有关节问题的自行车

关节功能障碍-一种影响骶骨和骨盆连接处关节的疾病-不仅仅导致臀部疼痛。根据2019年1月/2月出版的研究疼痛医师在15%到40%的患者中，骶髂关节功能障碍是引起腰痛的主要潜在原因。

在运动前，如果你怀疑你有骶髂关节炎症或腰痛干扰了你的日常活动，请咨询你的医生以获得准确的诊断。一些活动，如跑步或骑自行车，可以使你的症状恶化.

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虽然骑自行车是促进心脏和肺健康的一项极好的运动，但它也并非没有缺点。根据布鲁克海文国家实验室，腰痛是自行车运动员常见的过度使用损伤。骑自行车会使你的下背部、骶骨和骨盆长时间处于弯曲状态。这个姿势也可以让你的核心肌肉放松，使你的关节有进一步受伤的危险。

骑自行车时要经常休息，以帮助缓解骶髂关节疼痛。停止时，站直，轻轻向后弯曲下脊柱，保持10秒。重复两到三次。

不合身的自行车或骑车姿势不当也会导致腰背和骶髂关节发炎-座椅太高会导致脊柱弯曲得更远。把你的座位放好，这样你的膝盖在你踩踏板的时候会有轻微的弯曲。

如果你仍然感到疼痛，但想保持你的腿适合骑自行车，可以考虑使用躺着的自行车进行训练，如ExRx.net网站. 这个练习机可以让你坐直，减少你的SI关节和下背部的压力。

当你的关节恢复时，休息一下骑自行车会很不舒服。好消息是，有几件事你可以做在家里帮助骶髂关节疼痛缓解。根据威尔康奈尔大脑和脊柱中心，家庭治疗可以包括应用热敷或冰敷、服用非处方止痛药和抗炎药、从加重的活动中休息，以及进行强化运动和伸展运动。

每次敷上10到15分钟的冰块，以减轻任何加重活动（如骑自行车）后的疼痛。这会收缩你的血管，有助于减少炎症。对于活动数小时后出现的疼痛，加热或洗个热水澡。这将打开你的血管，以增加循环和放松紧张的肌肉周围的硅关节。

医疗干预也用于治疗骶髂关节炎症。口服类固醇药物和止痛药，类固醇注射，硅带使用，物理治疗，按摩和针灸都是治疗这种情况。SI join release和SI join realignment的操作也可以由合格的医疗专业人员执行。

联合演习，包括加强活动伸展，有助于缓解关节疼痛。如果你的疼痛加剧，停止锻炼，并咨询物理治疗师的个性化锻炼计划。

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关节运动包括加强你的核心肌肉，盆底和臀部，以及伸展肌肉附着在你的骨盆。以10次重复为一组进行强化练习，最多连续练习3次。拉伸应保持至少20到30秒，并重复三次。

移动1：凯格尔

加强你的盆底深层肌肉附着在你的骨盆和脊柱的基础-与凯格尔演习。

1. 坐直，大腿肌肉放松。
2. 收紧你的盆底，就好像你在阻止尿液的流动，防止气体的释放。
3. 坚持五秒钟，然后放松。随着力量的增强，保持10秒。

动作2：骨盆倾斜

骨盆倾斜，或运动中的腹部牵引，加强腹部深层肌肉，有助于支持您的硅关节。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。如果这增加了你的关节疼痛，移动你的脚远离你的臀部。
2. 双手放在臀部。
3. 收紧你的腹肌，把你的下背部伸向地面，就像你把肚脐拉到脊椎上一样。你指尖下的肌肉应该绷紧。
4. 保持两到三秒钟，然后放松。

第三步：蛤壳

蛤壳强化臀中肌肌肉，这是重要的稳定骨盆在一个站立的立场。一条腿比另一条腿站得多会导致骶髂关节问题，导致左右臀中肌力量失衡。

1. 侧卧，双腿叠放。
2. 弯曲你的膝盖，把它们拉向半身-你的大腿应该与你的躯干形成45度角。
3. 双脚并拢，向天花板方向抬起膝盖。保持两到三秒钟，然后降低背部。在这个动作中，你应该感到臀部外侧的肌肉绷紧。
4. 在另一边重复。
   

移动4：膝盖到胸部伸展

膝盖到胸部的运动会轻轻地伸展骨盆同侧的关节。

1. 仰卧，双腿伸直。
2. 单膝抬向胸前。
3. 双手放在膝盖后面，轻轻地将大腿拉近腹部。
4. 当你感觉到沿着你的关节拉扯的感觉时，停止。
5. 在另一边重复。

不要伸展到疼痛的程度-这会增加你的骶髂关节炎症。

移动5：梨状肌伸展

梨状肌附着在骶骨上，骶骨是硅关节的一部分。

1. 坐在椅子上高高的。
2. 右脚踝交叉在左大腿上方，形成“4号”
3. 轻轻压下右膝，直到感觉臀部右侧有拉伸。
4. 在另一边重复。

在仰卧的同时进行这项运动，以此来推进这项运动。把左脚抬离地面，同时把右膝抬离地面，以此来增加伸展的强度。