肌酸恰好是最热门的产品在运动补充品市场之一。但是，如果现在更高肌酸剂量并不一定会增加你的健康的好处无限。
增加肌肉的大小，他们的力量和他们的整体功率肌酸时使用。它也可能有一些好处的大脑以及健康老龄化。
肌酸是什么?
你的身体在肝脏，胰腺和肾脏自然产生的肌酸。3种氨基酸用来做肌酸：精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸。你的身体，使肌酸，然后将其存储在你的骨骼肌，根据刊登于2016年8月的研究氨基酸。
你吃的食物中也含有肌酸。你会在动物产品中发现它，比如猪肉，牛肉，鱼和鸡肉。如果你的饮食是杂食性的，那么你每天通常会摄入1 - 2克的肌酸。素食者的饮食中不包括肉类，他们骨骼肌中储存的肌酸较少。
阅读更多:如何最有效地使用肌酸看到持久的效果
肌酸的好处
肌酸是最流行的运动员的利益，根据梅奥诊所。它以能够显著提高运动员的运动成绩而闻名。事实上，研究表明，肌酸的好处远远超过运动表现;肌酸也可以帮助衰老，帮助你优雅而健康地衰老。它还可以增强大脑功能，帮助心理健康。
肌酸用量对运动表现很重要，因为它为肌肉提供能量。众所周知，它可以补充体内的三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)。ATP是体内细胞中储存能量的分子。
通过补充已在能源生产被消耗ATP分子，肌酸字面上提供你的肌肉细胞提供能量。这额外的能量帮助肌肉变得更强，功能更强大，更大。
大量关于肌酸的研究表明，强有力的证据表明，肌酸补充剂可以提高运动成绩。这可以通过运动表现指标的增加看出，比如肌肉力量和力量增加了超过10%。
肌酸也被证明，以增强肌肉和骨骼健康到老年。在发表在一个2016年9月的研究恶病质，肌肉减少症和肌肉杂志表明谁带着阻力训练相关的低剂量补充肌酸12周老人看到了瘦体重的增加。
由于肌酸与提高能源生产相关的，肌酸可以提高能源的给大脑供应和脑细胞提供保护，从而改善脑功能。
阅读更多:最佳时间采取肌酸和蛋白质一起
给药策略肌酸
肌酸来在与任何果汁或白开水混合并采取只是一个锻炼之前或刚过粉末的形式。有对剂量肌酸主要有两种方式：
- 负荷:这是摄入肌酸的标准方法，包括每天摄入20克肌酸，持续4到7天美国国家医学图书馆。每天的剂量应该分成四到五次。在负重阶段之后，每天应摄入3 - 5克，以保持肌酸在肌肉中的储存。关键是要让你的肌肉更快地充满肌酸，这样好处就能更早显现。
- 维持剂量：一个2015年9月的研究发表在国际运动营养学会杂志概述这个剂量的方法，它消除了负荷阶段，并保持每日剂量之间的3 - 5克肌酸。这种方法需要28天的时间才能看到效果，这比加载方法要长，尽管它最终和加载方法一样有效。它也更容易，因为它只涉及一天一剂，而不是四或五涉及负重的方法。
肌酸的副作用
肌酸已被广泛研究并被认为是安全的。尽管如此，还是有一些副作用肌酸过量有关。
一种肌酸的危险是，如果你在同一时间耗费太多，你可能会遇到胃部不适。副作用可能包括胃部不适，腹泻和嗳气等。如果你使用负重法服用肌酸，将20 - 25克的剂量分成4 - 5个不同的剂量，每天分散服用，以避免胃部不适。
这是特别肌酸摄入量的加载方法，这可能会导致显著增益体重是由于肌肉质量都增益和肌肉的取水口的增益相关。这体重增加通常是无害的，但它可能会导致腹胀。
这不是肌酸的更普遍的危险之一。不是每个人都谁肌酸负荷将出现腹胀。但是，可以减少你被完全跳过摄取肌酸的装载阶段，每天坚持3〜5克肌酸的经历腹胀的机会。
服用过多肌酸
你的肌肉肯定有肌酸饱和点。一旦达到这个饱和点，如装载计量方法的装载阶段之后，你应该坚持每天克肌酸3和5之间，以保持肌肉的门店在最佳水平。
在3到5克的剂量是绰绰有余，以保持饱和你的肌肉储存更多。以超过这个只会导致多余的肌酸从身体中的尿液的形式排出体外因为身体不能存储所有这些额外的肌酸，根据2017年6月审查发表在国际运动营养学会杂志。这不仅你会体验到一系列的副作用，但你也将浪费你的钱的手段。
肌酸在运动补充剂市场很受欢迎提高运动能力。它不受任何监管体育机构禁止，通常被认为是安全的，所以你应该考虑，如果你想提高你的运动成绩。
坚持推荐的剂量限制，以避免遇到过量肌酸和肌酸的其他危险的严重的副作用。告诉你的医生你开始服用肌酸之前确定，如果你足够健康吧。