他们来了。

一月的粉碎浪潮即将到来 - 在您最喜欢的划船机附近形成线条，在您需要的长凳上进行25分钟，然后在蹲式架上进行卷发。他们将破坏您的锻炼，放弃您的日程安排，并使您痛苦到2月。

不要让他们赢。躲避人群，而无需牺牲以下人群的锻炼。每个设备都设计为在一个小空间中，只需一点设备即可。您所需要的只是几对哑铃和一个稳定球，您将在节省时间的锻炼中，使您避开暴民，并让您随时随地建立自己的身体制定了他们的决议。

农民步行综合大楼的有氧运动机器

If you're itching for cardio but the treadmill sign-up sheet is booked until St. Paddy’s Day, try this farmer's walk complex from Nick Tumminello, a strength and conditioning coach based in Florida and creator of several fitness DVDs, including "Strength Training for Fat Loss & Conditioning."

"The Farmer’s Walk is a nice replacement for cardio,” Tumminello says. “It's very intense because you're carrying heavy weight. You're working close to your max capacity and you're carrying it for 30 to 45 seconds. When you combine high intensity with repetitive effort, you get a great metabolic benefit."

为此，您需要两对哑铃 - 一个沉重的套装（Tumminello建议为合适的雄性磅75磅），一对比重量重30至40磅。您还需要长度约20码的健身房的一段时间，一端有一小部分空间才能进行一些练习。

步行本身很简单，但具有挑战性：您的侧面有沉重的哑铃，并与他们同行。在这种情况下，您将步行20码，向后走20码。

该计划涉及将这些步道交替使用 - 握住沉重的哑铃 - 使用较轻的重量进行现场练习。您将执行每次轻量级运动的八到12次，与天堂一起进行农民的步行，然后进行下一个轻量级运动的八到12个。您将继续进行交替而无需休息，直到所有练习都完成为止。最后，休息，直到您感到构成但没有完全休息（大约一到三分钟），然后重复总共三到五轮的序列。

每个回合应包括以下动作。

哑铃弯曲的行：将哑铃握在您面前，面对大腿前部的手掌。将臀部推回腰部弯曲，然后降低身体，直到背部平行于地板。当您弯曲并保持平坦的后背时，让哑铃垂下。在这个位置，将两个哑铃都划到躯干的侧面，然后将它们恢复到吊架上。重复八到12次，然后进行农民的步行和后退。

哑铃肩部按下：将哑铃握在肩膀上，肘部弯曲，靠在手掌上。同时向上按两只手臂，直到肘部笔直并压在耳朵上为止。弯曲肘部以返回并重复八到12次，然后第二次散步。

哑铃前向弓步：每只手握住哑铃，手臂从肩膀上垂下。保持躯干直立，用右腿向前迈出一大步，然后下降，直到膝盖形成90度角，右膝盖在脚趾上跟踪和躯干直立。向后启动，并在左边执行相同的动作。重复八到12次，然后进行农民步行。

哑铃高拉：将哑铃固定在您面前，面向大腿前部的手掌。稍微向后推臀部，然后稍微弯曲膝盖。保持背部伸直，通过将臀部向前推动站立，将哑铃抬起来 - 保持重量靠近身体，因为它们靠在肩膀旁边，然后弯曲肘部。反向开始，重复8到12次。到四分之一。

哑铃前蹲：将哑铃放在肘部弯曲的肩膀上，靠在手掌上。保持直立的躯干，将臀部推回蹲下，下降，直到大腿至少平行于地板。在整个动作过程中，保持体重扎根。按备份开始，重复8到12次。

跳过整个锻炼的设备，您可以在一个地方进行

大型锻炼课程在掌握的一个地方出汗。如果工作室的包装，您将无法四处走动。加利福尼亚州圣克拉丽塔市的“ Fitness”表演总监Mike Wunsch说，同样的想法可以在课堂外使用。

他说：“与其等待机器或某人离开板凳，而是进入自己的区域。”抓住两个笨重的哑铃，足以为一组10个弓步提供挑战，然后找到大约6英尺的空间圆圈。然后，您将开始Wunsch的电路锻炼。对于每一步，执行五到10次，然后在不休息的情况下继续进行下一个练习。完成所有动作后，休息90秒，然后重复整个序列三到四次。

从哑铃前弓开始。重复5到10次，然后移至T俯卧撑。

t-pushup：俯卧撑姿势，直接在肩膀下方，从头到高跟鞋的身体僵硬。弯曲肘部以将胸部放到地板上，并与身体保持直线。向后启动，就像您这样做一样，将右臂从地面上抬起并扭动身体，使手臂形成垂直线，躯干和腿部面对侧壁，身体形成T形。向下扭动以开始，重复，这一次扭动到另一侧。重复五到10次。

第三，执行哑铃前蹲五到10次。

中性握把上方的压力机：在蹲下的末端，将哑铃保持在肩膀上。同时按手臂，直到肘部笔直。弯曲肘部以返回并重复五到10次。

罗马尼亚硬拉/弯曲的行组合：将哑铃固定在您面前，手掌朝向大腿的前部。将臀部推回腰部弯曲，然后降低身体，直到背部平行于地板。弯曲时让哑铃垂下，并保持平坦的背部。从这个位置，将两个哑铃都划到躯干的侧面，然后将它们归还悬挂。向前推臀部以返回站立。那是一个代表。执行五到10。

