全谷物会让你增重吗?

你需要一个每日卡路里目标来辨别是否全谷物导致体重增加。第一步是通过贝勒医学院提供的在线计算器来确定维持当前体重所需的卡路里。

如果你的体重是健康的，吃计算器上显示的卡路里有助于你保持体重。如果你想减肥或增重，那么在你的日常维护热量中减去或增加500卡路里。这个数额导致每周损失或增加1磅。你能吃多少取决于你饮食的总体规模，但你应该能够把全谷类食物纳入甚至是限制性的减肥饮食。

全谷物的卡路里含量比较高，但是如果你把它们纳入你的日常卡路里预算，它们不会让你增重。一杯熟透的苔麸含有255卡路里，糙米含有218卡路里，同样份量的全麦意大利面含有174卡路里。两片全麦面包，一个大的全麦皮塔饼和一杯煮熟的燕麦片所含的热量在161到168之间。

吃全谷类食物时要注意份量，以免吃得过多。如果你从未测量过煮熟的意大利面，那么你的盘子里可能有超过一杯的食物。记住，任何配料——无论是烤面包上的鳄梨还是意大利面上的博洛尼亚酱——都会增加热量。

与精制谷物相比，粗粮对血糖的影响较小，因此粗粮有利于减肥。当你吃像白面粉这样的快速消化的碳水化合物时，你会经历血糖飙升和崩溃，这会让你感到饥饿。血糖指数衡量食物对血糖的影响程度。血糖指数为55的食物血糖指数偏低，对血糖的影响不太明显;而血糖指数为70的食物则属于高血糖指数，会导致血糖飙升。

大多数全谷类食品的胃肠道指数较低，但也有一些例外。全麦面包和小麦饼是低血糖食品。一碗普通燕麦片的血糖指数得分为55，但如果你在糖、蜂蜜或枫糖浆上堆积，添加的糖会使体重秤进入中等血糖范围。速溶燕麦是全谷类食品，但它们的加工意味着它们的血糖指数为83，所以它们显著地增加了血糖。

一些研究将全谷物与更好的体重管理联系起来。2012年7月发表在《营养学杂志》上的一篇评论报道说，每天吃3到5份全谷类食品的人在8到13年的时间里体重增长比从不吃或很少吃全谷类食品的人要少。据2012年9月《营养进展》报道，全谷类食品通过减少食欲（由于其高纤维含量）和帮助你减少卡路里消耗来防止体重增加。

吃全谷物甚至可以对抗腹部脂肪的堆积，尤其是当你开始用全谷物代替精制谷物时。根据《营养进步》引用的研究，每天吃三份全谷物的人比那些每天吃不到一份的人腰围更小，腹部器官周围储存的内脏脂肪要少10%。研究人员还发现，每天食用四份或四份以上的精制谷物会抵消全谷物的好处。

美国农业部建议，成年人每天应摄入6至8盎司的谷物，其中至少一半是全谷物。一盎司的食物包括一片面包，半块英式松饼，一杯即食麦片和半杯米饭，意大利面或热麦片。当你购买全谷物产品时，确保成分表中的第一项是全谷物。燕麦和糙米都是全谷物;在其他谷物产品中，找“整个”这个词，如“全麦”或“100%全麦”。If the label simply says "wheat" or "multiple grains," it's not a whole-grain product.

如果你一直在遵循低碳水化合物饮食，在你的饮食计划中加入更多的全谷类食物可能会通过补充你身体的碳水化合物储备而导致水分体重增加。你的身体储存糖原——一种用于能量的碳水化合物——和水一起，所以提高你的糖原水平也会增加你的水储存。然而，体重的增加并不意味着你的身体增加了脂肪。