无论您是健身的新手还是前运动员重新参加比赛，开始（或重新启动）健身习惯永远不会太晚。但是，在您开始全速奔跑之前，请问自己：我是否在思想和身体上都做好了全面的准备？

这是一个可怕的统计数据：研究表明，有50％的人开始锻炼计划在头六个月内退出。尽管从热情，热情和所有最好的意图开始，但许多人在开始新的锻炼计划时仍面临挫折，例如失去专注，倦怠和受伤。

不要成为其中之一！请遵循以下技巧，可以安全地启动新的锻炼或培训计划。而且，最重要的是，享受这个过程。

即使您的目标纯粹是美学（想要在泳衣中看起来不错），您还是首先需要让自己的头脑集中。您的大脑担心会改变。因此，无论您当前正在做什么 - 您在大学开始的实力训练程序，同样的旧慢跑路线或下班后直接回家，坐在电视前 - 您的身心都很舒适。

要脱离大脑的舒适区并看到真实的持久结果，您必须首先问自己：为什么我想启动新的锻炼或培训计划吗？

接下来，通过了解和启发来加强与您的纽带。已经征服了您打算做的事情的科学数据和朋友或榜样，您会做出正确的选择，并且也可以成功。

认识到您对过去的类似情况或变化的反应也很重要。您对开始新事物的态度是什么？无论费用，您是否急于驶向终点线？如果您没有立即成功，您是否有倾向于扔毛巾？还是您失去专注力并跳入新活动而没有完成您的开始？

通过培养对您如何处理新活动或学习过程的认识，您可以选择在产生抵抗时克服抵抗力，并改变思想和旧模式以与成功保持一致。

您的身体是移动的，但不幸的是，当今世界有很多人停滞不前 - 无论是在交通，桌子旁还是在沙发上。缺乏运动会导致许多需要解决的姿势和运动功能障碍才能安全地解决。无论您的新锻炼需要什么特定的技能或技巧，您都必须首先能够移动自己的身体 - 多维运动。

这是为您的身体准备新锻炼的五种方法：

1.释放张力

日常生活和重复运动的压力会给身体带来巨大的损失，通常以疼痛和肌肉结的痛苦形式。好消息是，您不需要运动按摩师就可以陪伴您进行每一次锻炼；泡沫辊会很好。泡沫滚动是一种用于释放结和内部张力的技术，因此您可以恢复身体的平衡并避免受伤。尝试专注于小腿，它的带（从臀部到膝盖的腿侧），背部和胸部。

2.每天进行联合运动练习

与肌肉不同，关节没有直接的血液供应。他们依靠滑液洗涤积累并损害关节完整性的废物。每日移动性常规有助于润滑关节，因此您可以更轻松，更少的酸痛和痛苦移动。

3.解决肌肉失衡

肌肉像滑轮系统一样工作：当一个肌肉或肌肉组收缩或缩短时，相反的肌肉或肌肉组会延长。当肌肉因张力或力量差异而不适合其长度时，就会发生肌肉失衡。

过度紧密的肌肉会在关节上拉紧姿势和步态，而弱肌肉则迫使其他肌肉捡起松弛，在无法正确解决的情况下造成过度造成的伤害。除了相反的肌肉或肌肉群之间的失衡外，在关节周围稳定肌肉方面缺乏力量会损害运动，并导致疼痛，疼痛或伤害。

为了在体内保持平衡，将功能强度的训练程序纳入您的锻炼方案中，以解决诸如下蹲，俯卧撑，硬拉和行之类的基本动作，以及特定的练习，这些练习是对新活动的反平衡重复运动的特定练习。

例如，跑步是一种前进运动，主要征税犊牛和股四头肌。通过加强腿部腿筋和前胫骨前肌，并将侧向运动纳入锻炼中，来进行和谐。

4.提高灵活性

灵活性并不是只有某些人而没有其他人而没有的稀有礼物。这是健身的组成部分，可以通过适当的培训来增强。更灵活的身体意味着您在压力下不容易折断，而是一个太灵活地努力保持结构的身体。因此，再次，一切都与平衡有关。

要关注的关键区域是臀部屈肌，下背部，胸部和小腿。尝试这些伸展运动以使您入门：

1. 低弓步有侧弯：从右腿向前开始以低弓步开始，并以90度角弯曲。将臀部正方形保持到垫子的正面。避免倾斜姿势并总体上下底部。将右手放在大腿上以进行支撑。吸气，到达左臂。当您向右弯曲时呼气。在对面/侧面重复。
   
