长时间坐着或站立会导致腿筋和跟腱僵硬。由于肌肉和肌腱紧绷，你的活动范围受到限制，这可能会使上楼梯、悠闲地慢跑或做你喜欢的运动等活动更具挑战性。在你的健身计划中加入各种下半身伸展运动可以帮助提高你的灵活性，你的运动表现，减少肌肉拉伤和拉伤的风险。

我的肌肉

你的腿筋，是一组有四个头的肌肉，位于你的大腿后面。他们在膝关节屈曲和髋关节伸展方面很活跃。阿基里斯腱被认为是人体最强壮的腱，它是一根连接腓肠肌和比目鱼肌和脚跟的粗纤维带。每次你走路、跑步或跳跃的时候，你的跟腱就会被激活，每走一步都要承受你全部的重量。你的小腿肌肉也会受益，因为许多腘绳肌和跟腱伸展运动也会拉伸小腿后部的肌肉。

坐在延伸

为了伸展腿筋，坐在结实的椅子边缘，最好是没有轮子的椅子。弯曲你的右腿，把你的脚平放在地板上。伸展并伸直左腿，脚跟放在地板上休息。保持背部挺直，弯腰向前倾，直到你感觉到左大腿后部的拉伸。有效的跟腱伸展始于你坐在地板上，双腿向前伸直。用毛巾中间圈住右脚球。坐直的时候，抓住毛巾的末端，慢慢地将脚趾向后拉向身体。

腿筋毛巾拉伸

如果你更喜欢在躺着的时候拉伸，做90/90腿筋拉伸。平躺，双腿伸直。保持你的左腿伸直，弯曲你的右膝盖和臀部，抬起你的腿，使你的膝盖和臀部成90度角。双手环绕右大腿背部，以起到支撑作用。抬起你的右脚，伸直你的腿，直到它和你的臀部形成一个90度的角度，你会感觉到腿筋的拉伸。

躺在跟腱拉伸

开始的时候，就像你要做跟腱伸展的90/90，除了在躺在地上之前，用一条毛巾把你右脚的球包裹起来。握住毛巾的末端，抬起并伸直右腿，直到它与臀部成90度角。拉毛巾，把你的脚趾拉向自己。

站腿筋伸展

“早上好”伸展运动是一种简单但有效的伸展运动。双脚站立，与臀部同宽，手掌放在大腿上。保持双腿和背部挺直，臀部向后突出，双手压在大腿上，身体前倾。当你的背部与地面平行时，你会感觉到大腿后部的拉伸。为了增加锻炼的强度，在下巴下面放一个哑铃。

为了进一步伸展你的跟腱，除了你的小腿，站在一个台阶上，你的脚趾在台阶上，你的脚跟离开台阶的后面。抓住一个坚固的物体作为支撑，慢慢降低你的身体，直到你的脚跟低于台阶的水平，你会感觉到拉伸。

伸展技巧及注意事项

避免拉伸冰冷的肌肉和肌腱，因为这会导致拉伤、拉伤和撕裂。用10分钟的活动来热身，比如快走、慢跑或骑固定自行车。只伸展到你感到轻微紧张的地方。如果你感到疼痛，放松伸展。每项伸展运动保持20 - 30秒，每条腿重复5次，然后换另一条腿重复。在开始一种新的拉伸养生法之前，请咨询你的医疗保健提供者。