最有效的上胸训练集中在自由重量的运动上。自由重量练习将压力放在你的肌肉在整个运动范围。这种持续的工作量优化了你的胸部锻炼，导致肌肉力量的增加和尺寸的增加。在开始抵抗训练计划之前，请咨询医生。

解剖学

胸大肌的锁骨头横跨胸部的上部。当你弯曲你的肩膀肌肉或将你的上臂穿过你的胸部，肘部向外时，上胸肌就会被调动起来。杠铃倾斜卧推和哑铃倾斜飞练习模仿刺激上胸肌的动作，使每一个自由重量练习都是有效上胸肌锻炼的重要组成部分。

杠铃斜面卧推

杠铃倾斜卧推建立肌肉质量和力量在整个上胸部区域。这个练习包括从仰卧位向上按压一个加重的杠铃。避免使用比肩宽的握把，以保持重点在上胸肌。保持背部平靠在长凳上，避免任何摆动或抽搐的动作，以减少受伤的风险。做四组，每组重复12次，以增加上胸肌的大小和力量。每组休息45秒。

哑铃斜坡飞

哑铃斜飞增加肌肉力量和大小的内部部分，你的上胸。这项锻炼包括坐在一个倾斜的长凳上，以弧线的方式将两个哑铃从身体两侧移到胸部上方。把长凳的倾斜度设置在不超过30度，以瞄准你的上胸。让你的脚平放在地板上，以减少你的下背部肌肉的压力。做四组，每组重复12次来加强你的上胸，每组休息45秒。

建议

每周锻炼胸部不要超过两次，以便在两次锻炼之间有最佳的恢复时间。锻炼前后伸展5分钟，增加胸部灵活性，减少受伤的风险。在进行耐力训练之前，先进行五分钟的慢跑热身，让血液进入胸肌，优化你的锻炼。