快速地照镜子就足以确认你50岁的身体和20岁时的身体有很大的不同。衰老与许多生理变化有关，包括肌肉萎缩、肌肉纤维和附着部位减少、肌肉和肌腱僵硬。当你锻炼的时候，你可能会更快地感到疲劳，新陈代谢也会变慢，甚至一点苹果派的味道都会让你的体重指数飙升(参考1)。然而，50多岁是你锻炼和健身的最佳时间。经常锻炼会提高你的生活质量和整体健康。
步骤1
目标是每周进行150分钟中等强度的有氧运动。如果你患有关节炎症或关节炎，高强度的运动，如跑步和慢跑可能不是一个好主意。水中有氧运动和游泳是50岁以上的人的完美活动，因为水将支持你的身体和减轻压力，你的关节。步行也是一个不错的选择。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议每周锻炼5天，每次30到60分钟，但如果你愿意，也可以把运动量分成较小的部分。例如，你可以在饭后散步15分钟(参考2)。
步骤2
每周有两到三天非连续的时间对所有的主要肌肉群进行力量训练。据ACSM称，中年人或老年人应该设定2 - 4次，每次练习重复10 - 15次。你可以使用器械，比如哑铃或阻力带，或者只用你自己的体重。循环训练是一种很好的锻炼全身的方法。针对每个主要的肌肉群做一组练习，然后重复这个循环两遍。
步骤3
锻炼后做伸展运动。弹性运动是保护自己免受伤害和防止过度疼痛的最好方法。ACSM建议拉伸到紧张点，而不是疼痛点，保持10到30秒。(参考2)
步骤4
把健身融入你的日常生活。大多数人直到60多岁才退休，所以你可能仍然忙于工作、家庭和社会责任。坚持不懈是锻炼的关键，所以要优先考虑有规律的锻炼。在日历上安排锻炼时间，在手机上设置提醒提醒。也要在一天中挤出短暂的活动。你可以每小时做5个俯卧撑来锻炼你的手臂。
提示
保持现实的期望是很重要的。皮肤会随着年龄的增长而松弛，所以即使你非常健美，你的肌肉看起来也可能不像你希望的那样轮廓分明。专注于感觉良好，不要过分关注外表。
如果你超重了，考虑通过健康的饮食来减肥。如果你减掉了一层脂肪，你的肌肉就会显得更加轮廓分明。
警告
在开始一项锻炼计划前咨询你的医生，特别是如果你有健康病史或刚开始锻炼。