杠铃、下蹲架和哑铃并不是锻炼腿部肌肉的唯一方法。你自己的体重可以提供一个重大的挑战，以帮助你获得更清晰的轮廓和更多的力量。

无论你是刚开始力量训练，还是刚离开健身房的有经验的运动员，都可以在家里、酒店或者仅仅是为你典型的蹲起和硬举增加变化。

初学者训练

当你刚开始进行日常的阻力训练时，没有重量的锻炼可以帮助你锻炼身体，让你的关节适应运动。你的肌肉会受到你体重的挑战——不需要哑铃或器械。从每项练习重复8到12次开始。目标是每周锻炼两次，几周后，每个动作增加一到两次，以增强耐力，进一步挑战你的肌肉。

下蹲:双脚分开站在臀部。双臂放在身体前面，与地面平行，以保持平衡。弯曲你的膝盖和臀部来降低你的臀部和背部。当你下沉的时候，保持你的膝盖在你的脚趾后面，整个脚压在地板上——不要让脚跟抬起。向下，直到你的大腿与地板平行，或接近平行。站起来完成一个代表。

弓步:双脚分开站在臀部。右腿向前迈3 - 4英尺。右膝弯曲，使右大腿与地面平行，左膝下降，几乎触碰到身后的地面。右脚后退，与左脚接触，左腿重复，完成一次重复动作。

ups步:站在13到24英寸高的稳定的长凳、椅子或台阶前。把你的右脚放在地面上，然后往上走。抬起左脚去迎接它。右腿向下走，然后左脚。重复，让左腿领先。

先进的健身

一旦你掌握了深蹲，弓步和台阶上升的重量，你将需要一个更大的挑战。通过改变动作的角度和深度来增加变化。双腿独立运动，进一步压迫你的肌肉，从而增加力量和稳定性。每项练习重复8到12次，总共2到4组。

单腿蹲:站在凳子或椅子前的右腿上，将左腿向前伸。弯曲你的右膝和臀部，就好像你要坐在你背后的表面。用你的臀部轻拍表面，然后再上升。做右边所有的动作，然后切换。

当你开始对这个练习感到更舒服的时候，继续让自己变得更低。把椅子或长凳移开，直到你可以单腿下蹲，这样大腿与地板平行，最后，大腿后部接触你的小腿肌肉手枪蹲。

弓步:双脚分开到臀部的距离，向右大步走。弯曲右膝和臀部，将臀部向后压。保持你的左腿伸直，当你进入这个侧向运动。双脚并拢，然后左腿重复同样的动作。

平衡蹲:当你做深蹲时，以胸肌或平衡垫站立。

电力发展

增强式，或跳跃，锻炼能使肌肉强健。这种运动速度快，爆发力强，与长时间缓慢的力量训练不同，对肌肉的挑战具有挑战性。增强式训练应该是为那些有良好阻力训练基础的人准备的，只有在你掌握了其他体重训练之后才可以加入。

增强式训练可以增强你的肌腱和关节，训练肌肉中的快速收缩纤维，微调你的神经肌肉系统。所有这些都能转化为更好的运动表现和更大的肌肉发育。

一个坚固的增强式训练你的腿包括以下的练习，每30秒间隔做尽可能多的练习。在短暂的热身之后，做下面的一个循环，每次运动之间只间隔30秒。

蹲跳:双脚分开，臀部到臀部的距离站立，臀部和膝盖靠近地面。摆动你的手臂，向上爆炸，这样你的脚离开地板。弯曲膝盖和臀部向后着地。

跳弓步:站在弓箭步的底部。推动你的脚，以发射到空中，并迅速转换的主导腿。回到弓箭步的位置。

横向边界:双脚分开站在臀部。右膝弯曲，左腿向左侧跳跃。左脚着地，左膝微微弯曲以吸收冲击力。在此期间，左右交替跳跃。

长跳:弯曲膝盖和臀部，下蹲。离开地面，把自己推得尽可能远。弯曲膝盖着地，立即重复。