使用壶铃快速完成

如果您真的想独自一人，请前往壶铃。大多数健身房新手不知道该如何处理那些处理的铁球，而且它们通常远离其他哑铃和重物。

与哑铃不同，壶铃通常用于扩展努力。在比赛中，壶铃运动员将一次进行几分钟的运动而不会停止。这种精神是Craig Ballantyne，C.S.C.S.，TurbulenCetraining.com的所有者Craig Ballantyne的核心。

找到一个适合您执行单臂高架压机的壶铃，持续30秒。这就是所有练习的重量。

锻炼始于三运动电路。您将执行每次移动30秒，然后在不休息的情况下移动到下一个。在三个动作的结尾，您将休息一分钟，然后重复。在移至第二电路之前完成整个序列两到四次。

壶铃的一臂顶压力：从您的手里的壶铃开始，肘部弯曲，并在肩膀上。保持肩膀。保持肩膀的水平，将哑铃直接按头顶，直到手臂笔直，肘部靠近耳朵。返回开始，然后重复30秒。切换侧面并用另一只手臂执行移动30秒。

壶铃杯裂蹲：右脚站在左前约三英尺处。用手将壶铃的球握住，前臂将托架组合在一起 - 您的手和手臂将类似于杯状或圣杯。保持躯干直立，弯曲膝盖以下降，直到膝盖形成90度角，前膝盖在脚趾上跟踪。压回站立。重复30秒，然后切换侧面并执行30秒钟。

一臂弯曲的行：脚宽略宽，宽度比臀部宽度稍宽，然后向后推臀部以向前弯曲身体，使您的背部平行于地面，背部平坦，膝盖稍微弯曲。用一只手将壶铃握在手柄上，弯曲手臂，将壶铃抬到身体的侧面，直到肘部伸到躯干上方。您的非加权手应该在同一侧的膝盖或大腿上。通过此运动保持平坦的背部。返回开始并重复30秒。然后切换侧面，再进行30秒。

在这三台循环的两到四轮之后，您将进行四个移动的体重电路。对于此电路，您将进行每次练习30秒，然后在不休息的情况下进行下一个练习。在电路末端休息30秒，重复两到四次。

蜘蛛侠俯卧撑：您将进行定期的俯卧撑，但是当您下降时，您会弯曲右膝盖并将右腿向右肘部伸到右肘部 - 在这个位置，您看起来像Peter Parker的Alter-自我。当您向后压时，将腿伸直以开始。在下一位代表中，将左腿带到左肘。重复此周期。

总体扩展：Ballantyne称此动作为“假跳”。站立的脚比肩膀宽度略宽，将臀部推回蹲下，同时向后摆动手臂。现在，仿佛要跳出下蹲并进入空中，而是向上开车，但是，只要在头顶上举起手臂的同时，就抬起脚的球。重复30秒。

跨体登山者：在俯卧撑位置的顶部，将右膝盖放在身体下面，以满足对面的肘部。返回起始位置，然后将左膝盖放在下面，以满足右肘。返回开始并迅速重复此交替序列。

交替的囚犯弓步：将手放在“囚犯”位置。用右腿向前迈出一大步，然后下降，直到膝盖形成90度角。右膝盖应追踪脚趾，躯干应直立。按回去开始，然后用左侧执行相同的运动。重复30秒。

找到一个角落并设计自己的锻炼

当健身房拥挤时，“从设备的角度来看，这是一位家庭私人教练所面临的问题 - 您可以带来有限的东西，”罗格斯大学运动科学副教授Shawn Arent说。您需要提供多样性并可以提供完整锻炼的设备。对于Arent来说，这是两对哑铃 - 一个重，一个光 - 一个稳定球和一个墙壁。

Arent说，选择一个或两次针对每个主要肌肉群的运动 - 您的胸部，肩膀，背部，核心，腿筋和四肌。他说：“只要您以八到10次练习，每次练习三到四盘的目标，就可以在正确的道路上进行。”

对于您的胸部，请尝试哑铃地板按压，或将球在背部下方用作长凳或平面压力机的长凳。用站立的肩部按压瞄准您的肩膀，这也涉及您的背部和核心以进行稳定。通过使用球作为哑铃行或后三角肌的基础来击中您的背部。

对于您的腿，请用球做墙壁蹲下，将球放在背部和墙之间，并在您的蹲下，无论有或没有重量时都会上下滚动。该球还可以用作后脚高架分裂下蹲或瑞士球臀部伸展和腿卷曲的平台。为了做这种绳肌的动作，请用高跟鞋的球躺在您的背上。抬起臀部，使身体从肩膀到高跟鞋形成直线。从这个位置，将高跟鞋拉回以将球向屁股滚动。向后滚动球，将臀部放在地面上，然后重复。

那你的二头肌和三头肌呢？卷发和高架扩展很好，但是这些有趣的枪支肌肉将受到主要肌肉练习的打击。一旦您从这些动作中完成了收藏夹，就可以继续隔离自己的动作 - 毕竟这是您的自定义锻炼。