最适合便秘的蔬菜

便秘是一种不愉快但常见的痛苦，可以影响任何人，在任何年龄。如果你没有规律的排便，或者你不能完全排空你的肠道，你可能会患上便秘。在某些情况下，便秘只持续很短的时间，但在其他情况下，长期或慢性便秘会引起疼痛。多吃富含膳食纤维的食物，这种食物通常存在于全麦、水果和蔬菜中，可以帮助降低便秘的风险。

膳食纤维来自于植物中不可消化的部分，被你的身体最低限度地分解。高膳食纤维的饮食可以帮助治疗或预防便秘，增加你的粪便的体积，并帮助他们保持柔软。许多蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果中都含有膳食纤维。成年男性的膳食参考摄入量是每天38克，而51岁以上的人则减少到30克。对于成年女性，建议每天摄入25克膳食纤维，孕妇或哺乳期的女性增加到28克和29克，51岁以上的女性则减少到21克。

所有种类的豆类都富含膳食纤维。一杯罐装的烘豆每份含有10.4克的膳食纤维，而美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的数据显示，每一杯煮过的鹰嘴豆每份含有12.5克的膳食纤维。一杯的煮黑豆含有更多的膳食纤维，共15克。

西兰花也富含膳食纤维。一杯煮熟的西兰花含有5.1克膳食纤维。西兰花是一种用途广泛的蔬菜，很适合烘烤、煮、蒸或烤。同样大小的煮熟的西兰花和生的西兰花会有更多的膳食纤维。一杯生西兰花每份仅含有2.4克膳食纤维。

卷心菜富含膳食纤维，尽管不同种类的卷心菜含有不同数量的膳食纤维。每杯煮熟的卷心菜的膳食纤维含量最低，仅为2.8克。相应地，每一份煮熟的红甘蓝含有3.9克膳食纤维，而同样份量的煮熟的沙威卷心菜含有4.1克膳食纤维。生卷心菜——包括所有三种卷心菜——每份含有的膳食纤维比煮熟的卷心菜要少。