据《running USA》的年度跑步报告显示，在21世纪初，马拉松比赛人气激增，美国马拉松比赛的决赛人数从1990年的22.4万人猛增至2010年的50.7万人。

虽然这项赛事以前只吸引了那些旨在比赛时钟的铁杆训练机、其他赛车手或两者兼而有之，但现在马拉松比赛也面向那些采取温和方式的人。这些马拉松运动员经常跑来为慈善机构筹款，或者仅仅为了获得一枚奖牌而完成比赛。他们中的许多人没有显著的跑步或运动背景。

因此，传统的训练计划和时间表——其中大多数是针对经验丰富、跑得很长、经久耐用的跑步者，也许还有高中或大学的竞争背景——不适合今天许多甚至大多数马拉松参赛者。许多人如果严格按照这些时间表去做，甚至到不了起跑线，更不用说终点了，他们就会崩溃。

幸运的是，技术和创意已经联合提供选项，让比赛做好准备，涉及比跑步等活动。

[在柔软的表面跑步]和在反复出现“热点”时做一些小事情，如糖霜、按摩和接受物理治疗一样重要

Sonja Friend Uhl，美国40岁及以上1500米跑纪录保持者

你不能每周跳过的3次跑步

大多数人每天或几乎每天训练马拉松赛跑。这是有道理的。纯粹的耐力是在没有过度不适的情况下完成马拉松最重要的因素。

然而，并不是每个人都有足够的体力来完成这70多英里的一周，这在娱乐性马拉松比赛中很常见。

在较低的跑步负荷下，通常不起作用的生物力学问题通常会导致人们在每周跑40或50英里时出现问题。

但这并不限制你。

当然，有些类型的跑步是你不能跳过的，包括每周或每两周跑16至22英里，周中中长跑10至13英里，以及更快的努力——节奏跑或高强度间歇训练——包括以10公里或更快的速度跑3至5英里。

许多跑步者在一周的剩余时间里进行轻松的恢复跑，但你可以选择其他几乎完成相同任务的训练。

每周你可以做三次你不能跳过的跑步，加上一次简单的跑步和两次交叉训练，让你有一天有价值的完全休息。

交叉训练的重要性

几十年前，受伤或脆弱的跑步者在尝试将非跑步训练融入训练时，唯一的求助是测功器、户外自行车或游泳。虽然它们提供有氧刺激，但实际上并不是特定的跑步，因为它们吸收不同的肌肉群。

现在，椭圆运动鞋、爬楼梯机和水族背心——它们允许跑步者在泳池中紧密地模仿跑步——已经进入了这个场景，允许被搁置或谨慎的跑步者进行毫无疑问有助于跑步健身的锻炼。

Sonja Friend Uhl是一名优秀的田径运动员和专业健身教练，她将交叉训练与保持健康和竞争力归功于自己40多岁。

“椭圆机将是我（交叉训练）的首选，”她说做这件事时不要紧握铁轨，像跑步一样挥动手臂，这样可以更好地锻炼你的核心肌肉。我的第二个选择是在带背心的深水游泳池和室内自行车之间建立联系。”

无论你选择做什么，让你的心率达到最大值的75%至少20到30分钟。如果你选择游泳池跑步，请记住，由于静水压力的作用，你的心率在相当于地面跑步时每分钟会降低9到12次。

尽可能在柔软的表面上跑步

一个大大低估和利用不足的方法来保持你的腿新鲜，无论你的里程数最高的是从沥青和更宽容的表面。草地或泥路、碎石路，甚至跑步机产生的冲击应力远小于路面和混凝土。假设你每英里走1500步左右，好处加起来很快。

许多精英跑步者每周最多跑120到140英里。尽管这些总数对于普通跑步者来说似乎令人难以置信，但实际上，这些精英运动员中没有一个能在不进行大部分训练的情况下完成这些训练负荷——而且许多人都能使用Alter-G机器（一种反重力跑步机）等设备。既然你不太可能享受到这些好处，明智地计划你的跑步，因为肌肉恢复时间是马拉松训练中最大的限制。

在谈到柔软表面的重要性时，朋友Uhl说：“我想说，当你有反复出现的‘热点’时，这和做一些小事情，如糖霜、按摩和接受物理治疗一样重要。”

她补充说，尽管跑步机可能会很无聊，但它在她受到小伤的时候救了她。”我确实能更快地恢复。我的腿感觉不到被弄脏了，这也有助于挽救我的下背部。”

美国奥运马拉松预选赛预选赛选手、速度耐力教练创始人妮可·亨特（Nicole Hunt）对此表示赞同。

“在碎石路或土路上跑步，”她建议，“尤其是在恢复跑步、热身和降温时。”

如何整合这些因素并制定培训计划

所以现在你知道你不必为了准备马拉松而跑上百万英里。你还了解到，如果你被生物力学甚至天气因素限制在一个给定的跑步负荷范围内，补充形式的室内训练可以弥补很大的差异。你知道去哪里看：去看椭圆机教练，去游泳池，或者去看测力计。

你也可以考虑力量和柔韧性训练。有些跑步者在瑜伽和普拉提等活动中发现了心理和身体上的价值。当然，这些不应该取代有氧运动，但是如果你愿意的话，你可以每周增加一到两次。

亨特有时会让她的运动员在跑步日后立即进行交叉训练，以提高综合耐力。例如，一个运动员可能会花两个小时以中等强度跑步，然后在游泳池或自行车上跑步45到60分钟。

朋友Uhl有她自己的建议，如果你是一个每周4次马拉松运动员训练。

她说星期六要进行长跑。星期天，做一个简单的恢复跑，以冲出你的腿，加上4 x 20秒的步伐在5公里的比赛速度。她建议你用星期一作为休息日。然后，在周二，进行一次节奏或稳定的跑步，然后进行6到8次80到100米的加速。周三进行中长跑，周四和周五交叉训练。

记住，节奏跑是以10公里到10英里的速度进行的20分钟跑，而稳态跑是以马拉松的目标速度进行的。另外，请注意，虽然您应该尽量保持此计划的顺序不变，但您当然可以根据自己的喜好和需要更改指定的日期。

有氧运动替代跑步

游泳池跑步：这可以做或没有水背心或水带，但背心有助于你保持一个更直立的姿态。水族背心或水带可从各种商家，许多在线，价格在40美元左右开始。

椭圆机教练：这项训练比任何其他类型的交叉训练都更能模拟跑步，而且从2011年起，这些机器在健身俱乐部几乎都是标准的。由于没有冲击应力，几乎任何损伤的人都可以使用无疼痛的椭圆机。

骑自行车：你可以在室内骑测功器，或者把公路自行车放在教练车上，也可以在户外骑山地或公路自行车。骑自行车有避免撞击压力的优点，但与驾驶人共用道路时要非常小心。

爬楼梯者：有氧运动中最古老的一种，爬楼梯机仍然是一种低冲击的有氧运动方式。

在进行这些类型的交叉训练时，可以使用1:1的时间比率，但自行车除外，这涉及到3:2或2:1的转换。也就是说，你需要在自行车上骑更长的时间，才能完成同等的跑步锻炼。