你撞在了健身房的地板上，头朝下先做卧推。毕竟，这是塑造体型和力量的最佳胸部运动。然后你再做一些俯卧撑和哑铃倾斜练习——你已经得到了一个好的、完整的胸部锻炼的标志。然而，你的上胸并没有像你想的那样迅速发育。到底发生了什么事?

你做练习的顺序很重要。一定要从锻炼胸部中部开始——也就是卧推——这样你上、下胸部的发展就会停滞不前。直到他们已经疲惫了，你才开始击打胸部的这些部位，所以他们不能在训练中给你最好的状态，因此不能像你想的那样发展。

快速建立上胸肌的关键是在胸部训练中优先考虑它们。

从胸部锻炼开始

不要直接去做平板卧推，先做斜面卧推。它的目标仍然是你的胸部，你的肩膀和三头肌，但优先于胸大肌上部比一个平卧推。

使用倾斜到45度的长凳。用杠铃或哑铃在胸部上下按8到12下。选择让你失败的重量做三到四组，每组之间给自己一到两分钟的休息时间。你会注意到，在你还新鲜的时候就开始做这个动作，你可以比你在锻炼的后期加入这个动作时推更多的重量。

然后，做第二次上胸动作

不要停止攻击上半身。接着进行另一项上胸运动，如在较低的斜坡上按压或斜飞。举个例子，如果你第一次做的是45度斜面的杠铃推，现在做35度斜面的哑铃推或者35- 45度斜面的哑铃举。这改变了轻微的攻角，同时仍然强调上胸部。

不要忽视你的胸部

几个上胸动作并不能构成一个完整的胸部锻炼。在你完成了两项集中于胸部的练习后，继续进行你更传统的平台式压床，钢索飞升和俯卧撑。

最后一次上胸运动结束你的锻炼。而且，这也是尝试新动作的好时机。胸部下降举一组双杠，髋部微微前倾，弯曲和伸展肘部，上下摆动，这是一个不错的选择。

另一个选择可能是使用举重器械，特别是如果你通常不喜欢举重的话。在你锻炼结束的时候，当你觉得筋疲力尽而无法再用力的时候，一台倾斜压力机可以让你稳定地推动额外的重量。

修改你的训练日期

许多高级举重运动员每周只锻炼身体的各个部位一次。例如，周一是腿，周二是胸，周三是后背，周四是肩膀，周五是腹肌，周六是手臂，周日是休息。如果这是你的模式，考虑多花一天的时间来打造胸部。

所以，如果你的锻炼模式类似于这个例子，你可以在周四或者周六的肩部锻炼或者手臂锻炼中增加一些胸上举。如果你已经每周至少锻炼两次胸肌，那么你的身材很好。问问你自己，你是否在每次锻炼中都全力以赴了，或者你是否退缩了，没有努力到失败的程度。

你也可以考虑把胸部放在首位:在休息日之后的一周内尽早开始工作。这能确保你处于巅峰状态，能够举起最大的重量。

是现实的

当你快速思考肌肉的发展时，要知道这意味着几周甚至几个月。锻炼肌肉需要时间。在健身房的努力会破坏肌肉，但是休息时间也是让纤维重新变得更厚更强的必要条件。胸部锻炼之间至少需要48小时，如果你的运动量很大，则需要72小时。