2. 胸壁拉伸：与门口或杆子保持一致。将手臂放在墙壁或杆上。将您的身体从墙壁上旋转。保持20至30秒。在另一只手臂上重复。
   
3. 斜切脊柱扭曲：腿伸出后，开始躺在你的背上。将右膝盖拥抱到胸部。用手掌朝右侧释放右臂向右释放。向右看。将右膝盖放在身体的左侧。向右踩下左臀部一到两英寸，以进行更深的伸展。
   
4. 站立小腿伸展：站在远离墙壁的距离。向前倾斜，将手放在肩部高度的墙上。交错的腿，将一条腿送回您大约两英尺的脚，脚跟接地以拉伸小腿肌肉。将弯曲加深到前膝盖，将膝盖保持在脚踝上。保持伸展30秒。在另一侧重复。

5.提高核心力量

您的核心是您的电力中心。您的核心越强 - 包括您的腹部，臀部，斜肌和臀部屈肌 - 您将越强大和高效。强大的核心还有助于防止下背部和脊柱损伤，因为核心肌肉稳定了脊柱。首先，请研究核心稳定练习，例如桥梁和直臂，前臂和侧板，请尝试将这些姿势持续长达90秒。

现在，您的思想已经准备好并且您的肌肉已经准备好移动了，现在该变得具体了！您到底想做什么？您想运行5K吗？建立肌肉和力量？在瑜伽中获得灵活性和身体控制？重要的是要选择一个主要目标，因为不同的学科具有不同的身心需求。拥有特定的标记来努力并超越有助于建立信心并助长您的持续动力。

从生理上讲，当您学习新的运动，例程和技能时，您的大脑和神经系统会得到升级，因为它可以重新组织以建立新技能的新神经途径。然后，您的大脑和身体需要大量练习才能提高技能的效率，因此，如果您不是立即专业人士，请不要那么努力。专注于小胜利 - 他们最终会加起来，您将获得巨大的收获！

以下是一些指导方针，可以帮助您迈向选择的锻炼：

目标：运行您的第一个5K

1. 得到合适的鞋子：明智的做是去当地的跑步商店安装脚并从专业人士那里获得建议。
   
2. 专注于时间，而不是里程：不要陷入您过去能够跑一英里的速度。以一分钟的挑战（但不要压倒性）跑步，然后步行一分钟，然后重复20分钟。当您准备就绪时，将运行时间增加到90秒，步行60秒，延伸到跑步两分钟，步行30秒。很快，您将在整整20分钟内跑步。按时添加，直到您可以在进行速度训练之前运行30分钟。
   
3. 加入一个跑步组：跑步是一项出色的社交活动。它可以帮助您打破障碍物，并鼓励您即使诱人按下贪睡按钮，也可以绑扎鞋子。
   

目标：增加力量并增强瘦肌肉质量

力量训练会破坏肌肉纤维，因此太早了，可能会使您几天酸痛。而且，如果进行不当进行动作，您可能会损坏肌腱和韧带，从而使您受伤。从蹲下，弓步和俯卧撑或较轻的体重和更高的次数等体重运动开始。

样本例程：

• 在电路中执行。完成两轮，在两轮之间休息两分钟。
  
• 1分钟的墙壁坐着
  
• 10个俯卧撑
  
• 10个TRX中性钻头行
  
• 10个箱子下蹲
  
• 10个TRX宽抓地力行
  
• 20个步行弓步（每侧10个）
  
• 1分钟的前臂木板
  
• 30个自行车仰卧起坐
  

目标：在瑜伽中获得灵活性和身体控制

1.选择您的瑜伽风格：有许多不同的瑜伽风格，从放松的阴和恢复性课程到诸如Power Yoga或Ashtanga的身体苛刻的课程。与老师或工作室代表交谈，以了解适合您的目标和个性的内容。

2.放手竞争：瑜伽是一种自我发现的做法。仅仅因为您旁边的人可能会从倒立位置跳回Chaturanga，或者将其胸部放到地板上，并以宽腿前折，并不意味着您必须匹配或击败它们。接受您的位置，并允许您的实践展开。

3.分解每个姿势：如果您的手腕或肩膀在朝下的狗中疼痛你的肩膀远离耳朵吗？在建立身体控制方面，请花点时间感觉到正在发生的事情。

长时间休假后开始新的锻炼或重新参加健身游戏，在精神，情感或身体上绝不是一件容易的事。但是，当您克服抵抗力量时，当您掌握新事物并向自己证明自己可以实现自己的目标时，点燃自信心。继续伸出新的高度，为旅程做好准备并享受这一过程！