如果你正在考虑换肉和奶酪在你的饮食素食汉堡和西兰花，你绝不孤独。近23万美国人食用素食饮食倾斜，根据2012年的一项研究素食研究小组，以及超过700万的人自称是素食者。一百万把它拿走了一个额外的步骤，并走了素食主义者 - 坭兴来源于动物的所有食物（和家居用品）。

素食的生活方式吸引了我，因为它提供了三重冲 - 这是伟大的我的健康，促进同情所有的动物，不把尽可能多的我们这个星球上的宝贵资源的负担一样肉类为中心的饮食习惯。

Dina Aronson，新泽西州蒙特克莱尔市的注册素食营养师

素食者通常食用一定量的动物制品，如牛奶、鸡蛋或蜂蜜，也可能使用动物制品，包括皮革、蜂蜡和某些家庭清洁剂，但素食者不使用这些产品。还剩下什么?植物。

“纯素生活方式吸引了我，因为它提供了三重打击，”长期纯素的Dina Aronson说，她是新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师。“这对我的健康很有好处，促进了对所有动物的同情，而且不会像以肉为中心的饮食那样给我们这个星球的宝贵资源增加太多负担。”

“三冲”的阿伦森的合着者参考的“植物性食物中所含矿物质：策略最大化营养，”包括植物为基础的方案背后的主要动机：基于这样一种信念，这种反对杀戮和动物消费实践不需要人类生存和反对工厂化养殖的动物，这是在微小的，不洁净的空间通常笼的治疗。

你也可能需要更小的生态足迹。在芝加哥大学在2006年进行的一项研究表明，动物为主的饮食每人产生1.5多万吨二氧化碳，每年比素食者，也利用更少的水和土地比动物性食品的生产。

纯素食主义的潜在好处是广泛的。2009年，美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发表的一项研究表明，植物性饮食可以降低血压和胆固醇水平、降低患2型糖尿病的风险、更瘦的体重，与动物性饮食相比，还能总体降低患癌症和慢性疾病的风险。

“只有一种饮食被证明可以逆转心脏病，即不需要药物和手术就可以打开动脉，”马里兰州盖瑟斯堡市(Gaithersburg)的临床营养学全科医生迈克尔·格雷格(Michael Greger)说。“只有纯素饮食被证明可以逆转美国男性和女性的头号杀手。”

健康的纯素饮食能提供丰富的维生素、矿物质、抗病抗氧化剂和纤维——一种难以消化的碳水化合物，能促进饱腹感、控制血糖、消化健康和心脏健康。一杯煮熟的黄豆或小扁豆提供大约15到16克的纤维，满足许多成年人每天25到38克的推荐需求的大约一半。相比之下，用丰富面粉制作的烤鸡三明治面包提供的纤维还不到一克。

大多数植物都是自然也不含胆固醇，几乎没有的动脉堵塞的饱和脂肪。豆类和扁豆，例如，含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪和胆固醇，使他们理想的素食主义者主食，根据Greger。

与任何生活方式一样，计划不良的纯素饮食可能会缺乏重要的营养。例如，以白米饭、混合蔬菜和纯素冰淇淋为主，并不能提供从豆类中获得的高蛋白和绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝)中所提供的钙。

“健康的素食饮食主要基于蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物，”Aronson说。“纯素能量棒、大豆热狗和纯素椰子冰淇淋等食物都有自己的位置，但就像任何饮食一样，特殊场合的食物都应该适度享用。”

蔬菜，水果和粗粮是相对低热量，但填充。规划不周素食主义因此可能缺乏热量和营养，特别是如果你吃100吨％的生的食物阿伦森说。

缺乏热量和营养会导致疲劳、头痛、思维模糊和新陈代谢减慢等并发症。如果你很难仅仅从食物中满足你的营养需求——根据梅奥诊所的说法，食物是最好的营养来源——和你的医生或营养师讨论一下是否需要饮食补充剂。

“另一个挑战出现时，人们忘记，植物性食物是为了以回味，拥抱，并与试验，”阿伦森说。“素食饮食是一种享受，而不是一种惩罚，而应包括美味，可口的美食。一个素食主义者的饮食包括一堆普通的蒸蔬菜一起煮豆角一起糙米的想法，根本就不是事实“。

有不只是一个成为素食主义者正确的方式，也没有时间进行所需的过渡一个合适的长度。如果您目前吃了肉类或乳制品密集的饮食，但是，采取渐进的步骤，对素食主义可能有助于缓解的过程。通过吃更多的水果和蔬菜，以及未经加工的谷物，如糙米和燕麦粥启动。

为了获取蛋白质，开始用椰奶代替牛奶，用有机豆腐、扁豆或豆类代替鱼肉、鸡肉和牛肉。现成的素食餐，如冷冻晚餐和汤，也有助于缓解这种转变。

一旦你变得更加舒适与纯素食，准备自己的饭菜可以节省资金，同时提高您的享受和美食的理解。

“大多数人只有十顿左右的主餐，”Greger说，“所以我觉得重要的是要认识到人们已经喜欢的植物性菜肴，想办法调整当前的最爱，然后探索一些令人兴奋的新菜系和口味。”

如果你喜欢牛肉卷饼，尝试豆卷饼。而不是富集的面食肉丸，顶部全麦面食大蒜酱和切块豆腐。保持您的厨房储藏丰富的素食主义者与主食，如种子，果仁奶油，豆类，大米和素食主义者的面包和谷类食品。对于甜食，尽量素食主义者冰沙或新鲜水果。为了满足盐烟瘾，享受空气爆米花，羽衣甘蓝芯片，或杏仁。

记住要寻求帮助，如果你需要它。从注册营养师谁专门从事植物为基础的营养指导，阿伦森说，可以帮助确保转换成功。

虽然品种和平衡是健康饮食的支柱，特别是强调营养项目可以大大有助于确保您的健康需求得到满足很长的路要走。

1. 黑暗,绿叶蔬菜。无论是煮熟的还是生的，绿叶蔬菜都富含支持骨骼的营养物质，如钙、镁、钾和维生素K。新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师Dina Aronson说:“令人惊讶的是，即使吃得足够多，它们也能提供少量但数量可观的蛋白质和omega-3脂肪。”“它们还含有大量的纤维和抗氧化剂。”

2. 豆类。豆类、扁豆和裂豌豆都是有荚的蔬菜，因为它们富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。马里兰州盖瑟斯堡的内科医生迈克尔·格雷格称豆类为“植物王国中蛋白质的超级明星”。

3. 浆果。纤维果顶源，浆果 - 最喜欢的丰富多彩的产品 - 提供了增强免疫系统的抗氧化剂。大多数美国人低于日常水果的要求，这是最起码的2杯，按照美国人2010年膳食指南。

4. 坚果和种子。健康脂肪和抗氧化剂的重要来源，如维生素E，坚果和种子也含有蛋白质，纤维和碳水化合物。阿伦森建议强调富含omega-3脂肪的品种，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。Omega-3脂肪可以减少炎症，促进积极的大脑功能和心脏健康。

5. 青椒、胡萝卜和西红柿。据格里格说，这些食物既营养又丰富多彩。日常食用各种颜色的蔬菜和水果有助于确保你获得广泛的营养，因为每一种都提供自己的混合。

6. 藜麦。通过藜产生的种子是蛋白质的显著源和富含纤维。它还提供所有必需氨基酸 - 建设瘦肉组织块的支持大脑功能 - 并提高血糖，控制食欲。