健康饮食101:减少脂肪和增加肌肉

你想减肥，增加肌肉，改变你的身体，但不担心你是否吃对了食物。毕竟，无数的饮食宣称它们为你的目标提供了最终的解决方案。唯一的问题是，他们在建议的食物种类、用餐时间以及你能吃多少方面都有所不同。

但是，所有饮食都依赖于一个共同的因素：宏量营养素成分。也就是说，蛋白质，碳水化合物和脂肪的食物内容你吃。宏量营养素是决定饮食的成功或失败的一个最重要的因素。每个饮食都有自己的常量营养素的操纵。上连续的一个端部是低碳水化合物饮食，如Atkins和蛋白质力量（和古饮食的一些变型中）。更往中间的像区和南部海滩饮食。上连续的另一端是高碳水化合物/低脂肪饮食如逖和欧尼斯。

那么，谁是正确的？在国际肥胖杂志最近的证据表明，你能坚持最好的饮食是正确的 - 无论宏量营养素的故障精确。但是，这仍然留下有关如何确定你的需求的问题，以简化的饮食。考虑这个最终的答案，你需要最后确定指导对你最有效的方案。

击中你的目标的日子是吃蛋白质的最重要的方面，无论是对脂肪损失，锻炼肌肉，或者只是保持你的体重。

蛋白质是人体所有细胞的主要结构和功能成分。蛋白质确实在许多生物过程中扮演了一个必要的角色，使你能够生存和发挥作用。更不用说，你的肌肉质量的25%是由蛋白质组成的，其余的是由水和糖原(你身体储存的碳水化合物)组成的。因此，难怪如此多的饮食都强调蛋白质。但你需要吃这么多的原因很简单:与其他营养物质不同，你的身体不能通过结合其他营养物质来合成蛋白质，所以为了达到你想要的健康和外貌，你必须在日常饮食中摄入足够的蛋白质。

BIGGEST MYTH尽管你可能已经听说了，你的身体比你所想每餐处理大量更多的蛋白质。就像一个大的牛排晚餐？别担心，你可以处理它。最常见的说法是，你的身体只能每餐而其他几个人会去浪费处理20〜30克。没有什么比真相更遥远。

你的身体只能吸收有限的蛋白质，这是人们开始每2到3个小时吃一次饭的最初原因之一。这是一种策略，旨在防止浪费食物，同时也提高你的新陈代谢。然而，科学已经证明，你的身体需要多少时间来消化和吸收蛋白质，并适当地利用所有的营养，它就需要多少时间。除了大量的蛋白质暴食——你一顿饭摄入的蛋白质比你的身体一天所能消化的要多——你可以给自己吃更多的蛋白质，这是健康饮食的一部分。

ADDING蛋白，你的饮食
虽然大多数人认为蛋白质是最重要的前，你的锻炼后，这是不正确的。击中你的目标的日子是吃蛋白质的最重要的方面，无论是对脂肪损失，锻炼肌肉，或者只是保持你的体重。设置你的蛋白质目标，是一个相当简单的过程。研究表明，一范围的0.5至1克每每磅体重蛋白质的是理想的，如果你是活动的。如果你想更具体的，一个很好的一般原则是吃大约每瘦体重（LBM）的每磅1〜1.5克蛋白质。然而，大多数人不知道或不能可靠地衡量自己的LBM。作为替代，每消耗你的目标每磅体重1克蛋白质。

这就意味着，如果你是一个体重200磅的毛绒绒的人，想要拥有180磅的精瘦身材，你只需要每天摄入180克的蛋白质就可以了。了解什么食物摄入相当于180克蛋白质——或任何宏量营养素——是一个跟踪你的摄入量的问题。像LIVESTRONG这样的食品日志记录软件。COM的“我老虎机最新游戏的餐盘”可以帮助你记录你真正摄入了多少蛋白质。

