能经历同样程度的疼痛。

DOMS带来的疼痛通常在周围达到顶峰剧烈运动后48小时并在锻炼后72小时左右逐渐消失。迟发性肌肉酸痛不同于剧烈肌肉酸痛，后者是你在举重训练期间和训练后立即感觉到的疼痛。

记住，特别是如果你刚开始举重训练，急性或延迟发作的肌肉酸痛和其他肌肉酸痛是有区别的疼痛的类型可能表明有什么严重的问题。如果你感到一阵剧痛轻微的疼痛会使你无法活动身体的某个部位，而不是轻微的疼痛，你应该去看医生。你造成的伤害可能比你之前意识到的更大。

此外，如果疼痛部位肿胀或淤青，或者几天后没有好转，就应该去看专业医疗人员。严重的迟发性肌肉酸痛可以说明这一点横纹肌溶解这是一种罕见但严重的疾病，由骨骼肌损伤引起。当横纹肌溶解发生时，潜在的有毒化合物被释放到血液中，这可能会导致肾衰竭等危险的并发症。

如果你能付得起专业按摩的费用，或者有一个愿意为你按摩疼痛部位的伴侣，按摩疗法可以帮助减轻DOMS带来的疼痛。一个2017年发表在《生理学前沿》上的研究综述确定在剧烈运动后的按摩疗法对消除迟发性肌肉酸痛有奇效，同时也能改善肌肉在未来的表现。

如果真的不打算做按摩，那么第二好的方案是self-myofascial释放，这是给自己做按摩的花哨说法。这是最容易做到的泡沫滚动。使用泡沫辊将目标部位放在滚轴上，慢慢但坚定地将身体压下去，按压疼痛部位30到90秒。释放压力，如有必要重复。你也可以针对酸痛的肌肉，比如你的小腿，身体在滚轴上滚动。

2015年发表在《运动训练杂志》上的一项研究研究发现，运动后立即滚泡20分钟，以及运动后24小时每滚一次，可以有效减轻DOMS的症状。

僵硬的泡沫可以让你直接对疼痛部位施加很大的压力，这有助于消除造成疼痛的紧绷感。如果你的肌肉疼痛，用长圆柱形的泡沫滚轮很难到达，可以用同样的方式用网球或长曲棍球来确定疼痛的肌肉。

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除了泡沫轧制，振动能舒缓因举重而引起的肌肉酸痛。直接在酸痛的肌肉上使用手持式的震动装置，增加该部位的血液流动，改善血液循环，帮助肌肉更快地修复。

一项发表于2018年的研究国际医学研究杂志250多名参与者得出结论，振动是一种有效的减轻迟发性肌肉酸痛的物理疗法，尽管研究作者指出，需要更多的研究才能确定振动可以消除肌肉酸痛。

如果你需要更多的证据来证明食物是运动表现不可或缺的一部分，考虑它对DOMS的影响建议2014年发表在《运动康复杂志》上的研究:

• 咖啡因:在咖啡、茶、可乐和巧克力等食物和饮料中发现的咖啡因，阻止腺苷受体，它能使中枢神经系统失活，并能减少迟发性肌肉酸痛的影响。
  

• ω- 3脂肪酸:富含脂肪的鱼、核桃和奇亚籽中的omega-3脂肪酸可能会减少运动引起的炎症，从而全面减轻DOMS症状。

• 牛磺酸:许多动物产品，如肉、鱼和奶制品，都含有牛磺酸，而这种在骨骼肌中发现的有机酸，对于DOMS引起的肌肉酸痛有缓解疼痛的作用，尽管还不完全清楚这种化合物是如何减轻疼痛的。

