卧推是在健身房中最常进行的演习之一。而健美运动员使用它来构建胸部肌肉质量力量举质疑这个电梯。为了充分利用这个练习，尽量减少受伤的风险，请确保您使用正确的卧推的形式。这也是必须使用去污剂使未完成的代表不胸部破碎的灾难结束。

在SET UP

一组强有力的向上的位置能不能造就你的卧推。你需要从中按了坚实的基础，否则栏会摇晃，你会浪费宝贵的能源。躺在刚刚下吧你用你的眼睛后面，这样，当你抬起清除板凳钩，酒吧将不会被抓到。弯曲你的腿，把你的双脚平放在地板上。如果无法到达地面舒服，把你的脚权重板块的堆栈或一些其他低的平台上。你的小腿应大致垂直。弓起你的下背部略微并抬起你的胸部向上朝向天花板。你的屁股应该留在在任何时候都与板凳接触，你的肩膀要下来，以增加稳定性回来。

获取一握

你的手的位置会影响其肌肉做卧推最多的工作。窄握强调你的三头肌而较宽的握强调你的胸部。大多数健美运动员青睐的媒介抓地力，因为它提供三头肌和胸部招聘之间的良好折衷，可以说是最舒适的位置。可达抢吧这样你的手放在均匀。总结所有的手指和拇指周围的酒吧一个安全的抓地力。你握的实际宽度取决于你的手臂的长度，但你的前臂应垂直于地面时，酒吧摸你的胸部。使用在杠铃的滚花环以供参考。紧紧握住杆和重新检查你的脚，拱背和提升胸部。

升离

因为你是从一个尴尬的地位提高了吧翘起可能会非常棘手。如果您发现翘起尤其具有挑战性，问去污剂帮助你unrack了吧。不管有没有从你的检举援助，吸气时最大限度地腹内压，增强脊柱的稳定性，按酒吧起来，替补出场的挂钩，直接拿着它在你的胸部。继续在板凳上你的头和修复你的眼睛盯着天花板。布雷斯你的腹肌，呼气吸气和再次准备重来降低你的胸部。

暗袭

一些升降机让太快降低杆的错误。这缩短的时间各rep需要，这允许更多的重量被解除，但也意味着一些肌肉建设刺激丢失长度。始终降低标准，并顺利得到控制，最大限度这项工作的有效性。下降应该需要两到三秒钟。

随着你的肺部充满空气，弯曲你的胳膊和降低标准到你的胸部最高点。轻轻触摸条你的胸部 - 想象有你的胸部和酒吧之间的一块玻璃。一些举重运动员将与胸部的高度酒吧一两秒的时间别人暂停“触摸和去”，推动巴直背起来。暂停方法使锻炼更加苛刻，但触摸和走法允许更重的重量。实验和使用您喜欢的最好方法。

新闻要点

决不反弹胸骨吧。这不仅让用户轻松行使使用胸腔像弹簧，你也大大增加受伤的风险。推酒吧起来的速度比你降低它最大限度地提高肌纤维招聘，因此这个练习的健身效果。一旦酒吧已轻轻一碰你的胸部，将其推回至全臂伸展，呼气当你通过中途周围，以防止血压不必要的增加。一些健美运动员将停止Rep稍淡满手臂伸展，以保持自己的胸部肌肉的张力。试试这个方法，看看你能感觉到的差异。再次吸气，执行另一次重复。

步法

让您的双脚稳固地立在地板上，这样你就从最稳定的基础可能压制。抬起你的脚或移动他们会抢你的急需的稳定性。想象一下，你是拉酒吧出来，除了为您降低并提起，从而最大限度地招募你的肱三头肌。尽量保持你的手腕尽可能地直，想象你冲你的指关节向上朝向天花板。