不幸的是,女性倾向于有一个身体脂肪的比例更高与男性的体重随着年龄的增长,这些额外的磅倾向于腹部地区定居。腹部脂肪是特别关注的,因为它是由一种叫做内脏脂肪的脂肪组成的。与皮下脂肪相比,位于之间的皮肤和肌肉,内脏脂肪坐在深之间的腹腔器官。
内脏脂肪与许多疾病有关,其中包括乳房癌症、糖尿病和心脏病,这是死亡的第一原因对于女性和男性在美国,根据梅奥诊所。做低ab练习就不会动你的腹部脂肪。饮食中扮演着最重要的角色在减少腹部脂肪,但是运动也消除突出的关键。
提示
摆脱低的腹部脂肪,远离糖和加工食品和做机能和体能的锻炼。老虎机最新游戏卡路里计数器也是一个伟大的工具来获得免费的餐计划,健康的食谱和家庭训练。
避免糖和甜饮料
你吃的和喝的下腹部脂肪是最大的贡献者。糖,具体来说,是最大的罪魁祸首之一。食用过量的糖,特别是果糖添加糖的两个主要组成部分之一,食品和饮料,触发体内慢性炎症,从而导致一系列问题,包括增加内脏脂肪,根据2017年的一项研究回顾杂志上营养物质。
加糖饮料像苏打水,甜茶,果汁,咖啡,甚至所谓的健康比甜食更糟,因为维生素饮料他们没有提供饱腹感丰满的感觉,是控制卡路里和减肥的关键。
失去腹部脂肪低,你应该首先瞄准糖在你的饮食。而不是加糖饮料,喝水或不加糖的茶。如果你减少汽水在午餐,你可以减少你的每日卡路里摄入量200卡路里。你还应该避免饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋和其他甜食,除了偶尔的放纵。
糖潜伏在一些毫无戒心的地方了。味酸奶、谷物、水果干、即时燕麦片,可以高糖和酱和调味料,所以一定要检查食品标签和成分列表。
多吃纤维
与含糖饮料,富含纤维的食物非常美味,在2015年的一项研究回顾食品科学与技术的趋势。纤维将批量添加到你的食物,你的身体只能最低限度地消化它。,大部分会呆在你的胃里有一段时间,减缓消化其他食物在你的餐你留住这种感觉丰满后再吃。这可以让你对在两餐之间吃零食进入。
同时,高纤维食物通常是低热量。认为甘蓝、胡萝卜,新鲜的浆果和甜菜。全麦糙米、小米、燕麦、以及豆类、坚果和种子,也很好的纤维来源和其他营养素。
此外,富含纤维的食物促进健康的消化和减少患心脏病的危险。
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跳过精炼和加工食品
的美国膳食指南2015 - 2020建议你把至少一半每天你吃的谷物粗粮;然而,超过这一目标会给你更大的利益打较低的腹部脂肪。
精制谷物,如白米、白面条,白面包,简单碳水化合物,迅速消化成糖。这些糖涌进你的血液导致血糖,极端的波动起伏,会导致疲劳、情绪低落和食物的欲望。这些食物不同的单糖很少从蔗糖中影响他们对你的肝脏和身体储存脂肪的方式。
加工食品包括任何一个袋子,盒子也可以在杂货店。并不是所有的加工食品都对你不好;例如,藜麦有一袋,冷冻蔬菜。然而,有助于谷物等食物,芯片,冷冻食品,午餐肉,处理燕麦棒和微波爆米花往往比新鲜食品和低营养高脂肪,糖和钠。
尽可能多吃天然食品。跳过快餐食品和冷冻食品,选择一份精益蛋白质和一些蔬菜。当你做你的购物,主要是杂货店的周长,这是新鲜的食物。
做心血管锻炼
通过运动燃烧卡路里有助于增加卡路里赤字您创建的膳食。当你在一个卡路里赤字时,你的身体必须深入你的脂肪储存能量。有规律的有氧运动——每天至少30分钟——必须保持这个赤字和压平胃越低。
任何类型的有氧锻炼会帮助你燃烧卡路里;关键是要找到你喜欢做的东西,你会定期做。走路,骑自行车,划船,有氧运动类、远足、跑步、拳击和充满活力的类型的瑜伽都可以帮助你燃烧卡路里。
而稳态有氧运动,比如慢跑速度连续30分钟,非常适合燃烧卡路里和腹部脂肪,添加更强烈的时期努力更可以增加热量的燃烧。在2016年的一项研究《运动医学与身体健康,参与者从事每周两个高强度间歇训练类,除了传统的健身锻炼两天,失去了内脏脂肪多的参与者只有执行传统的健身训练四天一个星期。
你可以把一个间歇训练类或者自己做间歇训练。跳上一个跑步机,加热几分钟;然后增加速度跑步或步行速度对你来说是非常具有挑战性的,你只能维持30秒到2分钟。30秒到2分钟后,减少你的步伐稳步散步或慢跑恢复15秒到一分钟。重复这些间隔的锻炼;然后冷却。
构建肌肉
有氧运动适合燃烧腹部脂肪,但是你可以给你的身体增加阻力训练中通过添加。当你锻炼肌肉时,你的身体消耗大量的能量。它还维护肌肉燃烧卡路里。脂肪不需要这样的能量消耗。
有更多的肌肉将会增加你的新陈代谢,这是你身体的热量燃烧进行生理过程。根据佩奇Kinucan和Len Kravitz博士。新墨西哥大学的肌肉每日总能量消耗增加20%,而脂肪只占5%。
低ab锻炼是个很好的除了你的方案,但他们不会做得平你降低胃;你要做某种类型的全身阻力训练。这可能是在健身房举重,力量瑜伽课,或者做体操或任何其他类型的税你的肌肉训练。无论你做活动,参与每周至少两次,如果可能的话。
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