您知道下蹲有助于您开发战利品，替补压机会创造令人羡慕的PEC和上拉雕刻您的背部，但是您从来没有想过太多的肩膀。

三角肌是给您的身体带来理想的V形的关键，其中强大的上半身狭窄到纤细的腰部。坚固的肩膀还可以平衡肌肉手臂，并保持身体的最佳功能。

您的三角肌由三个部分组成：前（或前），侧面（或顶部）和后部（或后部）。前三角肌负责屈曲运动，例如将手臂抬起在您面前或向前推动。横向级别使您可以将物体抬到侧面，远离您。后级钻机可以帮助您的手臂向后拉，例如在一排期间。

练习

对于全面的三角肌锻炼，使肩膀看起来对称且无缝地发挥作用，请以相等数量的练习来解决关节的所有这些部分。

前三角肌

前臂抬高：用每只手戴着哑铃站起来，手臂挂在身体前面。将手臂抬起，直到它们是下巴的高度。暂时暂停，然后向下降低以完成一个代表。

倾斜的新闻：躺在您的背上的锻炼长凳上，设置为45度角，然后将脚放在地板上。抓住一组哑铃，并直接将手掌互相朝向胸部。弯曲肘部以降低胸部的重量；肘部以45度角与肋骨旁边。返回直立手臂以完成一个代表。

侧三角肌

外侧哑铃抬高：每只手握住哑铃，让手臂沿着大腿的侧面悬挂。直接将手臂抬到房间的侧面，直到平行于地板。释放回一个吊销以完成一个代表。执行此举时坐下或站立。

直立的电缆行：将直线杆连接到最低水平的电缆滑轮。面对圆柱，用伸手可乐抓住条，双手比肩膀距离稍微靠近。将杆几乎向下划到下巴，使您的肘部向侧面旋转。慢慢释放一个代表。

后三角肌

弯曲行：以45度角弯曲。手臂垂在地板上时，每只手握住哑铃。当您将肩blade骨挤在一起时，将肘部拉回。释放回一个吊销以完成一个代表。

高电缆行：在胸部高度的皮带轮前找到一个坐着的有线电台或支架。使用绳索附件并掌握每一端。坐着或从皮带轮上稍微站起来以产生轻张力。当您挤压肩blade骨并将肘部拉回时，将上臂平行于地板。您的手将靠近胸部，肘部形成90度角。慢慢拉直肘部以完成一个代表。

物流

用几分钟的有氧运动，手臂圆圈和未加权的耸耸肩热身。如果您只是刚开始肩部例行程序，则每周两次的八到12次，一组足够。在每组中的最后几次努力中，都会使用重量。

更多经验丰富的学员可以在每次练习中最多进行三组练习，而他们之间的休息时间为30至60秒。增加12次重复时使用的重量的重量。

如果您在上半身和下半身之间将锻炼分开，请在胸部，手臂和背部的同一日子里锻炼肩膀。取而代之的是，您可以每周进行一天的肩膀特异性，将其夹在腿部一天和休息之间，以免在他们再次被要求在胸部和背部动作时使肩膀超越肩膀。

您的肩膀不存在于真空中。它们与其他主要肌肉群密不可分。例如，胸部按压针对肩膀，但也涉及胸部和三头肌。行应对肩膀的背面，但也针对背部和二头肌的肌肉。

然后，您的日常工作可能看起来像这样：

• 星期一：腿和腹肌
  
• 星期二：肩膀
  
• 星期三：休息
  
• 星期四：返回和二头肌
  
• 星期五：胸部和三头肌
  
• 星期六：腿和腹肌
  
• 星期日：休息

警告和考虑

肩膀是一个复杂的接头，过多的重量过早可以很容易地强调它。如果您在运动过程中感到疼痛，请停下来休息一下。如果疼痛持续了几天，您需要咨询医生。

初学者应该专注于表格。更高级的举升机可以使用这些动作来发展形状和定义。