每天锻炼腿部是发展整体身体健康的关键组成部分。腿部训练对于增加肌肉质量特别重要，因为你身体最大的肌肉在你的腿上。在单独练习(只涉及一个关节)之前，进行涉及多个关节运动的腿部练习。针对小肌肉的锻炼应该在锻炼的最后进行——你通常想要消耗更多的能量来锻炼大肌肉群。

目标和代表

为每个腿部锻炼执行的重复次数取决于您的健身目标。使用四到六次重复耗尽肌肉的重量，以最大限度地提高肌肉生长和力量。使用12到15重复范围来构建一些强度，同时增加肌肉耐力，或增加肌肉耐力以较轻的重量，以在20到25个参考文献20到25的参考文献中排出肌肉。

上

上肢运动针对的是股四头肌和腿筋，它们分别是形成大腿前部和后部的肌肉群。不同的蹲下练习对你的股四头肌很理想。做10 - 12组练习，如杠铃全蹲或平行蹲，进行耐力或力量训练。或者，做五组肌肉耐力训练。包括将大腿向后移动，同时保持大腿后部张力的运动对你的腿筋是理想的。以你的腿筋为目标完成你的锻炼的上肢部分，比如背部伸展或反向超伸展。

较低的

小腿运动的目标是小腿的肱三头肌。你的小腿肌肉负责跖屈运动，比如脚趾向外，这弯曲你的脚踝，使你的脚背远离你的身体。发展你的小腿肌肉，提高你的能力与其他腿部运动。强健的小腿对稳定下蹲练习尤为重要。做四组针对小腿肌肉的练习，以完成你一天锻炼的举重部分。根据肌电图分析，测量肌肉收缩产生的电活动，对你的小腿最好的锻炼是提小腿重量。

拉伸

在你锻炼之后，当你的腿部肌肉仍然是热的时候，立即进行伸展运动。单脚站立伸展股四头肌，将另一侧的脚踝向上拉至臀部。慢慢地将弯曲的身体向后移动，远离骨盆，直到你感觉到拉伸。通过向前弯曲触碰脚趾来伸展腿筋，同时保持双腿伸直。通过将脚趾和脚掌放在升高的表面或台阶上来伸展你的小腿，并在保持双腿伸直的同时将你的脚背向下推。