间歇训练是一个流行的话题，但这并不是什么新鲜事。它被用来提高运动成绩的记录可以追溯到1912年，当时芬兰奥运冠军汉内斯·科勒迈宁(Hannes Kolehmainen)用它来训练10公里的速度。

无数的研究，比如从2008年这项研究生理学美国杂志他对间歇训练对有氧体能指标的具体影响进行了研究，发现这种类型的训练与传统的稳态心血管锻炼具有可比性，而且在很多情况下优于前者。

定义有氧健身

有氧运动对心肺功能的另一种说法。它的易用性和效率，你的心脏泵血液和氧气到肌肉的工作，以及如何有效地锻炼肌肉都能够使用氧气的量度。

有氧健身是难以量化。这取决于你的年龄，性别，运动习惯，遗传等生理因素。这也取决于你的目标。谁愿意来运行他们的第一5K有人会从竞争骑车人不同的衡量心血管的健康。

不管你的目标是什么，心脏在运动和休息时的工作强度都能很好地说明你的有氧运动有多健康。当你在锻炼的时候，你可以通过你的心跳有多剧烈和你感觉有多疲倦来感觉到它，你也可以通过测量你的脉搏来测量它。一个健康成年人的静息心率平均约为每分钟70次，而一个状态良好的心脏在静息时跳动得更慢，每分钟40到50次或更少。

间歇训练的例子

如同在你的身体任何其他肌肉，可以更有效地训练你的心脏工作改善有氧代谢能力。任何类型的动态大肌肉心血管活动 - 跑步，骑自行车，滑冰 - 当在足够长的时间合适的强度进行，将提高有氧健身。

传统的稳定状态或持续的锻炼，如跑步或骑自行车30分钟以上，以中等速度，是有效的，当然可以成为你的训练方案的一部分。然而，研究表明，更短、更剧烈的间歇锻炼可以在更短的时间内取得同样或更好的效果。

在发表的一项研究中该生理学杂志在2008年，参与者谁执行的四到六个重复30秒全力以赴的冲刺，接着4.5分钟每道3天一周提高骨骼肌的氧化能力，这是肌肉的能力，使用氧气的措施，相当给谁执行参与者40〜60分钟的较低强度的稳态锻炼。主要的区别在训练体积，其平均每周1.5小时为间隔训练对为4.5小时连续训练。

在许多情况下，间隔训练已被证明是比稳态更有效。2008年生理学美国杂志看着间隔与久坐的受试者连续训练的效果。在八周的时间，V02最大 - 的下最大运动心脏的效率的测定 - 由15％的间隔训练组与连续训练组中的改进9％的提高。此外，仅间隔训练组锯改善两个最大的心输出量和骨骼肌氧化能力。研究人员得出结论的改进摄取参与间隔培训工作量和氧气的波动是由于。

利用间歇训练来提高有氧体能

间歇训练对于初学者和运动员都是一种有效的提高有氧健身的方法，但是它的实施方式会因健身水平的不同而有所不同。

你的间隔强度是相对的。如果你刚刚开始一项步行计划，你的高强度间隔可能只是简单的快走。如果你是一个慢跑者，想要逐渐的开始跑步，你的间隔会是跑步的速度，恢复会是轻松的慢跑或快走。想要加快速度的跑步者会交替短跑间歇，然后以慢跑的速度恢复。

无论你的目标是什么，目标都是持续增加你的间隔时间的强度。这导致了超负荷-不断增加的压力施加在心脏和肺，以诱发生理适应，从而增加有氧适应。

锻炼通常基于可工作的比率休息。例如，1：强度为30秒1比，接着休息30秒，或1：2的比例的强度为30秒，随后恢复的1分钟。

对于一般的健身目的，这两种方法都是有效的。对于特定的目标，锻炼可以相应地进行调整。例如，一名力量运动员，比如短跑运动员，通常会在短时间内进行高强度运动，而长跑运动员则会在长时间内进行高强度运动。

在强度方面，高强度的间隔一般为最大的努力的80％至100％ - 但同样，它的具体的培训目标。对于一般的锻炼寻求改善有氧代谢能力，一般的建议是高工作的时间间隔期间简单地工作努力，你可以。

间歇训练锻炼应保持短 - 约20分钟，再加上热身和降温是典型的。做尽可能多的重复，你可以在那个时候。

频率和交叉训练

间歇训练是非常有效的，但由于其强烈的性质和其对身体的地方的应力，它不应该在每一次的锻炼来完成。一至每周3个间隔训练课就足够了。在其他的日子，做较激烈较少的有氧锻炼和休息。充足的恢复是关键，改善你的健康无伤害。