改造自己从瘦到强需要比健身房有几次访问更多。获得健康的体重，需要尽可能多的重点，竭诚为失去它。你现在想改变，但增益仍然是健康的最快速度只有1到2磅每星期 - 特别是如果你想最雕刻，瘦肌肉的形式获得的。不要诉诸垃圾食物，企图发胖快。高热量充沛，健康食品是努力为您体重增加最好的支持。
步骤1
每天吃五到六倍。瞄准至少有三个正餐和两个较小，但仍高热量的零食。不吃早餐意味着忽略一个机会，把热量在你的身体;卡路里是什么导致体重增加。开始吃早餐，全天安排另一个小吃和餐点，每两到三个小时。
第2步
加大与健康食品每餐的卡路里密度。通过在早餐中加入密集的项目，如坚果麦片煮牛奶燕麦补充食品。三明治涂满牛油果折腾面食橄榄油吃午饭。包括服务或晚餐两个紧密，全麦面包和淀粉类蔬菜的。沉浸在道上混的，麦片和新鲜水果，酸奶和零食花生酱制作冰沙。足以获得1至2磅每周 - 这些增加每天500倍到1500多余的热量之间添加。
第3步
有蛋白质的吃饭额外的服务，以支持肌肉的生长。史蒂夫·弗莱克博士，在科罗拉多大学体育科学系的主席，告诉CNN说，试图把对肌肉，当你要消耗每日每磅体重至少0.55克蛋白质。如果你的体重145磅，你将需要至少80克。跳过蛋白质高饱和脂肪，转而寻求精益来源，如低脂奶酪，鸡胸肉和侧翼steak.You还可以包括鲑鱼等富含脂肪的鱼类高的omega-3脂肪酸，它会提高你的卡路里摄取量。
第四步
包当你离开家的小吃，所以你永远不会发现自己没有健康的，高热量食品。全食品能量棒，干果或坚果，或全麦面包一个花生酱三明治的数据包做出男人谁不喜欢处理食物准备便携，方便的选项。
第5步
重量火车到建立肌肉。按照协议，以建筑面积这就要求两组或三组的练习四到八个重复每一个主要肌肉群。使用这些练习，疲劳的肌肉由最后一个或两个重复权重;这些应该是你的一个重复最多约80％至85％。瞄准上不连续的天一个星期三次会议。
第6步
增加体重你为特定锻炼的使用量满了八个重复不会导致疲劳。肌肉需要承受的压力分解，从而你的举重训练锻炼之间的休息，他们可以再修更强和更厚的 - 通过更多的肌肉质量导致体重增加。
第7步
做一些有氧运动，但要保持你的会话短，以避免燃烧过多的热量。尝试20分钟，让您的心脏速率在一个范围内的最多50％到70％不超过每周三次中等强度的有氧的。另外，做这刺激你的快肌纤维和补充力量训练，全力打造肌肉非乳酸间隔的20分钟的会议。做10至15秒的硬性重复练习，如跳箱，实心球投掷或短全力以赴冲刺，然后休息50到75秒，并重复为你的锻炼时间一回合。让你吃得更多，并有助于保持心脏通过整个身体泵血提高其效率的健康心脏刺激你的食欲。
小费
在你吃饭不要喝 - 它可以压制你的食欲。节约用水，果汁和牛奶后，或在两餐之间。争取一个锻炼的合作伙伴，让你诚实面对你的训练，并作为去污剂。
警告
避免采取任何保证快速的体重增加补充剂。其中有许多是完全不受美国食品和药物管理局管制的添加剂和配料。你可以用整个食品更好的结果和营养。