骑自行车，无论是室内还是室外，是有利于你的健康，同时对关节易于活动。当你开始运动周期，您可能想知道理想的平均自行车速度是多少。只要记住，当你是一个初学者，这是必不可少的，以你自己的速度。
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虽然很难准确测量户外自行车运动的平均速度，但对于初学者来说，每小时15英里的速度是非常适合的。
初学者一般自行车运动速度
准确测量户外自行车的平均速度并不容易，因为每个骑车人都会遇到独特的骑行条件。丘陵和崎岖的地形会使你的自行车速度比平坦的地形低得多。
如果你以平均每小时15英里的速度骑自行车，这可能会受到你是否必须处理起伏的山丘的影响。另一个阻碍加快步伐的障碍是风。逆风骑自行车对自行车的速度影响很大。气候条件也会影响平均速度。
另一个影响你骑车速度的因素是你骑的是什么样的自行车。例如，碳纤维自行车可以提高你的速度相比，自行车由较重的材料制成。
此外，在计算平均配速时，必须考虑到您所行驶的距离。较短的距离意味着你工作的时间较短，并且能够保持比长距离旅行时更快的平均速度。
提供的体力活动卡路里计数器美国运动协会（ACE）将以每小时12至13英里的速度骑车描述为中等/中等水平。每小时16到19英里的自行车速度被认为是一种赛车速度。以每小时5.5英里的速度骑车被列为最悠闲的速度，ACE提供了估计。
按照阿尔马登周期旅游俱乐部，14至16每小时英里骑自行车的速度被认为是温和的。该预测假定乘坐完成在平地上与所述持续时间期间没有风。
所以，如果考虑到每小时14到16英里，项目被认为是一个温和的速度，那么它看来，如果你骑自行车以每小时15英里作为初学者的平均速度，你都做得很好。
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如何提高自行车速度
一项小规模研究ACE委托，发表在2015年6月发行的ProSource发现，在固定的自行车后踏可以帮助你提高你的骑车速度。这项研究包括八男八女志愿者参与执行六五分钟亚极量运动的较量，其中三个同时向前蹬踏进行了三个，其中有志愿者蹬踏落后。
受试者的前半部分先向前再向后蹬，另一半先向后再向前蹬。每次锻炼都使用渐进式的工作负荷，从相对轻到有点硬，再到硬。这些练习包括在改变踏板方向之间休息两分钟到10分钟。
当使用肌电图（EMG）观察肌肉激活水平的数据时，发现向后蹬踏会增加四头肌的生理反应和更高的肌肉激活。研究小组建议向后兜售作为一种更强烈地瞄准四头肌的方式，这可以提高四头肌的力量，并可能会引发更好的身体循环表现。
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为了计算你的目标心脏率区，看到从图表美国心脏协会，根据你最大心率的百分比，计算为220岁。心率监测器的区域与这些目标相关：
- 心率1区：心率最大值的50%至60%（非常轻）
- 心脏速率区域2：HRMAX的60％到70％（光）
- 心脏率区3：70〜80％的HRMAX的（中度）
- 心脏率区4：80％至90％的HRMAX（硬）
- 心脏速率区5：HRMAX的90％至100％（最大）
ACE建议你进行一项锻炼，在这个锻炼中，你可以轻松地骑自行车（2区）将近30分钟，然后在接近30分钟大关时，开始增加你在3区的努力。在这一点上，进一步增加你的强度（4区），并保持在这个强度5分钟，然后再让它回到轻松的恢复旋转5分钟。重复这个过程直到你锻炼了60分钟。
你可以开始添加额外的间隔或以10秒增加间隔时间的进展。你可以，只要你找到一个地方循环，是免费中断的和相对平缓的室内健身脚踏车或您的公路自行车执行此区间锻炼。跟踪你的进度，看看你的平均循环速度正在改善随着时间的推移。
在关于更高级的骑自行车的人，2020年一月的文章发表在医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现短间隔优于长间隔。短时间间隔由13组30秒的工作和15秒的恢复组成，进行了3次以上，与5分钟长、2.5分钟休息时间的间隔相比，训练适应性更好。
尽管这些数据适用于更多的优秀自行车运动员，但当你走出初级阶段并希望提高你的自行车速度时，作为一个训练选项，值得记住。
骑自行车对健康的好处
2012年12月发表在骨科与运动理疗杂志发现，骑自行车可以帮助减少轻，中度膝骨关节炎疼痛症状，而行走。
研究表明，在个人收到一个骑自行车的干预12周后，行走疼痛与对照组相比降低。该研究的结论是，固定自行车可以成为人们轻，中度膝关节骨性关节炎的有益的锻炼选项。
骑自行车作为一种改善膝关节骨性关节炎的方法，对于过去一个月内报告膝关节疼痛的成年人来说，是一个好消息。膝关节骨性关节炎患者的危险因素包括肥胖和肥胖相关疾病，因此寻找一个像骑自行车这样的优秀运动选择是有益的。
哈佛大学卫生出版社解释说，骑自行车提供了有效的有氧运动，并有助于提高肌肉在臀部，臀部，大腿和小腿。骑自行车还可以增加骨骼密度，这将有助于预防骨质疏松症。
在接受宾夕法尼亚州立大学新闻，德布Tregea酒店，高级运动生理学家和校园健康协调员医学宾夕法尼亚州立大学，转述，户外骑自行车的不一致可能是因为爬坡，随后下降它作为一种天然HIIT的好处。
Tregea认为，膝关节问题与腿部力量有关的人可以通过骑自行车改善他们的状况，因为自行车可以增强腿部肌肉。
所以，作为一个开始骑自行车的人，你可以确信，无论你的平均自行车速度是多少，你选择参加这项活动都会对你有好处。记住，山和风会影响你的自行车速度。
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