当你有肠易激综合症时，安全的零食

在控制肠易激综合征(IBS)的同时选择零食，一开始可能看起来很有挑战性，尤其是如果你依赖包装的加工零食。但是有许多简单的新鲜选择你可以尝试，它们是令人满意的、有营养的、对ibs友好的。

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根据2017年8月发表的一篇对现有研究的回顾，研究人员发现，遵循所谓的低fodmap饮食，可以减少腹部疼痛和腹胀等痛苦的IBS症状营养物质．

FODMAP是可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇的首字母缩写，低FODMAP饮食就是限制这些类别的食物，主要是某些碳水化合物。

根据研究人员在莫纳什大学在澳大利亚,包括:

• 水果:苹果、杏子、黑莓、樱桃、男孩莓、无花果、葡萄柚、荔枝、芒果、油桃、桃子、梨、李子和石榴
• 蔬菜:芦笋，鳄梨，洋蓟，卷心菜，玉米，花椰菜，大蒜，韭菜，蘑菇，洋葱，小葱，豌豆和甘薯
• 坚果:开心果、腰果
• 谷物/面包:小麦和小麦制品，包括面粉，黑麦，粗面包，麦片，大麦，意大利面和粗麦粉
• 豆类:豆类
• 乳制品:全脂牛奶、蛋奶沙司、奶粉、淡炼乳(适用于乳糖消化不良者)
• 糖果:浆果果酱，蜂蜜，水果棒，高果糖玉米糖浆和人造甜味剂，如山梨糖醇和甘露醇
• 高脂肪的食物
  

制定日常菜单，不吃这些食物可能会使肠易激综合征更容易控制。

零食是任何饮食的重要组成部分，但“在选择零食时，注意推荐的食用分量很重要，因为有些食物如果大量食用，就不再被认为是‘低FODMAP’，”解释道凯特琳弗格森RDN他是查尔斯顿南卡罗莱纳医科大学的注册营养师。

她推荐的零食包括:半根香蕉加两汤匙花生酱，15颗杏仁加一片瑞士或切达奶酪，无乳糖白软干酪加半杯草莓。想要更多美味的点子吗?试一试:

• 20个蓝莓和8个杏仁
• 两个小猕猴桃和15个澳洲坚果
• 四片火鸡和半杯黄瓜
• 半杯膨化米麦片脱脂牛奶5片草莓
• 由半杯菠菜，无乳糖牛奶，覆盆子，蓝莓和冰制成的冰沙
• 用烤茄子、芝麻酱、柠檬汁、橄榄油和盐做成的茄子蘸酱，搭配酸面包三角形食用
• 纯天然米糕花生酱
• 肉桂香料速溶燕麦片
• 煮熟的鸡蛋加一个中号橙汁
• 15个橄榄
• 素烧海带小吃

香蕉是一种便携的简单的零食，当你有肠易激综合症时，只要你明智地购物，吃香蕉通常是安全的。“一根未成熟的黄绿色香蕉通常可以很好地耐受，并能促进肠道中有益细菌的生长，”他说Chanel Love, RD, LD他是休斯顿的一位营养学家。然而，她警告说，香蕉越成熟，就越有可能引发易发酵碳水化合物敏感者的肠易激综合征症状。

而爆米花通常被认为是低FODMAP，当摄入适量，或2盎司重未爆莫纳什大学但它仍可能引发某些肠易激综合征患者的症状。此外，远离人工调味料，选择天然草药可能更安全。

在吃完某种特定的食物后，注意一下你的感觉，这可以帮助你确定哪些是你的好零食清单。在饮食日记中记录这一点可以帮助你驾驭零食时间，同时降低你试图避免的副作用的风险。

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