• 多酚类物质:一种植物性植物化学物质，多酚，特别是樱桃汁中的多酚，可以减少与DOMS疼痛相关的炎症。甜菜汁也含有多酚。

传统的水也可以帮助减少DOMS的严重程度，所以多喝水来确保你的肌肉酸痛保持水分在剧烈运动期间和之后。

当你的身体因为健身肌肉疼痛而疼痛时，你很容易会想要请一天假来恢复。休息日是举重训练的重要组成部分，可以让肌肉自我修复，变得更强壮。

然而，一些轻微的运动，如散步或在横卧自行车或椭圆机上跳跃，可以帮助减少迟发性肌肉酸痛。如果你真的感到疼痛，尝试游泳锻炼——水的浮力可能会让疼痛的肌肉感到舒缓。

的美国运动委员会说它是安全的当你患有迟发性肌肉酸痛时，只要你没有过度训练或对韧带或肌腱施加过度压力的风险，就可以进行锻炼。

这两个冷热疗法各有其目的缓解肌肉疼痛。热敷可以增加血液流向患处，从而减轻疼痛，而冰敷则可以消肿和消炎。

如果你只做一件，坚持每小时加热20分钟，以减少关节僵硬，减少肌肉紧张，并通过改善该区域的血液循环来帮助愈合软组织。研究发表于2017年运动医学临床杂志他们发现，在剧烈运动后立即施以热敷能有效减轻疼痛，24小时后施以热敷效果也一样，只是程度要小一些。

为了安全加热，用毛巾包好加热垫，直接用在疼痛部位。在尝试减轻迟发性肌肉酸痛时，一定不要烧伤皮肤。

另外,您可以冷热交替在剧烈运动后，为了迅速缩小和扩大血管。这种方法并不一定是为了减少疼痛，而是为了减少肿胀，让你的肌肉恢复形状，如果你需要在第二天进行另一次锻炼的话。

健身行业充满了神话和传说，包括那些关于如何缓解肌肉酸痛的传说。例如,科学家过去认为肌肉酸痛是由肌肉中的乳酸积聚引起的，不过现在已经证明这是错误的。该协会称，在运动中积聚在肌肉中的乳酸，有四分之三以上会在运动结束后几分钟内消散ACE物理治疗和运动医学研究所。

虽然安慰剂效应是真实的也就是说，如果你认为一种缓解疼痛的方法有效，你很可能会感觉到这种缓解，有一些长期吹捧的缓解方法并不可能真正缓解你的疼痛。

• 重新考虑非甾体抗炎药:任何类型的身体疼痛，都很容易去找止痛药。非甾体抗炎药，或NSAIDs，阻止身体产生前列腺素，减少疼痛和炎症。然而，研究并不支持使用非甾体抗炎药来减轻肌肉酸痛。事实上,一个该研究于2012年发表在《运动医学》杂志上表明长期使用非甾体抗炎药可能对肌肉生长有害。
  

• 不要用泻盐了:你可以在你的热水中加入泻盐，因为它们感觉很好，但不要这样做期待得到任何形式的缓解出来。经皮镁，也就是泻盐的科学术语，并没有太多的研究支持它在浴缸中的使用。
  

• 执行动态延伸:动态伸展模仿功能性运动可以提高肌肉的活动性和活动范围，但是静态拉伸，也就是你伸手抓住的那种拉伸，不会对迟发性肌肉酸痛产生长期影响。

俗话说，一分预防胜过十分治疗。要避免迟发性的痛苦，就要努力坚持你的举重动作——周末勇士是最容易受伤的，因为他们的肌肉不能适应举重或其他运动的压力。

当你感觉自己越来越强壮时，逐渐增加你的体重;跳得太大肯定会在一两天后感到疼痛。其他行之有效的预防迟发性肌肉酸痛的方法，而不是治疗锻炼后的疼痛，包括:

• 先做热身运动:举重前，要做五分钟的热身运动，以减少迟发性肌肉酸痛的发生。热身运动，如慢跑或动态拉伸，让血液流向肌肉，让它们为将要承受的负担做好准备。
  

• 最后冷静一下:冷静下来可以使你的心率恢复到正常水平，帮助调节你的血液流动，帮助缓解以后的肌肉酸痛。
  

• 举重后穿紧身衣服:该研究于2014年发表在《英国运动医学杂志》上他认为锻炼后穿紧身衣有助于减少肌肉损伤，从而减少迟发性肌肉酸痛。研究的元分析2016年发表在《生理行为》杂志上在这个问题上证实了这一结论。
  

• 继续工作:一旦你的肌肉修复了引起DOMS的撕裂，它们就会变得更大更强壮。下次你在同样的高度举重时，你就不会感到那么酸痛了。但是，如果你从举重中休息一下，然后再回到举重中，你可能会再次感到那些酸痛的肌肉。