泡沫辊可以是一个艰难的锻炼后，你最好的朋友 - 除非你做错了它。

如果你还没有尝试过泡沫滚动，这是值得一试，即使这意味着被扭曲你的身体都打在你的四边形或后端直角，有时咬紧你的牙齿和挤压你的眼睛运动之间关闭。虽然它可能让你看起来像处罚贪食的研究认为你正在做自己一个忙 - 也就是说，如果你正在做的是正确的。

凯尔Stull，与运动医学的全国学院的讲师说，在20世纪20年代起源，我们在体育场馆，甚至我们的起居室看到简单的治疗设备作为一种方法来模拟按摩。但是，当泡沫滚动已经存在了一段时间，大多数对它的研究中只被在过去的五年中完成的。

在发表在Journal of强度和调节Research的2011年3月的研究中，26名健康大学年龄的个体被随机分配到一个木板或泡沫塑料轧组和要求完成各种任务，比如垂直跳跃，冲刺和敏捷性测试。结果表明，疲劳后锻炼是显著少谁泡沫滑过那些谁进行板材科目。

实际上，这减少疲劳可能允许个人以延长他们的锻炼时间和音量，这可能会导致性能增强。

但Stull说，人们已经把泡沫滚动“到得到的东西轮和滚来滚去，而任意的随机行为。”那么，我们做错了，以及 - 更重要的是 - 我们如何解决这个问题？这里有三种方式来获得最大的泡沫滚动会话。

这将感觉更好，因为神经系统越来越的信息涌入，并在此刻不会感到疼痛。但它不改变组织，故痛回来。

凯尔Stull，教练与运动医学的美国国家科学院

错误1：你赶紧纸卷

在2014年初，研究人员发表在医学和科学的一篇文章中体育锻炼是谁声称调查的人，他们知道如何泡沫辊。研究人员监测受试者的步伐，他们将如何长卷。

“他们发现，人们将通过肌肉滚动和覆盖整个肌肉在大约一秒钟，” Stull说。受试者常常从股四头肌右膝盖在第二髋的基部上方的基座轧制。但过犹可迅速止痛overexcite受体，他说。

但是，当正确使用泡沫辊已被证明是值得投资的，根据这项研究。研究人员分成20名学员分成若干小组，执行回蹲。只有一组没有泡沫滚动练习下面的每个测试20分钟。研究者评估大腿周长，运动，肌肉酸痛，肌肉收缩，垂直跳的范围，感知疼痛而泡沫滚动和放置在泡沫辊上的力。

结果？泡沫轧制大幅减少肌肉酸痛，改进肌肉的活化和与对照组相比增加了的运动范围。

由于泡沫滚动可以通过你有多少体重应用于给定的区域进行控制，Stull说，“理想情况下，你会发现一个紧密肌肉并保持压力，直到压力降低，放宽或完全消失。”Stull顾虑重重用字“紧”，但是他说，泡沫滚动在解除冻结的肌肉收益。“比方说，你的小腿感到紧绷。做每秒[肌肉]一英寸，”他说。“如果你觉得你会率一个七，八（上一个10疼痛量表），停止，保持20〜30秒的区域。”

而滚动的同时单词“STOP”似乎违反直觉，Stull意味着一旦你已经打了一个触发点，你应该保持体重上，直到紧张消散。触发点会很容易发现：他们很可能会引起疼痛时发现，他们有时会爆裂声或破坏滑翔运动。

“谁做卷人快说，他们感觉更好，但它像一个撞肘”，他说。“当我们碰到我们的手肘，我们该怎么办？我们擦，其迷惑神经系统。它使肘部感觉更好，但它不会改变的组织，”他解释说。

这同样适用于推出您的IT乐队。“这将感觉更好，因为神经系统越来越的信息涌入而此刻不感到疼痛，但它不改变组织，使疼痛回来了。”

误区2：你不听你的身体

“有时，人们花太多时间在一个特定的区域，这样可以减少公差，”斯科特·格林伯格，在美国佛罗里达州尚兹康复中心大学的物理治疗师。“你的身体会告诉你是怎么喜欢它或它不喜欢它。如果你这样做有一天醒来，第二天极度疼痛，休息一天。尝试一个主体段的时间和看到你的身体感觉如何以下特定的会话，并建立相应的程序。”

格林伯格说，有很多关于什么是皮肤下，并在当你的泡沫滚动肌肉发生争论。“你松开组织？你增加血流量？你脱敏组织或刚刚分手粘连？我们没有真正地，明确地知道发生了什么事，”他说。但他也说，有已支持的想法，泡沫滚动有助于延迟肌肉酸痛，导致锻炼后，恢复快一些研究。

跳频在一个艰难的锻炼后，滚轮可以帮助肌肉反弹更快，增加血液循环和冲出代谢废物，如乳酸。“一些研究表明，它并不一定减少肌肉酸痛，但它加速了肌肉恢复过程中，” Stull说。但是，“他们已经证明了最重要的事情是循环。”

误区3：你只滚你当是疼痛

Stull建议滚动一天两次并按住紧张点压力，让肌肉放松。身体会适应，你泡沫翻滚的越多，就越有可能肌肉会松开。虽然没有直接的相关性表明，泡沫滚动减少受伤的机会，它确实有助于放松肌肉锻炼之前和吸引血液流向该地区，这可以提高肌肉柔韧性，减少密封性。和宽松和灵活的肌肉不太可能撕裂或拉。

如果时间在锻炼期间限制，有利于Stull预锻炼轧制，因为运动得到更多的血流量，增加的运动范围，并改善组织的移动性。格林伯格同意。“这是之前活动热身组织的好方法。我认为它应该发生动态热身的？编号：这是一个辅助热身“。

另一种尝试策略被称为主动释放技术，其中包括停留在一个位置，而在联合弯曲。这种技术鼓励肌肉纤维和结缔组织跨相互滑动他们应该的方式，Stull说。例如，当你的腿的外侧部分把砝码放在髂胫束（IT）乐队，弯曲你后面的腿激活几次的膝盖。这种活性剂的释放减少张力和增加的运动范围，从而导致更有效的泡沫轧制会话。

当治疗疼痛，Stull说：“泡沫滚动不应该被用来作为一个创可贴。”如果你觉得有必要泡沫辊通过运行来获得，Stull说，有可能是别的事情上是值得研究的。Common running-related pains include runner’s knee (irritated cartilage under the kneecap), Achilles tendinitis (a tightened tendon connecting two major calf muscles to the back of the heel), plantar faciitis (inflammation in the arch of the foot), hamstring issues, shin splints, IT band tension and stress fractures.

针对这些问题的治疗可以从压缩袜结冰改变拉伸到TheraBands到 - 你猜对了 - 泡沫滚动。但如果你有（或怀疑你有）这些伤害的一个，最好与你的医生或理疗师的具体的治疗方案进行磋商。