他们来了。

一月里，健身爱好者们的决心被粉碎了——在你最喜欢的划船机附近排起队来，在你需要25分钟的长椅上磨磨，在深蹲架上做弯曲运动。它们会破坏你的锻炼，打乱你的计划，让你痛苦到二月。

不要让他们赢。闪避而不以下人群防锻炼牺牲你的健康人群。每个被设计在一个小空间做，用的设备只是一点点。所有你需要的是一对夫妇哑铃对和稳定性球，你会用自己的方式向节约时间锻炼，公牛清除小怪的，并让你在课程建设他们都身体使他们的决议得到。

沟心机农夫步行配合

如果你很想做有氧运动，但是跑步机的注册表在圣帕迪日之前都已经订满了，那就试试Nick Tumminello提供的农夫步行综合服务吧。Nick Tumminello是佛罗里达的一名力量和健身教练，他制作了几本健身dvd，包括《力量训练减脂和健身》。

"The Farmer’s Walk is a nice replacement for cardio,” Tumminello says. “It's very intense because you're carrying heavy weight. You're working close to your max capacity and you're carrying it for 30 to 45 seconds. When you combine high intensity with repetitive effort, you get a great metabolic benefit."

要做到这一点，你需要两对哑铃 - 一个沉重的集（Tumminello建议75磅炮的配合男性）和一对，这比你的重物轻30到40磅。您还需要在健身房的长度约20码长，有一个小的空间位在一端做一些练习。

步行本身是简单的，但挑战：你在身体两侧拿重的哑铃，并与他们走。在这种情况下，你会走20码外20码远。

这个计划包括交替进行这些散步——拿着沉重的哑铃——和用较轻的重量进行原地锻炼。每次轻量化的练习你要做8到12次，用重量化的动作做农夫步，然后再做8到12次轻量化的动作。你将不休息地继续交替，直到所有的练习完成。最后，休息一到三分钟，直到你感到镇定，但没有完全休息好，然后重复这个步骤三到五轮。

每一轮应包括以下动作。

哑铃俯卧:将哑铃放在身前，掌心面向大腿前方。向后推你的臀部，在腰部弯曲，降低你的身体，直到你的背部与地板平行。当你弯腰时，让哑铃垂下来，保持背部平坦。在这个姿势中，把两个哑铃放在躯干的一侧，然后让它们保持悬挂状态。重复8到12次，然后进行农夫的来回走动。

哑铃肩压:用肩膀握住哑铃，手肘弯曲，手掌朝里。双臂同时向上压，直到肘部伸直，紧贴耳朵。弯曲你的肘部回到开始的位置，重复8到12次，然后用重物进行第二次散步。

哑铃弓步向前：每手握住哑铃，手臂从肩膀垂下来。用右手的腿向前保持你的上半身，采取了一大步，并降落，直至两个膝盖形成90度角，你的右膝盖在跟踪你的脚趾和你的上半身。按回至开始，并用左手执行相同的动作。重复8至12次，然后做一个农民的步行路程。

高拉哑铃:将哑铃放在身前，掌心面向大腿前方。臀部微微向后推，膝盖微微弯曲。保持背部挺直，通过向前推臀部用力向上拉哑铃——当哑铃上升到肩部时，保持哑铃靠近身体，肘部弯曲。回到开始的位置，重复8到12次。继续沉重的第四步。

哑铃前蹲：把你的肩膀上哑铃与你的肘部弯曲，在手心相对保持躯干直立，并把你的臀部向后蹲下，直到降你的大腿至少与地面平行。保持你的体重整个运动中，根植于你的脚后跟。按备份到启动，重复8至12次。

跳过设备与整个锻炼，你可以做一个单点

大型团体锻炼课程已经越来越掌握在一个地方出汗;如果工作室的包装，你可以没有太多的走动。麦克文施，在结果健身在Santa Clarita，加利福尼亚性能主任说，同样的想法可以在课堂之外使用。

“与其等待机器或有人下车的长凳，让你自己的区域，”他说。抢2哑铃是重足以提供一组10个弓步一个挑战，然后找到的空间六英尺圈。然后，您将启动文施的电路锻炼。对于每一个举动，进行五至10次，然后转移到下一个练习没有休息。在您完成所有的动作，休息90秒，重复整个序列三分四次。

开始与哑铃向前冲刺。重复做五次到10次，然后移动到T伏地挺身。

t -俯卧撑:以俯卧撑的姿势躺在地板上，手在肩膀下方，身体从头到脚保持僵硬。弯曲肘部，使胸部与地面保持一条直线。开始时向后压，当你这样做的时候，抬起你的右臂离开地面，扭转你的身体，使你的手臂形成一条垂直线，你的躯干和腿面对侧壁，你的身体形成一个T形。开始时向后扭转，重复，这次扭转到相反的一边。重复5到10次。

三，执行哑铃前蹲了五到10次。

中性GRIP架空压力机：在你蹲集的结尾，用你的肩膀保持哑铃。同时按你的手臂，直到你的肘部是直的。手肘弯曲回到开始，重复5〜10次。

罗马尼亚语硬拉/俯身ROW组合：与你的掌心你的大腿前部保持在你面前的哑铃。向后推你的臀部，在腰部弯曲，降低你的身体，直到你的背部与地板平行。让哑铃垂为你弯曲，保持平背。从这个位置，排都哑铃你的躯干的一侧，然后将其返回到挂。推力你的臀部向前恢复到站立。这是一个代表。执行5到10。

