足球运动员在没有质量的情况下练就了强壮的肌肉，他们培养了绕过球员的敏捷性;他们快速地侧向移动，向后和向前移动，他们学习准确和力量踢。足球运动员要想保持体形和提高运动素质，就必须每天都进行训练。

准备的力量

锻炼冷肌肉会使你受伤，使你的练习效果降低。热身5到10分钟，慢跑和伸展运动，让你的呼吸和心率加快。再花30分钟用低阻力的运动放松和加强你的下半身——比如走路，下蹲和直腿走路，脚踝和膝盖上戴着迷你带。用单脚脚趾触碰和跳跃来保持平衡和对称。用一条腿跳起来，用同一条腿着地。向后、侧跳和向前跳。一定要让双腿都动起来。

有氧运动的耐力

每天通过大步走来进行有氧运动，这涉及到有力的长距离步行。让你的心率达到你最大心率的70%到80%，大步走100码到120码。你的目标是在不拉伤肌肉的情况下建立有氧耐力。

在障碍训练场慢跑

在《足球解剖学》(Soccer Anatomy)一书中，唐纳德·t·克尔肯德尔(Donald T. Kirkendall)建议进行障碍跑，锻炼臀部屈肌、股四头肌、腿筋、腓肠肌、比比肌和臀肌，以及腹部核心肌和脊柱伸肌。在平行线上设置6到10组锥形物体，间隔5到10码。从第一组锥体开始，用短而快的步伐慢跑到第二组锥体。突然停下来，向后慢跑到第一组。向前慢跑到第三盘，然后向后慢跑到第二盘。继续以双锥前进，单锥后退的模式，直到你到达最后一组锥。跑回第一组路障。重复这个练习两次。

增强式爆发力训练

慢肌给你耐力，而快肌给你速度。这两种肌肉对足球运动员都很重要。你可以用增强式跳跃来发展你的快速收缩肌肉。站在1- 2英尺高的坚固的箱子或台阶旁边。双脚并拢，摆动手臂以获得额外的推进力，跳上跳下箱子10次。换一边，从另一边跳下去。为了增加这个练习的挑战性，使用更高的台阶或在方框上来回跳。

增强式训练，跑步和间歇训练

用慢动作跑，像羚羊一样跳跃，长度为10到20英尺。弯曲你的膝盖，并跳得尽可能高，每跳一次，增强式训练的好处。通过间歇训练提高跑步速度。慢跑5到10分钟，然后冲刺一个足球场那么宽的距离，用尽你所有的力量，但不要用力到拉伤或拉伤肌肉。然后再次放慢速度慢跑。继续慢跑-短跑-慢跑的运动间隔30分钟。