黑米和糙米只是据信存在的4万多种大米中的两种大米协会。两者都是富含营养的全谷物。当谈到糙米和黑米的营养时，黑米提供了更多的实惠。
热量和营养素
黑米和糙米都是低热量的碳水化合物和植物性蛋白质的来源。四分之一杯生的糙米大约相当于半杯煮熟的米饭，含有160卡路里热量，以及同样数量的热量黑米据美国农业部称，它含有180卡路里的热量。每份糙米含有4克蛋白质，每份黑米也含有4克蛋白质。糙米和黑米的脂肪含量都很低，每份都只有1克。
对于不吃肉的人来说，谷物是植物性蛋白质的重要来源。尽管它们的蛋白质含量不如动物性食物高，但这两种大米都能满足成年人每天对健康肌肉和强壮身体的蛋白质需求免疫系统。根据营养专家的建议美国国家医学院食品和营养委员会在美国，女性每天需要46克蛋白质，男性需要56克。
半杯煮熟的糙米或黑米可以提供女性每日所需蛋白质的8.5%，男性每日所需蛋白质的7克。
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糙米和黑米碳水化合物
谷物以其碳水化合物含量而闻名，因此许多节食者不吃米饭。但糙米和黑米碳水化合物对你没有坏处，而且当你适量吃米饭时，它们也不会导致体重增加。这两种大米都是天然谷物，这意味着它们未经加工，以自然状态出售。这不同于白米，已经磨成剥去外皮或麦麸和胚芽。
稻谷的外壳提供膳食纤维是一种你的身体无法消化的碳水化合物。它通过你的消化道时几乎没有变化，在它这样做的时候，吸液体并变大。这有助于食物和废物通过结肠。
纤维有益消化消除、预防便秘和腹泻;它还能改善你的结肠健康，可能有助于预防结肠癌。纤维的其他好处包括帮助减少碳水化合物对血糖的影响和降低胆固醇。
维生素，矿物质和抗氧化剂
作为全谷物，糙米和黑米在麸皮、胚芽和胚乳中保留了所有天然的维生素和矿物质。根据哈佛大学公共卫生学院麦麸提供维生素B、铁、铜、锌和镁，而胚芽含有维生素B和维生素E。
谷物的胚芽是生长中的植物的主要食物来源。谷物最深处的胚乳中含有少量的维生素B和矿物质。
像所有的植物性食物一样，棕米和黑米含有一种叫做植物营养素的天然化学物质。虽然没有像维生素和矿物质那样的每日推荐摄入量，但它们对人体健康起着重要作用。
许多植物营养素具有抗氧化活性。抗氧化剂是一种可以中和有害分子的物质自由基，这是一种高度活性的分子，可以破坏细胞并导致疾病。根据2018年5月发表在该杂志上的一篇研究综述抗氧化剂研究表明，糙米中的植物化学物质可能具有抗糖尿病、抗胆固醇、保护心脏的作用。
黑米可能有特别强大的抗氧化活性，由于植物营养素称为花青素。花青素是一种天然色素，是红色、蓝色和紫色植物性食物的主要色素，包括黑米。
根据发表在《科学》杂志上的一篇研究综述食品与营养研究2017年8月，人体试验表明，花青素具有抗菌作用，改善视觉和神经健康，预防癌症等非传染性疾病。
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黑米和糙米
没有必要在两者之间做出选择，因为它们都是对健康饮食有营养的补充。用黑米或糙米代替白米可以在营养成分上有很大的不同，特别是当搭配其他健康食物，如新鲜蔬菜和瘦肉蛋白时。
糙米比白米有更坚果的味道，而黑米的味道更强烈。质地也更硬更有嚼劲。如果你一直只吃白米，那么转向吃黑米可能需要一些时间来适应。但是一旦你做出改变，你可能会开始享受它的口感和味道，并发现它能做出更有趣、更美味的菜肴。
糙米和黑米比白米需要更长的时间来煮，因为它们是未经研磨的。但过程一般是一样的。烹饪时间取决于大米的种类，所以请参考包装上的准备说明。
基本操作方法包括将米饭和水放入锅中，盖上锅盖，烧开，然后把火调小炖40分钟左右。当大部分的水被吸收后，从火上移开，让蒸汽弥漫，盖上盖子，大约10分钟。用叉子抖松，上桌。
你可以用鸡汤或蔬菜汤来代替水来增加味道。你也可以在烹饪前加一点黄油或油加入香草和香料米饭煮好后。
黑米和糙米可以在任何食谱中交替使用。简单的做法是，用调味过的黑米或糙米配上蒸蔬菜、烤鱼或烤鸡。糙米也可以用来做蔬菜和豆类墨西哥卷饼、汤和炒菜。
黑米的硬度使它成为新鲜沙拉的最佳佐料。将米饭冷冻，与蔬菜、水果、瘦肉蛋白、坚果和种子混合食用。用柠檬味的醋油沙司来装饰。黑米沙拉是很好的盒装健康午餐。