归根结底，蛋白质摄入不足的陷阱远远大于过量摄入的陷阱。当你想减肥的时候，满足蛋白质的需求是特别重要的，因为蛋白质是最能保留肌肉和代谢的大营养素，它也能让你保持饱腹感。如果你很难通过肉类、鱼类、家禽、鸡蛋、豆类和奶制品等全食品来达到你的蛋白质目标，你可以很容易地用蛋白粉（乳清、酪蛋白或鸡蛋）补充你的饮食。没有必要挑剔蛋白质在一天中的精确分布和时间，只需专注于一天的总量，并以适合你的时间表和个人喜好的剂量和时间摄入蛋白质。

它是什么，为什么需要它
脂肪是身体的主要燃料来源，具有多种功能，如帮助身体吸收脂溶性维生素、调节炎症和激素生成。与蛋白质一样，脂肪也被认为是营养必需的，因为某些脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）不能由你的身体充分产生以维持生存，因此你必须通过食用高脂肪食物来满足你的需要。这是正确的。再读那句话：你必须吃脂肪。虽然必需脂肪酸缺乏症在发达国家的成年人中并不常见，但食用ω-3脂肪酸通常太低，无法达到优化健康和预防疾病的目的。

BIGGEST神话让我们算帐一劳永逸：脂肪不会使你变胖。

一旦你超越了这个神话，就会有很多其他的误解，会把你的饮食习惯引向错误的方向。最值得注意的是，许多人仍然认为饱和脂肪是一种导致心脏病的危险物质，应该避免。这个神话至少在过去的30年里一直存在，并且拒绝死亡，尽管许多研究表明饱和脂肪实际上对你的身体有好处。在最近一次只有受邀者才能参加的科学共识会议上，哥本哈根大学(University of Copenhagen)营养学系认定，不需要避免摄入饱和脂肪。更重要的是，最近的一项研究没有发现饱和脂肪和冠心病之间的联系。更重要的是，不只是饱和脂肪不坏;科学家们发现吃饱和脂肪对你的健康有益。

这并不意味着所有的脂肪都是安全的。荷兰的分析发现，过量反式脂肪（在缩短氢化植物油，商业烘焙食品，并完善休闲食品）仍然对你的健康有显著的威胁。

在你的饮食中添加脂肪预防心脏病的最好方法是简化你的饮食。多吃完整的和最低限度精制的食物，包括增加蔬菜、水果和坚果的比例，并知道如何平衡你的omega-3脂肪酸。美国心脏协会(AHA)建议每天摄入0.5-1.8克EPA和DHA，这是一种具有强大心脏保护功能的欧米伽-3脂肪酸。要达到这个摄入量，你可以每天吃2到6个1克的鱼油胶囊，或者每天吃大约3到6盎司的富含脂肪的鱼。素食者应该意识到，用亚麻籽油达到同样的EPA和DHA水平是一个效率低得多的过程，需要大约两倍的剂量。

底线不幸的是，不是脂肪，你在你的饮食需要量的黄金标准。相反，它应该以个人为基础确定。由医学研究所的食品与营养委员会的最新报告建议您每天至少吃20从脂肪总热量的35％。但是，认识到比这个稍微吃了不会引起增加脂肪储存，只要你的总热量匹配您的体重增加，丢失或维护的目标。如果你仍然想的目标，将你的体重的一半，吃许多克脂肪。所以，如果你是180磅，你的目标是要消耗90克，每天脂肪。

它是什么，为什么你需要碳水化合物有很多功能，但它们的主要作用是提供能量，在你的身体细胞。碳水化合物是独一无二的，因为他们不认为是必要的。这是因为你的身体可以从非糖类化合物合成的需要，虽然过程称为糖异生和生酮作用。其结果是，你吃的其他食物（蛋白质和脂肪）可以转化为能量，这意味着你的普通生存不依赖于进食碳水化合物。正如前面提到的，这不能哪些你需要从食物中获得氨基酸（蛋白质）或必需脂肪酸（脂肪） - 既说。

然而，虽然碳水化合物在技术上不是必需的，但当你过着积极的生活方式时，你确实需要它们。更不用说，水果和蔬菜是碳水化合物的两个最重要来源，它们都提供营养丰富的卡路里，可以预防疾病。

最大的误区:碳水化合物不会让你变胖。(找到一个主题?)

