大多数四头肌损伤的康复过程应该包括从伸展到阻力和力量建设的保守的进展。遵循这一方法将逐渐恢复你的运动和力量范围，并有助于防止未来的问题。咨询物理治疗师，制定个性化的康复计划，如果你遇到任何挫折，去看你的医生。

伸展运动

轻轻地拉伸四头肌，或称股四头肌，可以帮助你在受伤后恢复完全弯曲膝关节的能力。从你的手和膝盖开始，然后慢慢抬起你的腿，直到你的大腿与地面平行。弯曲你的膝盖，将你的脚后跟向臀部移动，然后用你的手在同一边拉你的脚踝前部来加深拉伸。保持这个姿势10到30秒，或者在相同的时间内反复弯曲和伸展你的膝盖来动态拉伸。

静态收缩练习

进行静态四头肌收缩需要在一段特定的时间内收紧肌肉并保持张力，而不是像进行动态强化练习时那样反复地收缩和拉伸肌肉。坐在地板上，伸直受伤的腿，脚趾向上。收缩你的股四头肌，完全伸直你的腿，让你的脚后跟稍微离开地面，保持5到10秒钟。放松同样的时间，然后重复。完成三组，每组10次。

电阻乐队练习

在进行负重练习之前，使用阻力带是增强动态四头肌的一种有效方法，比如腿部伸展和蹲坐。做后一个练习时，站在一个阻力带上，双脚至少与肩同宽，与中心距离相等。把带子的两端放在胸前，确保它们绷紧，然后蹲下，反复站立。在整个动作中保持脊柱挺直。用手把发梢缠紧，或者用更厚的发带增加阻力。

Plyometric练习

如果你从事的是基于力量的运动，比如棒球、篮球、足球、足球和网球，那么在你的康复计划接近尾声时进行增强式锻炼。否则，继续进行动态强化练习。以四轴肌为目标的增强式训练包括许多不同的跳跃训练。例如，要做蹲跳，双脚至少与肩同宽站立，蹲下并将双臂收于背后，然后有力地向前和向上甩出双臂，伸展脚踝、臀部和膝盖，尽可能跳得高。双脚轻轻地着地，重复几次。