臀部上部的脂肪和身体其他部位的脂肪一样。这是因为你的身体储存了多余的能量，或卡路里。尽管有遗传因素和一些健康问题可以归咎于此，但这主要是因为摄入的热量超过了身体所需。
为了减少臀部脂肪和全身脂肪，你必须改变平衡，摄入的卡路里要比你每天消耗的少。你怎么做到的？其实很简单：多运动少吃。
脂肪爆破心肺
你会看到很多关于有氧运动的说法，每小时燃烧800卡路里，或者保证在周日前给你一个沙漏的数字。事实上，如果你只是开始一个锻炼计划，这些结果是夸大和恐吓。事实是：只要你真的做有氧运动，就会燃烧卡路里和脂肪。
第一步是最难开始的。你喜欢做什么？慢跑、游泳、在健身房使用椭圆机、参加有氧运动或舞蹈班、徒步旅行？尽可能经常地做。
至少，你应该每周进行2小时30分钟的中等强度的有氧运动。相反，你每周至少可以做75分钟的剧烈运动。例如，慢跑是一种中等强度的运动，而跑步是一种剧烈的运动。强度越高，燃烧的卡路里就越多。
然而，如果你真的想看到那些臀部的堆积，你需要提高你的有氧运动，每周做5小时中等强度或2.5小时剧烈的有氧运动。
如果你已经在做有氧运动，但没有看到效果，要么增加每次锻炼的时间或强度。
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不要对自己施加太大的压力，担心自己是否做了正确的有氧运动。做点什么吧，因为总比什么都不做强。一旦你养成了一个良好的习惯，那么就开始提高强度，尝试新的锻炼方式。
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促进新陈代谢的肌肉
对于一个紧张，健美的中腹部，你需要更多的肌肉。肌肉需要比脂肪更多的能量来建立和维持。结果，你拥有的肌肉越多，即使你什么也不做，你的身体燃烧的卡路里也越多。
如果你现在没有力量训练，你会想慢慢开始，逐渐增加你的知识，锻炼词汇和能力。现在，你可能还记得学校里的健美操——很好的老健身操。这些对锻炼肌肉和其他任何东西一样好。
选择几项针对你所有主要肌肉群的运动——胸部、肩部、手臂、背部、腹肌、臀部和腿部。做弓步，蹲，步，俯卧撑，引体向上，俯卧撑，仰卧起坐和超人。
在一个循环式的训练中安排练习，一个接一个地做一组，中间不要休息。然后，重复电路两到五次。加上一些跳跃千斤顶或跳绳，以获得一个伟大的有氧运动，因为你建立肌肉。
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你不能只是锻炼你的上腹部来减少臀部脂肪。现货减少是一个神话。你必须建立整个身体瘦肌肉质量。
在你的健身房上一堂举重训练课，或者雇一个教练来教你举重的基本知识。你可以在健身房使用这些器械来开始锻炼；最后，加入自由重量运动来锻炼身体。
一些最适合燃烧脂肪和锻炼肌肉的举重练习包括：举举举、下蹲、腿部按压、划船、横向下拉、长凳按压和头顶按压。你也可以参加一个充满活力的瑜伽或跆拳道课，或任何其他类型的课程，建立力量。每周进行两到三次全身锻炼。
臀部减肥食谱
如果你想失去松饼上衣，以下是不要食用的：
- 加工食品
- 垃圾食品
- 糖果
- 冰淇淋
- 烘焙食品
- 白面包、意大利面和米饭
- 油炸食品
- 加糖饮料
以下是你应该吃的：
- 新鲜的，全天然的食物
- 很多水果和蔬菜
- 全谷物
- 清瘦的蛋白质，如清淡的鸡肉、鱼和豆类
- 来自坚果、种子、鳄梨和橄榄油的健康脂肪
你想要一个健康的平衡，复杂的碳水化合物，瘦蛋白和健康的脂肪，你需要保持在你的卡路里预算为一天。预算是多少取决于几个因素，包括你的年龄，目前的体重，性别和活动水平。健康专家，如医生或营养师，可以帮助你找到你的神奇数字。
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每天喝8到10杯水。水不仅能让你保持水分，还能抑制食欲。
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