马拉松，26.2英里的战斗，是提供给群众最推崇的运动成就之一。很少人会永远守护勒布朗 - 詹姆斯或者试图解决汤姆·布雷迪，但任何人都可以在相同的事件排队作为世界上最好的长跑运动员。

培训和跑完马拉松需要大量的体能和决心。然而，因为马拉松跑也可以是一个社会乃至慈善事业，这项运动已经人气暴涨，与选手的人数超过1990年至2010年间翻了一番。

但要获得跑完马拉松的满意，你必须好好准备。

“你的愉快体验马拉松比赛机会，让您准备运行的一生都与较大在你的腰带更跑，”斯科特·道格拉斯，运行时报资深编辑和作家运行的红宝书的说。“马拉松比赛仍然会在那里，如果你开始为它做准备之前等待一下。”

如果目标是在不停止和步行运行整个马拉松比赛，那么我建议至少18个月，从没有运行建立运行26英里385码。

佩泰·菲茨杰，两届美国奥运马拉松

开始的基本知识

你不需要了丰富的设备，成为一个严重的亚军，但由于马拉松是一个户外和身体压力的活动，你需要准备 - 尤其是当它涉及到你的脚。

有鞋没有一个鞋或组比别人更好。有些选手需要额外的缓冲，一些需要的僵化模式，以控制不必要的横向运动等是由两者的组合最好的服务。

虽然鞋子的质量可以在许多直销店发现，你最好在一个正在运行的专卖店与销售人员知识渊博的工作。他们可以帮助你分析你的步态（你underpronate或overpronate？），并找到一个鞋这是最适合你。

其他重要问题包括如何修改你的饮食，以满足您的增加的能源需求，这对于以在来自碳水化合物的卡路里比例较高大多数人的手段，增加你的液体摄入量，多吃纤维，吃更小但更频繁的饭菜。

"Focus on healthy, colorful foods that help boost the immune system, especially immediately post-workout — blueberries with plain yogurt, spinach salad with almonds, red peppers and avocado," says Nicole Hunt, a two-time U.S. Mountain Runner of the Year and professional running coach.

至于你的训练计划，你需要选择跑步和行走开始的适当融合，你会希望有一个运行的手表，以及跟踪你的训练进度的地方。

“我建议一个运行的行走模式利用时间，不要距离，”亨特说。“第一周可能是短短20分钟的总运行时间 - 例如，运行一分钟，功率步行五分钟重复一次，隔日六次第二周可能是两个和四个，第三三门及三门等。“。

上升为缓慢

时机，而不是仅仅在比赛本身，就是一切。正如你需要耐心和决心来完成马拉松，你也需要他们好好准备。

前马拉松的人气一路飙升，这几乎是闻所未闻的人们新的运行，使马拉松竞争的直接目标。即使是那些具有竞争力的经验的人倾向于等待，直到他们承担26.2英里之前征服短公路赛。

让您的腿和心血管系统用于高强度的运动需要一定的时间，和精神上调整到事件的严酷消耗三到六个小时的任何地方可以像物理方面的挑战。如果你超重或具有影响你的训练慢性疾病，它可能需要更长的时间才能成为准备好一场马拉松。

随着针对新人举办马拉松训练计划的来临，然而，它不再击中首次路面的几个月内，人们脚趾马拉松的路线少见。

虽然这是一些现实，多数专家，包括道格拉斯和四次波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯，每年至少提醒等待。亨特建议等待12至15个月。“我喜欢我的运动员，他们的目标马拉松前几个月运行一个15K到半程马拉松赛，”亨特说。

有的甚至是更加谨慎。

"If the goal is to run the entire marathon without stopping and walking, then I recommend at least 18 months to build up from no running to running 26 miles and 385 yards," said Pete Pfitzinger, a two-time U.S. Olympic marathoner and co-author of Advanced Marathoning.

驾驭一个团队的力量

寻找外部支持可以在你的马拉松训练成功的关键因素。

当一个马拉松训练，从合作伙伴有动机可以使所有的差异。寻找谁是经验丰富，但在健身势均力敌的同伴是一个奖金。

“进入对大多数人运行的最重要的方面是社会和有趣的一面，”格雷格·麦克米兰，博士，一个突出的长跑教练和弗拉格斯塔夫，AZ的McMillanElite训练组的负责人说。“我强烈鼓励运动员找到其他与培训，这将更好地运行的各个方面。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你志趣相投的选手谁一直在你的鞋子，可以帮助指导您完成往往令人生畏的过程。通常情况下，俱乐部必须每星期安排在同一时间特定更快轨训练，而这些往往是由一个知识渊博的教练领导，其次是吃点东西或其他非正式社交活动。

培训方案和慈善机构提供筹资机会的出现也彻底改变了马拉松的场景。白血病和淋巴瘤协会的队内训练，这已经帮助超过五十万人完成马拉松，并提出超过十亿$，以对抗癌症，截至2011年，提供4到5个月面对面和在线培训课程。

LIVESTRONG团队提供齿轮，以换取募捐训练技巧，个人网页，并保证项目流行和领域限制的比赛，如波士顿马拉松赛。

有了适当的齿轮，培训和激励，你可以去脚趾趾与世界上最好的选手 - 而在同一时间有利于一个良好的事业。

虽然没有一个放之四海而皆准的所有训练计划，一些指导性原则可以采取对马拉松不仅是可控的，但也很有趣的挑战。

1. 与运行，每周走路，持续20〜30分钟四到五次会议开始。如果不断地慢跑太费力，因为你需要走一样多。一吨的人完成马拉松今天报告暂时无法慢跑超过半英里短短一年时间比较早，所以不要气馁。

2. 四到六周的在这之后，你应该不会像每次运行后疼痛。为了让你的腿感觉清新，尽量留过路面尽可能多的，你可以采取以草和泥土小径。

3. 你应该每星期不超过10％，增加你的里程，并通过第三每四周减少你的跑步最大限度地恢复。预计到你打你最大的时刻，达到约40英里一个星期或更长时间，工作到一个最长运行每个20至22英里周。这可能需要六到八个月。

4. Crosstrain。一些跑步感觉更好运行每周五天和骑自行车，游泳，或使用一段时间椭圆训练机等于典型运行 - 40到60分钟 - 增加品种，降低过度伤害的风险。

5. 最后，轻轻地舒展三次以上一个星期，着眼于小腿，四头肌，腿筋和臀肌。运行后伸展每一个肌肉群约30秒，两次 - 当你的肌肉是温暖和柔软的 - 而不是之前。