对于初学者和经验丰富的举重运动员来说，平衡的胸部发育是最重要的。为了增加胸部的尺寸，你的大部分注意力必须放在平卧推上。然而，为了增强你胸肌的外观，改变长凳的角度，并加入补充的胸部锻炼。

重复，设置和频率

肌肉肥大需要举重。每次胸部运动，做三到六组，每组六到12次，中间休息1到3分钟。如果你不能以适当的形式进行额外的练习，你就会知道你的重量已经足够重了。在两次锻炼之间，至少要给你的胸部留出48小时来恢复。

杠铃卧推

杠铃卧推，最受欢迎的胸操之一，是一个很好的理由。这项运动不仅可以锻炼你的肩膀和三头肌，还可以锻炼你的整个胸部。如果你想把注意力集中在胸部的上部或下部，可以分别以倾斜或下降的方式进行练习。要做卧推，躺在长凳上，双脚牢牢地放在地板上。双手与肩同宽放在杠铃上，将杠铃从架子上拿下来。当你吸气时，把杠铃拉到你胸部的中心。呼气时，将杠铃推向天花板。当你觉得太重的时候，一定要用一个定位仪来帮助你。

哑铃卧推

虽然用哑铃做卧推和用杠铃锻炼的肌肉是一样的，但是平衡哑铃需要更多的稳定肌肉。当你用杠铃举重时，你胸部的一侧可能会做不成比例的功，但是两只手分别握住一个重量，使胸部的两侧做同样的功，帮助你保持平衡。做哑铃卧推，就像你用杠铃一样，但是要有一个监督者帮助你把重量提高到开始的位置。

下降

低胸有助于胸部下部的发育。将双手放在双杠上，双臂伸直，交叉脚踝，进入起始位置。你的手臂应该支撑你整个身体的重量。慢慢弯曲你的肘部，降低你的躯干，直到你的手臂弯曲成90度角。为了把更多的工作量放在胸部，试着在整个锻炼过程中向前倾。