自从20世纪90年代早期开始低碳水化合物热潮以来，碳水化合物就被妖魔化为导致肥胖率上升的原因。虽然低碳水化合物饮食确实对健康有很多好处，并能导致持久的减肥，但低碳水化合物饮食并没有“代谢优势”。事实上，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究将低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食进行了比较。结果：两组患者的体重和肌脂比均无显著性差异。更重要的是，当研究人员将低碳水化合物饮食与低脂肪饮食（以及高碳水化合物饮食）进行比较时，他们发现两者都不能更好地促进新陈代谢。

您可以分析研究和调查了一整天，但底线很简单：你可以吃碳水化合物，还能减肥。您选择的饮食会在很大程度上依赖于很多个人喜好和饮食方式，以及它是否在碳水化合物低碳水化合物或更高，这两种策略可以创造变化同样有效。

一般来说，如果你经常运动，那么每磅瘦体重需要1到3克的碳水化合物。碳水化合物的需要量比其他宏量营养素的需要量范围更广，因为它很大程度上取决于你每天要吃多少卡路里，以及你的总活动量。换句话说，确定正确的碳水化合物含量是你饮食计划的第四步。首先，计算出你需要多少卡路里，然后为蛋白质和脂肪设定目标。一旦你建立了这些指导方针，那么你为你的体重目标剩下的卡路里应该用碳水化合物来填充。

底线碳水化合物，就像脂肪和蛋白质的分配，应该主要由整个和最低限度加工的食物组成。对大多数人来说，碳水化合物是一种甜点。如果你吃得健康，你的总热量的10%到20%基本上可以来自任何你想要的食物。你在以碳水化合物为主的食物(水果、牛奶、淀粉类蔬菜、非淀粉类蔬菜、谷物、豆类)中的选择应该基于你的个人喜好和耐受性，同时尽可能保持多样性。根据经验，每天吃两到三种水果和两到三种蔬菜通常会填满你大部分的碳水化合物，同时提供有益的营养，这将有助于你的整体健康。足够简单,对吗?

你是一个卡路里计数器谁想要一个更专注的计划?一旦你计算出你想要每天吃多少卡路里，使用Alan Aragon (alanargon.com)的这个计划来平衡你的宏量营养素和快速减肥。

关键1克蛋白质=4卡路里1克碳水化合物=4卡路里1克脂肪=9卡路里

蛋白质每磅你的目标体重吃一克蛋白质。

所以如果你想体重200磅，你每天要吃200克蛋白质，总共需要800卡路里。

记住，你想要多少脂肪取决于许多特定的因素。作为减肥计划的粗略目标，吃0.5克脂肪作为你的目标体重。

使用200磅的模型，你每天会消耗100克脂肪，或者900卡路里。

如果你发现这太多了，你的体重增加了(提醒:脂肪不会让你变胖)，目标是每磅体重增加0.3到0.4克脂肪。倾听你的身体，你会看到变化。

碳水化合物碳水化合物取决于你在饮食中摄入多少蛋白质和脂肪。也就是说，你会吃碳水化合物来补充你饮食中所需的剩余热量。

根据上面的公式，假设你想每天摄入2500卡路里。

加入你的蛋白质(800卡路里)和你的脂肪(900卡路里)，然后减去你想要吃的总卡路里数(2500-1700 = 800卡路里)。

把剩下的卡路里（800）除以4，你就得到了你应该吃的碳水化合物的目标数量（200克）。

因此，在这个样本饮食中，你要吃：200克蛋白质（800卡路里或你饮食的30%）100克脂肪（900卡路里或你饮食的40%）200克碳水化合物（800卡路里或你饮食的30%）