每天跑步3英里燃烧脂肪吗?

如果你每天有规律地跑3英里，你就已经养成了一个达到减肥目标的好习惯。的减肥秘诀是建立了热量不足，或者燃烧的卡路里比你摄入的要多，跑步是燃烧卡路里的好方法。但是，根据你的饮食习惯，你可能需要让跑步的时间更长一些，或者对你的饮食做一些健康的、可持续的调整，以看到脂肪真正减掉。

减肥的基本原则是，你必须确定一个卡路里赤字，或者换句话说，你必须燃烧比你摄入的更多的卡路里。尽管你所做的每一点体育活动都能弥补这一不足，但跑步尤其有效，因为它能迅速燃烧大量的卡路里。

你在锻炼过程中消耗的卡路里的确切数量取决于很多因素，包括你的体重、身体组成和你锻炼的强度。但数字哈佛卫生出版社出版提供一个很好的地方来计算体重减轻的速度。例如，如果你体重125磅，以每小时5英里(或12分钟一英里)的速度跑3英里，你会燃烧288卡路里。如果你的体重是185磅，以同样的速度跑步，你将燃烧约426卡路里。

在没有疾病、基因变异或处方药使你的减肥过程复杂化的情况下，减掉一磅体脂需要你燃烧的热量比摄入的多约3500卡路里。根据这些卡路里消耗的估计，125磅的跑步者需要不到两周的时间减掉一磅的脂肪，而185磅的跑步者则需要减掉一磅几乎一星期一英镑。

阅读更多:开始跑步的17个理由

如果你努力跑步却没有看到体重减轻，那你的问题可能在于厨房。记住，要减肥，你需要燃烧的卡路里比你摄入的要多——所以糟糕的饮食选择会导致你摄入太多的卡路里，从而抵消掉你跑步所付出的所有努力。

如果你已经准备好像对待跑步一样认真对待你的饮食，有几件事你可以做。从专注于健康的饮食选择：

• 吃各种颜色鲜艳的蔬菜和水果。
• 选择低脂乳制品。
• 选择高质量的蛋白质例如鱼，坚果和瘦肉。
• 限制饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖的摄入量。
• 适量饮酒。

如果你坚持跑步，这可能是你所需要做的一切，使你的体重朝向正确的方向。然而，如果你觉得你的饮食需要更多的关注，你可以记录食物日记来跟踪你的卡路里摄入量。理想情况下，为了保持体重，它应该降到接近每日估计的卡路里摄入量美国卫生与公众服务部．这些指标因性别、年龄和活动水平而异。例如，一个活跃的35岁男性每天应该摄入大约3000卡路里，而一个活跃的45岁男性每天只需要大约2800卡路里。一个活跃的45岁女性每天应该摄入大约2200卡路里的热量。要确定你的卡路里摄入量不足，要么稍微减少你的卡路里摄入量，要么增加你的体力活动水平。

所以你每天跑3英里，勤勉地记录你的卡路里摄入量，还有体重仍然不会脱落。到底发生了什么?有可能是你的其他生活习惯造成了问题。特别值得注意的是，睡眠不规律或不足，甚至太多睡眠——会增加你肥胖的风险。

睡眠和肥胖之间的关系本身是一种复杂的、多方面的状况，人们对这两者关系的认识在不断加深，但有一点是明确的:在2017年4月出版的《肥胖与睡眠》杂志上发表的一项对近12万人进行的研究中，有一项研究表明，睡眠和肥胖之间的关系是相互影响的美国临床营养学杂志，研究人员发现，睡眠时间少于7小时或超过9小时会加剧遗传上的肥胖倾向。

周末“补觉”也不一定有帮助。根据发表在2019年3月号的一项研究当代生物学，周末延长睡眠时间以弥补工作日的睡眠不足，这并不能阻止受试者体重增加和胰岛素敏感性下降。

压力和肥胖之间也有明显的关系。科学家对这一机制的理解仍在继续发展，但正如2018年4月发表在《科学》杂志上的当前肥胖的报道在美国，不仅长期的皮质醇水平与肥胖密切相关，而且糖皮质激素活动的变化——基本上是免疫系统的一种反馈机制——也会影响你在面对压力源时患上肥胖症的可能性。

另一个你应该考虑的因素是水合作用。尽管人们还不清楚这一机制，但2016年6月发表的一份数据综述前沿的营养注意到，在动物研究中，水分的增加导致体重减轻的增加，而人类研究提供的数据也与这一假设相一致。所以如果你没有得到足够的睡眠或水，你的身体可能会表现出这种剥夺的影响。

如果你已经习惯了每天跑3英里，而且你的身体继续感觉良好，那么就继续伟大的工作吧!但是，大多数人发现他们需要至少一天的休息或温和的“主动恢复”锻炼，比如走路，来平衡他们的高强度锻炼刚开始，你可能需要更频繁的休息。

让你的身体来指导你是否工作得太辛苦。虽然你可能会在跑步结束时感到疲劳，但定期锻炼的整体效果应该是更多的日常生活中的能量。如果你发现自己在体验经典过度训练的症状比如过度疲劳、正常跑步感觉更困难、睡眠受到干扰、感到焦躁不安或烦躁、食欲不振或饱受伤病困扰，这都是你需要减少锻炼的信号。

如果过度训练的症状并没有随着你的控制而消退，那么是时候和医学专家谈谈了，看看你的症状背后是否还有其他原因。

阅读更多:跑步的17个动力