坐式压力机常被称为“上身运动之王”。虽然人们的观点各不相同，但毫无疑问，坐式压力机需要相当大的力量，更重要的是，需要稳定的力量才能达到最佳和安全的性能。

稳定肌肉是通过促进关节僵硬来帮助保持关节最佳位置的肌肉或肌肉群。稳定器的作用是帮助减轻较大肌肉的影响，以保持最佳和有效的关节对齐。

当板凳式压力机的稳定器是强大和有效的，他们允许像胸部，肩膀和三头肌这样的原动机发挥最大的力量可能。

如果稳定器不牢固，不能在较高程度上工作，则原动机没有坚实的工作基础，因此无法施加足够的力来移动重物。更糟糕的是，当稳定肌肉没有发挥作用时，你受伤的风险更大。

为卧推而稳定肌肉

直接参与卧推的关节包括肩膀、肩带、肘部和经常被遗忘但同样重要的一系列关节——脊柱。

帮助稳定或保持这些关节处于中性位置的肌肉包括肩部的肩袖、肩胛骨（肩胛骨）肩带的稳定器、肘部的前臂肌肉和脊柱的核心肌肉。

为了加强这些肌肉群，利用一种有助于同时发展它们的方法，集中进行一些关键的锻炼。

自下而上的Kettlebell按

当你挑战你的握力到一个更大的程度，因为你使用壶铃不平衡的负荷，你的肩袖激活的结果。

这就是所谓的辐射现象，它通过其他肌肉的收缩来刺激肌肉的活动。

再进一步，把壶铃放在底部向上的位置，壶铃的腹部相对于重力是上下颠倒的，这就产生了一个更大的握力需求，因此也就产生了更大的稳定性需求。

不仅肩袖会被激活到更大的程度，而且前臂的肌肉组织以及肩带和核心也会被迫工作，以稳定肩部周围的关节，从而在整个系统中有效地传递能量。

通过增强你的能力，以稳定底部向上壶铃的立场与各种压力演习，如那些后续，你是增加力量和能力的稳定肌肉，所需的板凳压力。

练习，如自下而上壶铃压力变化，从不同的立场是一个伟大的选择。压榨练习是针对板凳压榨的特定模式，因此对板凳压榨有最大的好处。

一。釜式台式压力机

关于卧推，最具体的练习，你可以做的壶铃姿势。

有了这个练习，你就可以在做卧推的时候处于正确的位置，但是有了壶铃，前臂、肩袖、肩带肌肉和核心的稳定性需求和加强程度将大大提高。

怎么做：仰卧在长凳上。使用水壶在底部向上的位置，保持腹肌接合，保持你的低背压在长凳上。将壶铃向天花板方向按，用非常紧的握把，就好像你要压碎壶铃的把手一样。

在控制下降低壶铃，重心放在将肩胛骨拉到上背部下方，同时降低重量。不要让肘部超过身体后面太远，也不要让肩胛骨前倾。

2。半跪步压

垂直按压也瞄准大肌肉，以及在台式按压中使用的稳定肌肉。

从半跪的姿势开始，当你在头顶按壶铃时，迫使你利用你的核心来保持稳固的姿势。再次，壶铃的自下而上的姿势要求前臂、肩膀、肩带和核心肌肉的稳定性更高。

如何做:开始时半跪着，一只膝盖放在地上，另一只脚平放在你面前的地板上，双膝弯曲成90度。将手臂放在下膝的一侧，以向上的姿势握住壶铃，这样你的拳头与你的肩膀在一条线上。

当你把壶铃直接按在头顶上时，保持腹肌紧扣，以防止下背部拱起。一定要让肩胛骨向上绕在胸腔周围，以最大限度地稳定肩带的肌肉。缓慢降低体重，重复重复重复，重点是保持肘部在整个肩膀的前面。