跑步后，你的腿感到有点沉重和疲倦是正常的。如果你是一个跑步新手，跑步后腿疼是一个信号，表明你的身体正在适应一种不同类型的生理压力。几天内出现和消失的疼痛称为肌肉酸痛(DOMS)，这也会发生在有经验的跑步者身上，如果他们增加跑步的频率或强度。
如何预防DOMS
你可以采取措施来预防迟发性肌肉酸痛，或者至少把它的影响降到最低。跑步前要做的最重要的事情之一就是跑步适当的热身。做动态拉伸来扩大你的活动范围有助于避免跑步后腿部僵硬、酸痛。例如，开臀伸展运动的目标是你的深髋外旋肌。
保持站立姿势，弯曲左膝，抬起腿至臀部水平;然后把它旋转到90度。如果你感到不稳，把你的左手放在膝盖下引导它。把你的腿放回你的身体前面，然后放下你的脚，换一边;重复30秒。
你也可以通过逐渐增加跑步的强度。如果你是个完全的初学者，从run-walk方法开始。在20分钟的跑步散步中，花几分钟跑步，然后步行一分钟，直到你达到20分钟，并且总是以散步结束来冷静下来。
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对疼痛的肌肉施以热敷或冷敷
如果你跑步后没有酸痛，但想减少僵硬和疼痛，试着洗个热水澡，喷个热水雾或者用热敷袋帮助增加血液流向肌肉。如果你有迟发性肌肉酸痛，在患处敷一块冰袋(或包在毛巾里的冰块)防止组织损伤。每次敷冰20分钟，在48小时内最多可敷6次。
继续运行
你仍然可以用DOMS来跑步;你只要放轻松就行了。事实上，温和的跑步可能是有益的，因为它增加肌肉的血液流动这将促进经济复苏。在适当的强度下进行时间和持续的锻炼，你的肌肉会随着适应新的活动而减少迟发性肌肉酸痛。
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伸展并抬高你的腿
跑前热身和跑后降温，花几分钟伸展你的腿排列胶原纤维，加速恢复。在日常活动中包括伸展小腿、腿筋、膝盖和臀部。如果你的腿痛得很厉害，把腿抬高到心脏上方在你跑步后减少血液流动。这可以减少肿胀，有助于缓解僵硬和疼痛。
用泡沫滚筒按摩
例如，为了减轻小腿肌肉酸痛，坐在地板上，双腿伸直向前。把滚筒放在你的左小腿下，右脚放在地板上。用手将臀部压离地面;然后从脚踝一直滚到膝盖以下。在右小腿重复。
得到足够的休息
休息对于肌肉从DOMS中恢复至关重要。除了走路，什么都不要做或者非常温和地跑上一两天，让疼痛消退。虽然仍然可能会感到疼痛，但这将帮助你保持之前的强度，并减少更严重受伤的风险。
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检查跑步时是否受伤
如果你尝试过这些方法来缓解跑步后的腿部疼痛，但你的腿仍然酸痛，你可能是跑步受伤了。去看你的医生或物理治疗师进行专业诊断。一些最常见的跑步有关的疾病是:
- 跑步者的膝盖
- 胫骨疼
- 足底筋膜炎
- 髂胫束综合征(ITBS)
- 跟腱附着点病变。
跑步者的膝盖通常会引起膝盖骨或膝盖骨周围的疼痛，这可能是由于热身不够或运动过度引起的不好的运行技术。胫骨夹板的特征是胫骨疼痛或尖锐疼痛，可能由许多因素引起，包括不合适的跑鞋和在非常坚硬的表面上跑步。
足底筋膜炎表现为脚跟或足弓的僵硬或剧痛，通常是由不支持的跑鞋引起的。它可能是由炎症引起的膝盖外侧疼痛的原因。这通常是由于运动强度增加或解剖问题造成的。阿喀琉斯腱病，通常被称为阿喀琉斯脚跟，其特征是脚后跟疼痛，可能是由于过度的压力对肌肉造成的。