没有健身房的会员卡吗?没有问题。如果你想拥有男性体格所珍视的特征——健美、肌肉发达的胸部——你甚至不需要出门就能得到它。

只要你有自己的体重，再加上在房子周围找到的一些东西——或者花不到你在高档健身房一个月的钱买的东西——你就可以增强胸部肌肉的力量和尺寸。

俯卧撑

有了一个简单的练习，你可以针对胸部的肌肉主要的胸大肌和胸小。您还可以针对你的手臂，背部和腹部肌肉。还有的推品种分数可供选择，从初级到高级，传统的俯卧撑所有的变化。

完美的俯卧撑的关键是不要让你的臀部下垂。保持你的身体像板一样僵硬和笔直。如果你在这方面有困难，你可能需要做一个中间步骤，首先膝盖着地做俯卧撑。

一旦你能够做一套的这些修改俯卧撑以完美的形式八，回到正规俯卧撑，然后再试一次。

完美的俯卧撑的关键是不要让你的臀部下垂。保持你的身体像板一样僵硬和笔直。如果你在这方面有困难，你可能需要做一个中间步骤，首先膝盖着地做俯卧撑。一旦你能够做一套的这些修改俯卧撑以完美的形式八，回到正规俯卧撑，然后再试一次。

HOW TO DO IT：从四肢着地，抬起你的膝盖和走你的脚后使你的身体进入从你的头一条直线到你的脚后跟。对准你的肩膀上你的手腕。

通过绘制在你的肚脐向你的脊椎收缩你的腹部。蓬松起来稍过你的上背部。开始到手肘弯曲使它们指向落后，降低你的身体向地面一个僵，强片。

带上你的胸围约从地板，并按通过你的手一英寸伸直双臂，回到你的起始位置。工作到三套八完美的俯卧撑约在集之间的分钟的休息。当你准备好了一点挑战，尝试这些更高级的变化：

有了一个简单的练习[俯卧撑]，您可以针对胸部的肌肉主要的胸大肌和胸小。

推起变化

一旦你掌握了标准的俯卧撑，试着做一些变化来更加努力。

拒绝俯卧撑：在做俯卧撑的时候抬起你的脚。从一个较低的台阶开始，然后在椅子或长凳上一直爬到脚。在运动过程中，双脚抬高会将更多的体重转移到手臂和胸部。

拍手俯卧撑：获得足够的动力，当你从一个较低的推升推高举起你的手离开地板在运动的顶部和拍拍你的手。土地与微微弯曲肘部和重复。这些帮助建立爆发力在你的胸部肌肉。

电阻带俯卧撑:在背部挂一条运动带，用两只手抓住运动带的两端，在地面和手掌之间。执行一个俯卧撑。在适当的压力下，这会增加俯卧撑的阻力，增加挑战。

胸部在飞行

胸部flyes还针对胸大肌，以及三角肌和肱二头肌。这些通常是哑铃做，但他们没有要。如果你碰巧有一组在家里，你可以使用它们，但如果你没有，你也可以使用一个阻力带，甚至一些重物，如加仑的水壶。

你需要一个较高的平面来躺着——一个重物凳，一个钢琴凳，一个餐椅或者一个稳定球都可以。请记住，稳定性球将增加练习的挑战，因为它是一个不稳定的表面。

HOW TO DO IT：开始用重量或阻力带，让你做八到12次，并在最后挑战的一点点。工作到更重的重量。如果你做三组八个代表，最后一组的最后一个代表应该感到非常具有挑战性的，但不能因此质疑你的形式恶化。

趴在板凳上或稳定球你的背部。如果你是一个板凳上，你的整个背部将得到支持;如果您使用的是稳定的球，位置是正视下你的上和中后卫。与你的膝盖弯曲成90度，双脚平放在地板上的位置。

保持哑铃或左右手其他重物，延长你的脸，上面你的手臂。保持你的胳膊肘微微向外弯曲。随着控制，张开你的双臂向两侧，直到你觉得在你的胸部肌肉有轻微的拉伸。

保持你的胳膊肘指向下方朝向地板。在相同的控制，收缩你的胸部肌肉在起始位置把你的手臂重新走到一起。

胸部新闻

你并不需要一个杠铃设置做胸推。您可以使用一个阻力带和门把手或栏杆楼梯。您将无法按300斤这样，但你并不需要建立一个强大和色调的胸部。

怎么做:你也可以在长凳上用哑铃或稳定球来做这个练习，如果你有这些设备的话。选择一种具有挑战性但并非不可能的重量或阻力。当你变得更强壮时，继续增加你的抵抗力。

将阻力带的中部绕在门把手、newel柱或栏杆或其他稳定物体的腰部和胸部之间。转过来，面向门或柱子，两只手握着电阻带的一端。

步骤你的惯用脚几英寸在另一只脚前面，稍微弯曲你的膝盖。这种运动姿态将有助于稳定。像鸡翅放置你的武器，用你的胳膊肘弯曲，抬起，双手在腋窝前。

挤压你的胸部肌肉，并按着伸直双臂在你的面前，与地面平行。随着控制，弯曲你的肘部返回到起始位置。