使用壶铃得到快速完成

如果你真的想一个人呆着，头部为壶铃。大多数健身房新手不知道该怎么处理那些铁球做的，他们往往是从其他哑铃和权重设置的路程。

壶铃与哑铃不同，壶铃经常用于延长练习时间。在比赛中，壶铃运动员要进行一次持续数分钟的练习，不间断。这种精神是这种两回路锻炼的核心，这是克雷格·巴兰泰恩(Craig Ballantyne, c.s.c.s.)设计的。

查找壶铃这是一个适当的重量为你执行一个臂开销印刷机30秒。这是您将用于所有练习的重量。

锻炼始于三演习电路。您可以30秒完成每个动作，然后移动到下一个没有休息。在这三个动作结束后，你会休息一分钟，然后重复。移动到第二电路之前完成整个序列两到四倍。

壶铃ONE-ARM架空媒体：开始在你手中的壶，用你的胳膊肘弯曲，手肩平。保持你的肩膀连。保持双肩水平，按哑铃直开销，直到你的手臂是直的，你的胳膊肘是你的耳朵附近。回到开始，重复30秒。换边和30秒执行与另一只手臂举。

壶铃杯状SPLIT下蹲：站在与你的在你的左前方3英尺右脚。握住你的手和前臂的壶铃球捧着在一起 - 你的手和胳膊将类似于高脚杯或酒杯。保持你的躯干挺直，弯曲你的膝盖下降，直到你的膝盖形成90度角，有超过你的脚趾您的前排膝部跟踪。按回站立。30秒重复，然后切换两侧，并执行30秒以上的移动。

ONE-ARM弯曲的ROW：站立，双脚比臀部宽度稍宽并推臀部回到向前弯曲身体从而背部平行于地面，用你的背部平坦和膝盖稍微弯曲。握住手柄的壶中，一方面，弯曲你的胳膊把壶铃到你的身体的一侧，直到你的胳膊肘去你的躯干之上。你的非加权手应该放在你的膝盖或大腿上的同一侧。通过保持这种运动的平背。回到开始，重复30秒。然后换另一侧去30秒钟。

两到四个回合此三举电路后，你会做四招体重电路。对于这条赛道，你30秒完成每次练习，然后移动到下一个练习没有休息。休息30秒在电路的端部，并重复两到四倍。

SPIDER-MAN的俯卧撑：您可以执行常规的俯卧撑，但是当你降落，你会弯曲你的右膝盖，把你的右腿对右肘 - 在这个位置上，你会看起来像彼得·帕克的alter-自我。当你按下备份，伸直你的腿回至开始。在接下来的代表，把你的左腿到你的左胳膊肘。重复这个循环。

全身伸展:Ballantyne称这个动作为“假跳”。Standing with feet slightly wider than shoulder-width apart, push your hips back to squat while swinging your arms back. Now drive upwards as if you're going to jump out of the squat and into the air, but instead, just come up onto the balls of your feet while raising your arms overhead. Repeat for 30 seconds.

横身登山者：在俯卧撑的位置上，把你的身体在你的右膝盖，以满足您对肘部。回到起始位置，然后将下你的左膝盖，以满足您的右手肘。回到开始，并迅速重复此交替序列。

交替囚犯弓步：你的双手放在你的脑后的“囚徒”的位置。以前进了一大步与你的右腿，并降落到你的膝盖形成90度角。你的右膝盖应在跟踪你的脚趾，你的身体要端正。按回至开始，然后用左手执行相同的动作。重复30秒。

找一个角落，设计你自己的锻炼

罗格斯大学(Rutgers University)运动科学副教授肖恩·阿伦特(Shawn Arent)说，当健身房人多的时候，“从设备的角度来看，这就是家庭私人教练所面临的问题——你能带的东西有限。”你想要的设备可以提供多样性，可以提供一个完整的锻炼。对于Arent来说，这是两对哑铃——一重一轻——一个稳定球和一堵墙。

ARENT说要选择指定每一个主要肌肉群的锻炼或两个 - 你的胸，肩，背，核心，腿筋和股四头肌。“只要你的目标8至10个总演习，三至四套每锻炼，你在正确的轨道上，”他说。

对于你的胸部，尝试哑铃地板压机或用球你的背部为倾斜或平压机长椅下。与比肩而立印刷机，其中涉及您的稳定背部和核心以及目标你的肩膀。命中使用球哑铃行或为后三角肌蝇基地你的背部。

对于你的腿，用球做墙下蹲，把球你的背部与墙壁和滚动它之间并上下在你身后为你蹲，有无重量。球还可以用作用于后脚升高分裂蹲平台或为瑞士球髋部伸展和腿部卷曲。要做到这一点腿筋砸动，趴在用你的脚跟下的球你的背部。抬起你的臀部使你的身体形成从肩膀到脚跟一条直线。从这个位置，拉你的脚后跟回滚动球向你的屁股。滚动回球出，放下你的臀部在地上，重复动作。

那你的二头肌和三头肌？卷发和开销扩展是很好，但这些有趣轰肌肉会由主要肌肉锻炼被击中。一旦你从这些举措中完成您的收藏夹，你可以继续你比喻孤立动作 - 这是你的个性化锻炼，毕竟。