俯卧撑是一种令人难以置信的有效锻炼，可用于调理胸部，手臂，肩膀和核心肌肉，包括腹肌和下背部。但是，它们几乎没有锻炼您的上背部和中背部的肌肉。

如果您只进行俯卧撑而不进行锻炼以抵消它们，则最终可能会导致上半身的力量失衡，从而导致胸部过度活跃和背部肌肉不足。要抵消俯卧撑并获得平衡的上半身力量，请倒行。

推动拉动练习

顾名思义，俯卧撑是一种“推动”运动 - 您正在使用胸部和手臂的强度将身体从地面推开 - 主要是上臂背部的三头肌 - 以及稳定肌肉您的核心，在大腿上的股四头肌的帮助下。

完全相反的是“拉动”运动，在该运动中，您将身体的强度（主要是二头肌）和背部拉开。您的核心稳定剂，腿筋和臀部也在起作用。

倒置的适当形式

在蹲架上使用空杠铃是进行倒行的最佳方法。但是，您也可以使用坚固的桌子或桌子在家中进行操作。

如何做：躺在胸部或桌子边缘下方的胸部躺在您的背上。向上伸手，用双手握住的抓地力抓住酒吧或桌子，比肩膀宽大一点。

收缩腿部和核心中的所有肌肉。开始将胸部向上拉向杆或桌子边缘，使您的身体处于木板位置 - 从肩膀到脚后跟的一条僵硬，直线。

不要让臀部下垂。当您将自己拉起来时，将肩blade骨挤在一起。尽可能地抬起头来，然后慢慢将自己放回地板上。

修改

甚至以适当的形式执行一个反转行可能会很具有挑战性。如果您在挣扎，请弯曲膝盖，将脚平放在地板上。您也可以举起杠铃，因此您的身体不那么水平。练习过程中的水平越多，就越难。

锻炼中的倒排

如果您进行全身锻炼程序，包括几套俯卧撑，请在几组倒行中工作。如果您进行身体部分锻炼分开，请在后一天进行倒置。如果您进行推/拉拆分，请在同一天进行倒立行，例如二头肌卷曲和拉lat plulling，这两者都在拉动练习。