如何加强提肛肌

决定什么时候进行凯格尔练习。这些骨盆-地板运动真的可以在任何地方进行。你可以在开车或坐在办公桌前的时候做。如果你已经参加了一个锻炼计划，在你的冷却计划中加入伸展运动可以很好地发挥作用。结合凯格尔运动，同时执行核心练习也被许多健身专业人士推荐。

熟悉骨盆底肌肉。提肛肌和其他小肌肉组成了骨盆器官支持系统。为了找到这些肌肉，收紧你的盆腔区域底部，就像你试图阻止尿液流动一样。对于女性来说，当你收缩盆底肌肉时，你应该能感觉到阴道和直肠的上下运动。为了确保你正在激活肌肉，下次你排尿时试着收缩肌肉并练习停止尿液流动。

包括更多的重复。就像你会做传统的力量训练练习一样，重复骨盆底收缩，并建立一系列的重复。每次收缩都要慢慢来，用5秒或更多的时间完成一次凯格尔，然后开始重复5次。最终达到每凯格尔10秒。收缩的时间越长，你想在重复之间休息的时间也就越长。收缩/休息时间的比例是1比1。

执行多个集。一旦你能轻松地完成10次10秒凯格尔练习，开始每天做一到两次以上的练习。如果可能的话，把你的锻炼分散在一天中，尝试不同的姿势。

记得呼吸。重要的是避免在凯格尔期间屏住呼吸，尤其是当你开始长时间保持收缩的时候。轻柔的瑜伽式呼吸——通过鼻子吸气和呼气——可以让你身体的其他部分放松，帮助你集中精力做这些动作。