根据Malcolm Creasey在《完整的攀岩者》一书中所说，手的力量是迄今为止攀岩最重要的力量类型，因为手是链条中最后的连接，其他所有的身体力量都是通过它来传递的。因此，如果你希望提高你的攀岩成绩，你进行手部强化练习是至关重要的。

指尖俯卧撑

常规的俯卧撑主要是增强手臂、肩膀和胸部的力量，而指尖俯卧撑则可以锻炼手部肌肉，尤其是手指。不要把你的手平放在地上，只用你的指尖支撑你的重量。做三组，每组20到30次，随着你力量的提高，增加重复次数。要获得额外的阻力，可以将脚放在台阶或椅子上，将更多的承重阻力转移到手指上。

杠铃举

根据攀岩协会的说法，一个标准的45磅。奥林匹克杆比粗杆更容易握持，因为它可以让你用拇指包住杆，然后把它锁在食指上。相比之下，粗的锁条会妨碍你使用这种锁，而且需要更多的手力来保持你的抓地力。把杠铃放在腰部高度的深蹲架上，然后增加你体重的50%到150%。双脚分开与肩同宽站在它前面。手掌朝下，轻轻举起杠铃，尽可能长时间保持，然后再放回架上。重复,直到失败。如果没有厚条，可以在标准的奥运条上包一条毛巾，让它更厚一些。

拉棒挂

不要用手掌对着自己做引体向上的动作，手掌要远离自己。除了提高你的手的力量，这个练习也建立你的胸部，肩膀，背部和二头肌的肌肉。目的是保持一个静止的位置与你的手臂半弯曲。重复三次，每次一分钟。一旦你能做到这一点，悬挂在你的指尖。

手指董事会培训

根据攀登设备制造商Metolius的说法，指板对于建立攀登所需的接触强度非常有效。要做指板练习，选择适合你的力量水平的姿势，做一个死悬挂——手臂伸直并稍微弯曲——尽可能长时间的保持。当你掌握了死挂，弯曲手臂挂，集中精力保持静态收缩直到失败。当你的手力量增加时，使用较小的握持;然而，要小心，因为较小的握持会增加受伤脆弱手指肌腱的风险。

注意事项

约翰·朗等人在《高级攀岩》中说，成为一名优秀的攀岩者的唯一途径就是攀岩。虽然力量练习有益，但单独的力量练习并不能提高你的攀岩技巧。因此，不要把在室内攀岩壁或峭壁上的练习代替在举重房或健身房的练习。相反，要把加强手的练习作为你训练计划的额外组成部分。