如果你只是坐在替补席上锻炼胸肌，那你就错过了机会。体重锻炼对发展胸部肌肉也很有价值。

当然，你知道可靠的俯卧撑，但是考虑用另一个选择来补充你的按压和flyes:胸部下沉。不要混淆胸部下沉和以三头肌为中心的卧位下沉练习。胸部下沉可以激活三头肌，但要使用胸大肌作为这个动作的主要发起者。

最基本的

适当的胸部下沉是在一组双杠上完成的。骑上马时，将一只手放在每个杠铃上，将脚踝连在一起，膝盖和臀部微微弯曲，双腿悬空。开始时手臂伸展，然后臀部微微前倾，当你弯曲肘部时，将重量推入胸部。当你的上臂与地面平行时，你感到胸部有轻微的拉伸，伸展肘部回到开始。

添加额外的挑战上下按压时，在脚踝之间挤压哑铃，或者在腰间系上一个杠铃，让它挂在你的面前。跳水在体操环上是另一个挑战性的进展从标准变异。

好处

胸部下沉是最好的胸部运动之一，因为它只依赖你自己——没有花哨的设备来完成这项工作。它还以胸肌的胸骨头或最大的中间区域为目标，其角度与卧推和飞弹的角度不同。

俯卧撑是一个很好的最后的锻炼，一个完整的胸部和三头肌锻炼。当你完成了所有的练习和其他几套胸部练习后，再做一到两套胸部下沉练习来完全地压迫肌肉以刺激新的生长。

不要放弃长椅

胸部下沉很有价值，但是不要用它来代替卧推——用它来增加它的价值。一个研究美国运动协会(American Council on Exercise) 2012年发表的一份报告显示，在刺激胸大肌方面，跳水的效果只有卧推的69%。在测试的9个练习中，俯卧撑和在稳定球或悬索上做的各种各样的俯卧撑只比俯卧撑好。

小心

跳水会使肩关节处于危险的位置，引起疼痛和潜在的伤害。这不仅仅是在低姿态的情况下，这也是姿势的本质美国运动委员会。肩关节是非常灵活的，但是没有像髋关节这样形状相似的关节那么稳定。因此，它更容易受到伤害，尤其是当周围的肌肉和骨骼很脆弱的时候。

如果你在下沉过程中感到疼痛，或者过去有过肩膀受伤的经历，胸部下沉可能不值得尝试。它给你的胸部带来的价值，抵不上给你脆弱的肩膀带来的潜在伤害。